Što jesti kada radite trbušnjake. Pravilna prehrana za trbušne mišiće

Mlada holivudska zvijezda jednom je rekla: “Onaj neugodni trenutak kada prođete kroz detektor metala i on reagira na vaše čelične trbušne mišiće.”

Njegovi san, zar ne? Mnogi sanjaju o isklesanim trbušnjacima, zvijezde se na Instagramu hvale trbušnjacima na trbuhu, a ništa lošiji niste ni vi. Impresivni rezultati mogu se postići kod kuće, u čemu će vam pomoći ab dijeta koju smo detaljno opisali u nastavku.

Ako i vi želite postati vlasnik lijepog ravnog trbuščića, prestanite sanjati, vrijeme je da počnete trenirati i poboljšati svoju prehranu. Pogledajmo kako vam razumna i uravnotežena prehrana može pomoći da u budućnosti pokažete te dragocjene trbušne mišiće. Ovi savjeti pomoći će vam da dođete u formu za 6 tjedana.

Izbočeni trbuh nije samo neugodan fenomen, već i preteča budućih zdravstvenih problema. Stručnjak za ravan trbuh i fitnes David Zinchenko, koji je ujedno i glavni urednik Men's Healtha, napisao je knjigu pod nazivom The Abs Diet. Tvrdi da možete izgubiti oko 5 kg visceralnog sala u 2 tjedna i pokazati poderanu kutiju od šest komada u samo 6 tjedana.

Kako se hraniti da vam se trbušnjaci vide?

Umjesto brojanja kalorija, on predlaže unos proteina u svakom obroku i međuobroku kako bi se potaknuo rast čistih mišića, što će zatim ubrzati gubitak masnoće. Već nekoliko godina sportaši, fitness modeli i bodybuilderi slijede jednostavna pravila, kao što su jesti 5-6 puta dnevno, jesti čiste proteine, složene ugljikohidrate i trenirati.

Kako dijeta funkcionira?

Dijeta se sastoji od sedmodnevnog plana prehrane, koji je dizajniran za 6 tjedana, nakon čega će se trbušnjaci pojaviti na trbuhu ili će postati ravan. Nema brojanja kalorija.

• Morate jesti 6 puta dnevno;
• Veće obroke preporučuje se zamijeniti međuobrocima, tako da se međuobroci mogu uzeti svaka 2 sata prije ručka, svaka 2 sata prije i poslije ručka;
• Učestalo jedenje održava vašu razinu energije i osjećaj sitosti;
• Jednom tjedno možete imati “cheat meal”, kada možete jesti što god želite. Ipak, bolje je izbjegavati masnu hranu, brze ugljikohidrate (slatkiše i namirnice bogate škrobom) i hranu s visokim udjelom šećera.

Dijeta se temelji na konzumaciji energetskih namirnica koje obogaćuju tijelo svim potrebnim vitaminima, mineralima i vlaknima, pomažu u dobivanju čiste mišićne mase i pokreću proces sagorijevanja masti. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, zasićene i trans masti te kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze.

Top 12 energetskih proizvoda :

Pravilna prehrana za trbušne mišiće eliminira brojanje kalorija; prema tome, tijelo je zasićeno u pravom omjeru sa svim potrebnim tvarima, kao što su proteini, kalcij, vlakna i dobre masti.

Važnost redovite tjelovježbe

Redovita tjelovježba nije ništa manje važna od prehrane. Stoga, za postizanje maksimalnih rezultata, dijetu treba popratiti s 3 treninga snage i 2 treninga za trbušne mišiće tjedno.

• Kardio vježbe izvrsne su za sagorijevanje kalorija i masti, ne samo iz trbuha;
• U dane bez treninga preporuča se lagana aktivnost poput šetnje, a prije intenzivnog treninga preporuča se trčanje, sobni bicikl, skakanje užeta i sl. kao zagrijavanje. To jamči brzi oporavak mišića;
• Jednom tjedno možete preskočiti trening.

Dijeta za novinare - dijeta koja otkriva kockice:

Sedmodnevni plan prehrane temelji se na 12 energetskih namirnica koje nadoknađuju tjelesne potrebe za hranjivim tvarima. Ispod su neki proizvodi koji su potrebni za dijetu za tisak.

1. Badem:

Ovaj orašasti plod je skladište proteina, vlakana i vitamina E, snažnog antioksidansa. Bademi sadrže magnezij, element u tragovima koji pomaže tijelu u proizvodnji energije, izgradnji i održavanju mišićne mase te reguliranju razine šećera u krvi. Bademi blokiraju kalorije jer njihova stanična membrana pomaže u apsorpciji masnih stanica.

Ova mahunarka izvrstan je izvor proteina, vlakana i antioksidansa. Pečena soja može poslužiti kao međuobrok, a žlicu tofua možete dodati u svoj jutarnji smoothie. Tekuća soja također je koristan dodatak prehrani.

1. Bobice

Bobičasto voće je bogato antioksidansima i vlaknima. Antioksidansi ne samo da sprječavaju bolesti poput raka, već također pomažu poboljšati protok krvi. Vlakna preuzimaju čestice hrane i uklanjaju ih iz tijela prije nego što se potpuno probave. Stručnjaci preporučuju da dnevno pojedete najmanje pola šalice bobičastog voća (maline, borovnice, jagode itd.), što je jednako 30 kalorija.

