Mnogi ljudi čija tjelesna težina prelazi normu i imaju opušten trbuščić sanjaju o tome da brzo izgube težinu, bez puno truda. Proteinska dijeta omogućuje vam mršavljenje bez iscrpljivanja tjelesnom aktivnošću. Pogodan je i za muškarce i za žene. Smisao ove dijete je unos velikih količina proteina.
Suština proteinske dijete
Trajanje ove dijete je 10 dana, u tom razdoblju trebali biste prestati jesti ugljikohidrate i povećati unos proteinske hrane. Ali to nije jedina stvar koju treba promatrati tijekom dijete, postoji i niz drugih značajki.
Glavno pravilo je piti puno tekućine. Svaki dan biste trebali piti najmanje 2 litre bilo koje tekućine, ali je bolja čista voda. Prije svakog obroka važno je popiti 200 ml vode, a ne smijete je piti sat vremena nakon obroka. Ovo je važno učiniti jer voda utažuje glad i sprječava prejedanje.
Jednako je važno jesti u malim obrocima, ali često (5-6 puta dnevno), večera ne smije biti kasnije od 20 sati. To je neophodno za pravilan metabolizam. Tijelo tako bolje prerađuje hranu i masnoće se ne pohranjuju kao rezerve.
Također je vrlo važno pratiti omjer mesnih proizvoda i povrća, odnosno dio ugljikohidrata i 2 dijela proteina. Protein je u stanju zasititi ljudsko tijelo, on počinje jesti manje i, prema tom principu, dolazi do gubitka težine.
Za 10 dana, dok ste na proteinskoj dijeti, možete se riješiti 5 kg nepotrebne težine. To će se dogoditi ako se pridržavate strogog rasporeda i prehrane.
Što sadrži protein?
Da biste imali koristi od svoje prehrane, trebali biste znati koja hrana sadrži proteine:
- crveno meso (nemasno);
- piletina;
- patka;
- purica;
- mlijeko;