1. Jabuke

Jabuke igraju važnu ulogu u mršavljenju. Jedna velika jabuka sadrži 5 grama vlakana i oko 85% vode, što pomaže u promicanju sitosti. Ovo voće sadrži kvercetin koji pomaže u borbi protiv određenih vrsta raka, smanjuje oštećenje kolesterola i čisti pluća.

1. Lisnato povrće

Većina lisnatog povrća dobar je izvor kalcija, koji je neophodan za izgradnju mišića. Ovo povrće sadrži karotenoide koji sprječavaju nastanak raka, a niska kalorijska vrijednost definitivno pozitivno utječe na sagorijevanje masti.

Čaša špinata sadrži oko 40 kalorija, a čaša brokule 55 kalorija, što pokriva 20% dnevnih potreba organizma za vlaknima. Preporuča se konzumiranje 3 porcije špinata, brokule i rikule dnevno. Zelenje se može dodati juhama, salatama, tjestenini i sendvičima.

1. Jogurt

1. Juha od povrća

Studije su pokazale da svakodnevna konzumacija povrća u obliku niskokaloričnih juha s malo soli na bazi mesne juhe dovodi do željenih rezultata mršavljenja brže nego konzumacija iste količine kalorija u obliku međuobroka. Preporuča se dnevno pojesti barem zdjelu nemasne krem ​​juhe.

1. Losos ili druga riba

Morski plodovi, osobito masna riba poput lososa, tune i skuše, izvori su omega-3 masnih kiselina i proteina. Dobre masti potiču sagorijevanje masti ubrzavanjem metaboličkih procesa. Osim toga, plodovi mora usporavaju probavu i smanjuju apetit. 200 g lososa je optimalna dnevna porcija.

1. kvinoja

Ova žitarica od cjelovitog zrna ima orašasti okus, 5 grama vlakana i 11 grama proteina po pola šalice. Kada je u pitanju kuhanje, kvinoja se ne razlikuje od ostalih žitarica. Bit će dovoljno konzumirati barem pola čaše ovog proizvoda dnevno. Kaša je dosta rijetka u našim trgovinama, pa se može zamijeniti heljdom.

1. jaja

Jaja su izvrstan izvor proteina i masti. Njihovom konzumacijom za doručak svom ćete tijelu dugotrajno pružiti osjećaj sitosti. Jaja su važan dio prehrane zbog ravnoteže esencijalnih aminokiselina koje tijelo koristi za izgradnju mišića. Jedno jaje dnevno preporučuje se onima koji nemaju problema s povišenim kolesterolom u krvi jer sadrži oko 213 mg kolesterola.

Prednosti trbušne dijete:

• Ovakva dijeta prepoznata je kao vrlo korisna za kardiovaskularno zdravlje jer se temelji na voću, povrću, cjelovitim žitaricama, a također ograničava konzumaciju zasićenih i trans masti. Također pomaže u kontroli razine kolesterola u krvi i krvnog tlaka.
• Neke od energetskih namirnica uključenih u prehranu mogu pomoći u prevenciji dijabetesa. Višak kilograma povećava rizik od dijabetesa tipa 2. Dijeta za tisak ne samo da pomaže u mršavljenju i poboljšanju prehrane, već i sprječava nastanak ove bolesti.
• Dijeta nema nuspojava niti rizika. Međutim, ako imate zdravstvenih problema, prvo se trebate posavjetovati s liječnikom kako biste bili sigurni da je dijeta prava za vas.

Rekli smo vam kako jesti da napumpate trbušne mišiće. Sada samo slijedite ova jednostavna pravila i ravan trbuh neće dugo trajati. Podijelite svoje mišljenje u komentarima. Ostanite u formi, ostanite zdravi!

Većinu muškaraca zanimaju lijepi, oblikovani trbušnjaci. Ali u stvarnosti ne može svatko ostvariti ovaj san. A sve zato što ne uzimaju svi u obzir činjenicu da savršeni trbušnjaci zahtijevaju ne samo fizički trening i vježbu, već i pravilnu prehranu.

Kakva bi trebala biti prehrana za muške trbušne mišiće? Što biste trebali jesti, a što apsolutno izbjegavati? Takvo saznanje će san o besprijekornim trbušnjacima za jači spol približiti ostvarenju.

Hrana koja je loša za trbušne mišiće

Konvencionalno, svi proizvodi mogu se podijeliti u dvije skupine: oni koji su štetni za trbušne mišiće i oni koji će pomoći u stvaranju željenih kockica i uzdužnih linija na trbuhu.

Prvo, morate znati o hrani koja je štetna za trbušne mišiće muškaraca.

Dakle, prije svega, tu se može uvrstiti sve što je teško probavljivo. Masno, brašno, prženo, dimljeno, sušeno - ima smisla izbjegavati sve navedeno, osim ako ne želite steći višak masnoće na trbuhu, bokovima i struku.

Isto vrijedi i za brzu hranu. Predstavlja veliku opasnost ne samo za vitkost čovjeka, već i za njegovo zdravlje. Stvar je u tome što u takvoj hrani ima puno kalorija, ali se troše nepravilno. Točnije bi bilo reći da se sva brza hrana taloži kao salo na ljudskom tijelu.

Potrebno je odbiti konditorske proizvode. Oboje su kalorični i štetni. Sadrže puno šećera, konzervansa, aroma i svega što nije naklonjeno lijepim trbušnjacima.

A kad smo već kod šećera, mora se reći da su i slatka gazirana pića štetna. Primjerice, jedna čaša takve slatke vode može sadržavati čak devet žlica šećera! A to nije samo udarac za vašu figuru, već i za vaše zdravlje, jer na kraju možete postati vlasnik dijabetesa.

Treba ograničiti i konzumaciju druge “bijele smrti”. Iako ljudsko tijelo još uvijek treba sol u malim količinama.

Također je nemoguće dobiti vitke trbušne mišiće konzumiranjem alkoholnih pića. Malo ljudi razmišlja o činjenici da je alkohol vrlo kaloričan. Osim toga, zahtijeva grickalice, što dodatno pogoršava situaciju. Alkohol treba piti vrlo rijetko i u malim količinama. A ako već morate birati, neka to bude kvalitetno crno vino.

Što, dakle, mogu i trebaju jesti muškarci kako bi postali vlasnici zavidnih trbušnjaka? Kakva bi trebala biti dijeta za trbušnjake?

Prava prehrana za muškarce koji paze na svoju figuru i trbušne mišiće

Svaki čovjek mora naučiti istinu da je on ono što jede. To ne znači da morate ići na strogu dijetu koja je puna ograničenja. Samo trebate jesti ispravno, racionalno, mudro i uravnoteženo.

Dakle, osnova jelovnika treba biti povrće. Prije svega, to su vlakna, koja su tako važna za pravilnu probavu, za čišćenje crijeva od otpada, toksina i svih drugih “smeća”. Svaki dan trebate jesti najmanje 4 povrća (osim krumpira). I tada neće samo vaši trbušni mišići biti u redu, već i vaše zdravlje (osobito muški spolni organi).

Nijedan čovjek neće biti čovjek ako ne jede meso. Ipak, nutricionisti diljem svijeta slažu se da je meso neophodno ljudima, posebno jačem spolu. Na primjer, bez proteina neće biti mišićne mase. Čak ni muška sperma ne može se proizvesti bez proteina! Ovo se odnosi na životinjske, a ne biljne proteine. Ali ne preporuča se upuštati se u crveno meso. Najbolje ga je jesti jednom tjedno. Puno je bolje odlučiti se za meso peradi. Na primjer, na puretinu, prepelicu ili uobičajenu piletinu.

Voće i žitarice nisu ništa manje važni za muškarce. To su također vlakna, koja su, kao što je ranije spomenuto, važna za probavu i zdravlje.

Vrlo je važno kako je hrana pripremljena. Treba ga kuhati, pirjati, peći ili kuhati na pari. Zahvaljujući ovim načinima kuhanja, sačuvat će se najveći broj vitamina, minerala i drugih korisnih tvari.

Konačno, važno je puno piti. Govorimo o jednostavnoj vodi za piće. Hidratacija je iznimno važna za dobru tjelesnu kondiciju. Tekućina čisti crijeva i normalizira mnoge procese koji se odvijaju u tijelu. Početna brojka je 1,5 litara pitke vode dnevno. Nadalje, može se povećati ovisno o težini i drugim parametrima muškaraca.

Ovako izgleda pravilna prehrana koje bi se muškarci trebali pridržavati kako bi imali lijepe i čvrste trbušnjake. Osim toga, ovi savjeti pomoći će vam da održite svoje zdravlje na odgovarajućoj razini.

Vaš six-pack vrijedan je pridržavanja svih recepata tjedan dana i pridržavanja pravilne dijete za trbušnjake, o kojoj ćemo vam reći.

Ovaj program prehrane temelji se na proteinskoj dijeti. Najprikladniji je za dobivanje „six-pack“ trbušnjaka (točnije, njihovo identificiranje), jer će pomoći u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva na trbuhu koje skriva trbušne mišiće. Na takvoj dijeti možete izgubiti višak masnoće bez osjećaja gladi koji prati većinu dijeta.

Da biste napumpali isklesane trbušne mišiće, morate odabrati pravu prehranu. Vježbanje nije tako učinkovito ako vam prehrana ne dopušta sagorijevanje trbušnog sala zbog velikog broja kalorija koje unosite.

Pravilno odabrane vježbe za trbušne mišiće povećat će volumen mišića i poboljšati reljef. Dobro odabrana prehrana omogućit će vam sagorijevanje više masti tijekom svakog treninga i nakon njega.

Za razliku od većine dijetalnih jelovnika koji dolaze sa složenim (gotovo nemogućim) pravilima, proteinska dijeta omogućuje vam da jedete ono što volite i pomaže vam da se nosite sa stresom. Ispod je primjer koji jelovnik možete koristiti za sedam dana. Ovo nisu stroga pravila kojih se morate pridržavati, stoga rotirajte svoje obroke i zamijenite neke obroke drugima kad god vam se prohtije. Nije nam bitno hoćete li se striktno pridržavati svega što smo opisali; Svrha ovog članka je pokazati primjer kako možete strukturirati svoju prehranu za proteinsku dijetu.

Abs dijeta: dijeta koja otkriva šest pakiranja

ponedjeljak

Doručak:

jednu veliku čašu (220-350 g) proteinskog shakea, ne zaboravite napraviti dodatnu porciju za kasnije.

Proteinski shake za trbušnjake

• 1 šalica jedan posto (1%) mlijeka;
• 2 žlice nemasnog jogurta od vanilije;
• ¾ šalice zobenih pahuljica namočenih u vodi;
• 2 žličice proteina s okusom čokolade
• 6 zdrobljenih kocki leda

Dovoljno za 2 porcije od po 220g

U jednoj porciji: 220 kalorija, 12 g proteina, 29 g ugljikohidrata, 4 g masti (1,5 g zasićene masti), 3 g vlakana, 118 mg natrija.

Međuobrok #1

2 žličice maslaca od kikirikija

sirovo povrće (koliko želite)

Večera:

Puretina ili goveđe pečenje

kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

1 šalica jednopostotnog ili obranog mlijeka

Međuobrok #2

30 g badema

1½ šalice bobičastog voća

Večera:

Mesne okruglice

• 450 g mljevenog mesa s malo masnoće
• ½ šalice mljevenih slanih krekera
• 1 veliki luk (narezan na kockice)
• 1 češanj mljevenog češnjaka
• 1 žlica lanenih sjemenki
• 1 limenka (450 g) umaka od rajčice
• 4 kruha od cjelovitog zrna
• ½ šalice nemasnog nasjeckanog sira mozzarella

priprema:

1. Pomiješajte govedinu, krekere, luk, češnjak, lanene sjemenke i oblikujte kuglicu veličine ćufte
2. U tavi na srednje jakoj vatri dinstajte mesne okruglice dok ne porumene. Ocijedite nakupljenu masnoću iz posude i dodajte umak od rajčice.
3. Dok se smjesa zagrijava, vilicom uklonite višak s kruhova kako biste stvorili udubine. U štruce stavite mesne okruglice i umak te pospite naribanom mozzarellom i prekrijte preostalim komadom kruha.

Dovoljno za 4 porcije

U jednoj porciji: 569 kalorija, 38 g proteina, 65 g ugljikohidrata, 19 g masti (6 g zasićenih masti), 10 g vlakana, 1341 mg natrija.

Međuobrok #3

220-350 g proteinskog shakea

utorak

Doručak:

Sendvič s jajima(broj korisnih proizvoda: 5)

• 1 cijelo jaje
• 3 bjelanjka;
• 1 žličica lanenog sjemena
• 2 kriške kruha od cjelovitog zrna (prepečenog)
• 1 kriška slanine
• 1 narezana rajčica ili narezana zelena paprika;
• ½ šalice soka od naranče

priprema:

1. U zdjeli izmiješajte bjelanjke i cijelo jaje. Dodati mljevene sjemenke lana.
2. U tavi popržite smjesu proteina i jaja zajedno s povrćem. Smjesu izlijte na tost.
3. Dodajte slaninu, rajčicu, papriku ili drugo povrće po želji.

Dovoljno za 1 porciju

U jednoj porciji: 399 kalorija, 31 g proteina, 46 g ugljikohidrata, 11 g masti (3 g zasićene masti), 6 g vlakana, 900 mg natrija

Međuobrok #1

2 žličice maslaca od kikirikija

1 šalica zobenih pahuljica ili drugih žitarica bogatih vlaknima

Večera:

Salata pod nazivom "Ja ne jedem salatu"

• 60 g piletine na žaru
• 1 šalica romaine salate
• 1 nasjeckana rajčica
• 1 nasjeckana zelena paprika
• 1 srednja mrkva, nasjeckana
• 3 žlice talijanskog umaka bez masti 94%.
• ili 1 žličica maslinovog ulja
• 1 žlica ribanog parmezana
• 1 žlica lanenih sjemenki

priprema:

1. Piletinu narežite na male komadiće.
2. Pomiješajte sve sastojke i ohladite.
3. Stavite na kruh i pojedite.

Dovoljno za jednu porciju

U jednoj porciji: 248 kalorija, 16 g proteina, 33 g ugljikohidrata, 8 g masti (2 g zasićene masti), 10 g natrija

Međuobrok #2

3 kriške purećeg mesa

1 velika naranča.

Večera:

Bezobzirna brazilska piletina(broj korisnih proizvoda: 2)

• 1 limun
• 1 limeta
• 1 žlica lanenih sjemenki
• 1 limenka (220 g) umak od rajčice;
• 170 g smrznutog koncentriranog soka od naranče
• 1 ½ režnja češnjaka, mljevenog;
• 1 žličica sušenog talijanskog začina
• 4 pileća prsa bez kože i kostiju
• 1 žličica salse od ljutih papričica
• ½ šalice punomasne salse

priprema:

1. Naribajte koricu limuna i limete u vrećicu za marinadu koja se može zatvoriti. Iscijedite sok iz limuna i limete u ovu vrećicu, bacite pulpu i sjemenke.
2. Pomiješajte sve osim piletine i salse.
3. Dodajte piletinu, zatvorite vrećicu i ostavite da se ohladi nekoliko sati.
4. Pecite piletinu umačući je u marinadu nekoliko puta zaredom, 10 do 15 minuta ili dok meso više ne bude ružičasto. Poslužite sa šalšom.

Dovoljno za 4 porcije

U jednoj porciji: 205 kalorija, 29 g proteina, 18 g ugljikohidrata, 3 g masti (2 g zasićene masti), 3 g vlakana, 726 mg natrija

Međuobrok #3

30 g badema

srijeda

Doručak:

Jedna velika čaša (220-350 g) proteinskog shakea od jagode (smutija)

Proteinski shake od jagode(broj korisnih proizvoda: 5)

• 1 čaša 1% mlijeka
• 2 žličice maslaca od kikirikija
• 1 šalica smrznutih jagoda
• 2 žličice proteina
• 6 zdrobljenih kocki leda

Dovoljno za 2 porcije od po 220g

U jednoj porciji: 186 kalorija, 11 g proteina, 26 g ugljikohidrata, 5 g masti (2 g zasićene masti), 3 g vlakana, 151 mg natrija

Međuobrok #1

30 g badema

Večera

Guacamole i rolnice(broj korisnih proizvoda: 4)

• 1 limenka (170g) tune konzervirane u ulju
• ⅔ šalice guacamolea
• ¼ šalice nasjeckanih rajčica
• 1 žličica soka od limuna
• 1 žlica svijetle majoneze
• 1 žličica lanenih sjemenki
• 2 velika kruha od cjelovitog zrna

priprema:

1. Pomiješajte prvih šest sastojaka u zdjeli i lagano promiješajte nožem.
2. Štruce prerežite na pola i u svaku stavite ¼ dobivene smjese.

Dovoljno za dva obroka

U jednoj porciji: 606 kalorija, 36 g proteina, 58 g ugljikohidrata, 28 g masti (5 g zasićene masti), 13 g vlakana, 942 mg natrija

Međuobrok #2

kriška upletenog sira

sirovo povrće (koliko želite)

Večera

Odrezak s čili papričicom (broj korisnih proizvoda: 4)

• 1 žlica maslinovog ulja
• 2 mrkve, nasjeckane
• 1 šalica sitno nasjeckane brokule
• 2 jalapeno paprike (narezane)
• 2 crvene paprike (narezane)
• 350 g odreska (bez kostiju, tanko narezan)
• ¼ šalice soja umaka
• 4 šalice kuhane smeđe riže

priprema:

1. Zagrijte ulje u neprianjajućoj tavi na jako. Dodajte mrkvu i brokulu i pirjajte dok ne omekšaju.
2. Dodati papar i meso te nastaviti kuhati dok se odrezak ne ispeče.
3. Poslužite s umakom i rižom.

Dovoljno za četiri porcije.

U jednoj porciji: 485 kalorija, 32 g proteina, 57 g ugljikohidrata, 14 g masti (3,5 g zasićene masti), 6 g vlakana, 225 mg natrija

Međuobrok #3

200-350g smoothieja od jagoda

četvrtak

Doručak

1 kriška kruha od cjelovitog zrna

1 žlica maslaca od kikirikija

1 srednja naranča

1 šalica pahuljica od integralnog brašna, šećera i slada s mlijekom (obranim ili 1%)

1 šalica bobičastog voća

Međuobrok #1

350 g nemasnog jogurta

1 staklenka soka (bez natrija)

Večera

Lagani sendvič od rajčice i puretine

Sendvič(broj korisnih proizvoda: 3)

• ¾ žlice nemasne majoneze
• 1 kruh od cjelovitog zrna
• 2 kriške kuhane pureće slanine
• 50 g pečenih prsa (pureći file)
• 2 kriške rajčice
• 2 lista zelene salate

priprema:

1. Ravnomjerno rasporedite majonezu po somunu.
2. Na sredinu somuna stavite slaninu, zatim prsa, pa rajčicu, pa zelenu salatu.
3. Posudu pažljivo zarolajte u roladu

Dovoljno za jednu porciju

U jednoj porciji: 206 kalorija, 17 g proteina, 26 g ugljikohidrata, 7 g masti (2 g zasićene masti), 3 g vlakana, 1270 mg natrija

Međuobrok #2

3 komada pečene govedine

1 velika naranča

Večera

Philadelphia sendvič(broj korisnih proizvoda: 3)

• 1 srednje glavica luka (nasjeckana)
• 1 mala crvena paprika (nasjeckana)
• 1 mala zelena paprika (nasjeckana)
• 2/3 šalice srednje ili vruće salse
• 4 višezrnate sendvič rolice (pogače)
• 350 g tanko narezanog junećeg pečenja
• ½ šalice nemasnog sira Cheddar

priprema:

1. U neprianjajućoj tavi na srednje jakoj vatri popržite luk i papriku po želji. Dodajte salsu i ostavite u tepsiji da se ohladi.
2. Napravite sendviče. U tortilje stavite pečenu govedinu, papriku i sir. Stavite ih u mikrovalnu 1-2 minute dok se sir ne otopi.

Dovoljno za 4 sendviča

U jednom sendviču: 558 kalorija, 35 g proteina, 40 g ugljikohidrata, 28 g masti (12,5 zasićenih masti), 4 g vlakana, 653 mg natrija

Međuobrok #3

2 žličice maslaca od kikirikija

1 šalica sladoleda s malo masnoće

petak

Doručak

1 velika čaša shakea od banane (napravite malo više za kasnije)

Smoothie od banane(broj korisnih proizvoda: 3)

• 1 banana
• ½ šalice nemasnog jogurta od vanilije
• 1/8 šalice smrznutog koncentrata soka od naranče
• ½ šalice 1% mlijeka
• 2 žličice mlijeka u prahu 6 kockica leda (zdrobljenih)

Dovoljno za dvije porcije od 250g

U jednoj porciji: 171 kalorija, 8 g proteina, 33 g ugljikohidrata, 2 g masti (1 g zasićene masti), 2 g vlakana

Međuobrok #1

30 g badema

Večera

Vruća tuna(broj korisnih proizvoda: 4)

• ½ šalice nasjeckanog celera
• 1 glavica luka (nasjeckana)
• ½ šalice nasjeckanog nemasnog sira mozzarella
• ½ šalice nemasnog svježeg sira
• 1 limenka (170 g) konzervirane tunjevine
• ¼ šalice nemasne majoneze
• 1 žlica soka od limuna
• 3 engleska muffina, prerezana na pola

priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 190°C. U velikoj neprianjajućoj tavi kuhajte celer i luk dok ne omekšaju. Dodajte sir, tunjevinu, majonezu i limunov sok. Ostavite sve u pećnici dok se jelo ne zagrije.

1. Dobivenu posudu podijelite na 6 dijelova. Stavite ove dijelove među lepinje. Pokrijte sendviče drugim dijelom peciva i pecite 10 minuta.

Dovoljno za 2 obroka

U jednom ručku: 628 kalorija, 50 g proteina, 54 g ugljikohidrata, 24 g masti (6 g zasićene masti), 8 g vlakana, 1300 mg natrija

Međuobrok #2

3 šnite pečene

1 velika naranča

Večera

Turska-Cili(broj korisnih proizvoda: 4)

• 450 g nasjeckane puretine
• 1 limenka (400 g) meksičke rajčice (narezane na kockice)
• 1 konzerva (450 g) crnog graha (opranog i oguljenog)
• 400 g cijelog kukuruza šećerca
• 40 g mješavine čili papričica
• 1 žlica mljevenih sjemenki lana
• ¼ šalice vode
• 1 šalica kuhane riže

priprema:

1. Pecite puretinu u velikoj neprianjajućoj tavi na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte sve sastojke osim riže. Kuhajte na laganoj vatri oko 10 minuta. Poslužite s rižom.

Dovoljno za 4 porcije

U jednoj porciji: 407 kalorija, 30 g proteina, 52 g ugljikohidrata, 11 g masti (3 g zasićene masti), 9 g vlakana, 1578 mg natrija

Međuobrok #3

200-350g frapea od banane

subota

Doručak

Jedna velika čaša (200-350 g) smoothieja od bobičastog voća. Pripremite dodatnu količinu za sljedeći termin.

Vrlo Berry Shake(broj korisnih proizvoda: 4)

• ¾ šalice zobenih pahuljica namočenih u vodi ili obranom mlijeku
• ¾ šalice obranog mlijeka
• ¾ šalice smrznutog bobičastog voća (borovnice, borovnice, jagode, kupine)
• 2 žličice mlijeka u prahu
• 3 kocke leda (zdrobljene)

Dovoljno za dvije porcije od 200g

Po porciji: 144 kalorije, 7 g proteina, 27 g ugljikohidrata, 1 g masti, 4 g vlakana, 109 mg natrija

Međuobrok #1

1 šalica žitarica bogatih vlaknima

1 šalica nemasnog jogurta

Večera

Drugi dio kuhane puretine-chili

Međuobrok #2

2 žličice maslaca od kikirikija

1 ili 2 kriške kruha od cjelovitog zrna

Večera

Cheat obrok! Ovaj tjedan jedite sve o čemu sanjate! Pivo s pilećim krilcima, pivo s pizzom, pivo s kobasicama! Da, uzmi sve što ti padne na pamet.

Međuobrok #3

200-350g smoothieja od bobičastog voća

nedjelja

Doručak

Sendvič “Nisam stigao ni kavu popiti”(broj korisnih proizvoda 3)

• 1 ½ žličice nemasnog krem ​​sira
• 1 pita kruh od cjelovitog zrna (za dva sendviča)
• 2 kriške puretine ili šunke
• salatu ili drugo zeleno povrće

priprema:

1. Pita kruh premažite kremom od sira

1. Napunite mesom i povrćem

1. Stavi u usta. Žvakati. Uživati

Dovoljno za jednu porciju

Za jednu porciju: 225 kalorija, 10 proteina, 42 g ugljikohidrata, 3 g masti (1 g zasićene masti), 6 g vlakana, 430 mg natrija

Međuobrok #1

2 žličice maslaca od kikirikija

1 limenka soka s niskim sadržajem natrija

Užina(opusti se - danas je nedjelja)

• kajgana od dva jaja
• 2 kriške tosta od cjelovitog zrna
• 1 banana
• 1 šalica obranog mlijeka

Međuobrok #2

3 šnite pečene

1 kriška nemasnog sira

Večera

Kralj roštilja(broj korisnih proizvoda: 5)

• 150g pečenih kobasica (pureća)
• 1 mali luk (nasjeckan)
• 1 staklenka (85 g) nasjeckanih gljiva
• malo češnjaka (zgnječenog)
• 450g pečenog graha
• 230 g graha
• 1 staklenka (400 g) umaka od rajčice
• ¼ staklenke krušnih mrvica
• ¾ žlice mljevenih sjemenki lana
• ¾ žlice maslinovog ulja

priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 180°C. Stavite kobasice u pećnicu i pecite oko 5 minuta dok ne porumene. Odbacite masnoću i ostavite posudu sa strane.
2. Kuhajte luk, gljive i češnjak 5-7 minuta u neprianjajućoj tavi na srednje jakoj vatri. Dobivenu smjesu sjediniti s kobasicama, dodati grah i sok od rajčice te posoliti ili popapriti (po ukusu).
3. Sve pecite 20 minuta.
4. U maloj posudi pomiješajte krušne mrvice i lanene sjemenke s maslinovim uljem. Dobivenu posudu prelijte umakom.

Dovoljno za 4 porcije

U jednoj porciji: 348 kalorija, 20 g proteina, 53 g ugljikohidrata, 8,5 g masti (2 g zasićene masti), 13 g vlakana, 1463 mg natrija

Na temelju materijala:

http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes

Da biste napumpali "kockice" na trbuhu, potrebna vam je ne samo fizička aktivnost, već i posebna dijeta za trbušne mišiće. Bez obzira da li ste muškarac ili žena, morat ćete se pridržavati nekih pravila prehrane, jer hrana je najvažnija komponenta svakog sportskog programa. Inače, željeni rezultat neće biti postignut. Je li moguće napumpati trbušne mišiće nakon jela? Ne, mora proći barem pola sata da se hrana probavi i tijelo “napuni” energijom za bližu budućnost. Hajde da shvatimo što su trbušnjaci i kako postići olakšanje trbušnih mišića.

Što je preša

U anatomiji ne postoji pojam trbušnjaci; ovako se konvencionalno nazivaju sljedeća 4 trbušna mišića:

1. Direktno. Sastoje se od okomitih uzdužnih mišićnih snopova i najveće su površine. Dragocjene "kockice" nisu ništa više od tetivnih mostova koji se ističu na rektusnom mišiću.
2. Vanjski kosi mišić. Polazeći od donjih rebara, usmjerenih radijalno prema dolje.
3. Unutarnji kosi mišić. Smješten unutar vanjske strane.
4. Poprečni. Ovi mišići nalaze se dublje od ostalih, djelomično prolaze iza rektusnih mišića na vrhu, a ispred njih na dnu. To je dijelom razlog zašto je "donji" tisak manje podložan treniranju od "gornjeg".

Pravilna prehrana za trbušne mišiće

Prvo se morate riješiti masnog sloja. To se može učiniti brojanjem kalorija, odnosno manjim unosom, a većim trošenjem. Dnevna prehrana treba uključivati:

• vlakna (žitarice, salata, kruh);
• proteini (svježi sir i mliječni proizvodi, riba, piletina);
• ugljikohidrati (žitarice).

Bolje je odabrati maslinovo ili laneno ulje. Optimalna veličina svake porcije je 200-250 g, obroci se uzimaju svaka 2,5-3 sata. Ne zaboravite na vitamine koji, nakon dijete, pomažu ubrzati metabolizam i poboljšati rad svih organa i sustava. Važno je piti vodu (negaziranu, ne slatku), norma je jedna i pol do dvije litre dnevno.

Osnovne dijete za trbušnjake sa šest paketa

Tjelesna građa žena i muškaraca je različita, pa je i prehrana različita. Kod žena se masni sloj nalazi iznad mišića, a kod muškaraca ispod njih. Stoga predstavnici jačeg spola s viškom kilograma imaju više ili manje tvrd trbuh. Žene s viškom kilograma imaju mekan i neestetski trbuh. Da bi postigli željeni rezultat, muškarci bi trebali povećati unos proteina (suho tijelo) i dati prednost vježbama snage. Žene prvo moraju sagorjeti masnoće, a to se može postići pravilnom prehranom i kardio vježbom.

Za žene

Da biste počeli vidjeti svoje trbušne mišiće, postotak masnoće na trbuhu treba smanjiti na nulu. To možete učiniti na sljedeći način:

1. Odbijanje nezdrave hrane i pića.Šećer, peciva, alkoholna pića, dimljena hrana, maslac i masni umaci isključeni su iz prehrane. Izbrojite BJU sadržane u hrani.
2. Konzumirajte do 2000 kalorija dnevno. Ova se brojka može mijenjati ovisno o BMI osobe.
3. Pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno.
4. Počevši od drugog tjedna, smanjite kalorije na 1200 kcal. Tada će tijelo, zbog nedostatka energije, početi sagorijevati masti. Ovdje nije daleko od "kockastih".

Za muškarce

Sušenje trbušnih mišića za muškarce odličan je način da u relativno kratkom vremenu dobijete isklesan torzo. Ova dijeta za napumpavanje trbušnih mišića zahtijeva pridržavanje niza pravila:

1. Više proteina, manje ugljikohidrata. Sušenje podrazumijeva izmjenu proteinskih i ugljikohidratnih dana, a potonjih bi trebalo biti puno manje (3:1). U uvjetima gladovanja ugljikohidratima, tijelo počinje primati energiju trošenjem potkožnog masnog tkiva, a proteini pomažu u izgradnji mišićne mase.
2. Maksimalna porcija je 250 g.
3. Potpuno isključivanje životinjskih masti iz prehrane.

Video: što trebate jesti da napumpate trbušne mišiće

Muškarci i žene razlikuju se po mnogo čemu, poput bića s različitih planeta. Ali postoji i mnogo toga što ih spaja. Na primjer, i muškarci i žene žele vidjeti svoj trbuh zategnut, elastičan i lijepog reljefa. Ali da biste napumpali trbušne mišiće, morate znati i slijediti nekoliko pravila. Ovo je i pristup treningu i posebna dijeta za trbušne mišiće, kako prije tako i za vrijeme treninga.

Sadržaj članka:

Svima je jasno da ako su trbušni mišići skriveni debelim slojem masti, nikakav trening neće pomoći u razvoju njihovog reljefa. Prije svega, morate se riješiti viška kilograma, “istopiti” masne naslage. I tek nakon toga možete početi trenirati. Pripremna dijeta za trbušnjake će vam oduzeti 3 tjedna.

Tijekom prvog tjedna isključite iz jelovnika dimljeno meso, kobasice i slano meso. Izbjegavajte bilo kakve deserte ili alkohol. Usput, najbolje je potpuno se odreći alkohola. A na zabavama umjesto šampanjca ili vina pijte mineralnu vodu ili sokove. Dnevnu količinu unesenih kalorija treba smanjiti na 2000.

Takav sustav prehrane pomoći će normalizirati rad crijeva i izgubiti 2-5 kg, očistiti tijelo od nakupljenih toksina i viška tekućine.

Jelovnik drugog tjedna trebao bi se sastojati od kuhanog i svježeg povrća, voća, orašastih plodova i mliječnih proizvoda. Broj kalorija treba smanjiti na 1200 dnevno. Da bi se pokrila energetska potrošnja takve prehrane, tijelo će početi sagorijevati masne naslage, a mišići na trbuhu konačno će postati vidljivi.

Zadatak trećeg tjedna je normalizacija metabolizma vode i soli. Osnova vaše prehrane ovog tjedna trebala bi biti svježe cijeđeni sokovi od voća i povrća i mineralna voda bez plina (ali ne više od 5 čaša dnevno). Dnevnu količinu konzumiranih kalorija treba povećati na 1500. Dodatno, preporučamo uzimanje kompleksa vitamina i minerala. Oni će vam pomoći nadoknaditi nedostatak hranjivih tvari koji se javlja u tijelu tijekom dijete. Zahvaljujući takvoj prehrani, tijelo uči trošiti energiju koju dobije umjesto za skladištenje masti.

Ispravno pumpamo tisak

Nakon što ste se uspjeli riješiti viška kilograma koji su skrivali vaše trbušne mišiće, krenite s treninzima. No, kako bi bili učinkoviti, potrebno je pridržavati se nekoliko pravila.

1 pravilo

Vježbe za napumpavanje trbušnih mišića treba izvoditi na prazan želudac. Najbolje ih je raditi ujutro, prije doručka ili 2-2,5 sata nakon jela. Prvo, na ovaj način nećete dobiti probavne smetnje. Drugo, tijelo, lišeno opskrbe energijom izvana, koristit će potkožnu rezervu treniranog dijela tijela za nadoknadu energije.

Pravilo 2. Isključivo za žene.

Izbjegavajte trening kritičnih dana. Sport možete nastaviti samo 2 dana nakon završetka menstruacije.

Pravilo 3

Ispravno rasporedite teret. Kako biste bili sigurni da rade točno pravi mišići, zastanite na "gornjoj točki" vježbe 2-3 sekunde. Nakon toga se glatko i polako vratite u početni položaj.

Pravilo 4

Nemojte se zanositi ponavljanjima, neučinkovita su. Nakon 12-15 ponavljanja umorni mišići se "isključe", a opterećenje seli s trbušnjaka na mišiće kukova i leđa. Kao rezultat toga, umjesto isklesanih trbušnjaka, možete dobiti prolaps unutarnjih organa ili kila.

Svakodnevno vježbanje bit će gubljenje vremena ako se ne kombinira s pravilnom prehranom. Kako bi se olakšanje na trbuhu brže pojavilo, trebali biste slijediti posebnu dijetu za trbušne mišiće.

Uzmite si pravilo da jedete 6 puta dnevno. To će vam pomoći ubrzati metabolizam i dobiti mišićnu masu.

Vaša idealna prehrana trebala bi biti sljedeća:

1. 8.00 – doručak.

2. 11.00 – drugi doručak.

3. 13.00 – ručak.

4. 16.00 – popodnevni čaj.

5. 18.00 – večera.

6. 20.00 – međuobrok.

Glavni proizvodi na vašem jelovniku trebali bi biti:

1. Orašasti plodovi (ali ne kikiriki).

2. Grah i mahunarke.

3. Zelenje (špinat, peršin, komorač, celer).

4. Nemasni mliječni proizvodi.

5. Zobene pahuljice (bez dodanog šećera i začina).

7. Puretina, kunić i ostalo dijetalno meso.

8. Maslinovo ulje.

9. Muesli i kruh s mekinjama i cjelovitim žitaricama.

10. Maslac od kikirikija.

U prehranu dodajte proteinske (proteinske) šejkove. Najbolje je odabrati uravnoteženu alternativnu prehranu koja kombinira proteinske komponente s drugim vrijednim nutrijentima (npr. Energetska dijeta).

Takvi kokteli imaju mnoge prednosti:

1. Brza i laka priprema.

2. Različiti okusi, uključujući slatke.

3. Pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.

Ovaj koktel najbolje je piti umjesto doručka ili kao zamjena za međuobrok.

Odustati trajno brojanje kalorija. Ako je u preliminarnoj fazi to potrebno za mršavljenje, tijekom treninga se brojanje kalorija pokazuje nepotrebnim. Ako jedete samo zdravu hranu s ovog popisa i ograničite unos ugljikohidrata, nećete prekoračiti kalorijski unos.

Izbjegavajte konzumiranje alkohola tijekom treninga. Idealno je piti samo čistu vodu u prvim danima treninga (najmanje 8 čaša dnevno). Zatim možete dodati zeleni čaj(bez aroma i šećera), mlijeko i nemasni kefir.

Prekinite dijetu! Najmanje 1 dan u tjednu. Kao što su rezultati istraživanja pokazali, to ne samo da će vam pomoći riješiti se želje za zabranjenom hranom, već će i ubrzati vaš metabolizam u sljedeća 24 sata. Ali Ni u kojem slučaju nemojte se zanositi ovim pravilom!

Video o tome kako brzo napumpati trbušne mišiće

Muška verzija:

Ženska verzija:

Važno: prije odlaska na trbušnu dijetu posavjetujte se s liječnikom.

Posebno za – Tatjanu Lukjanenkovu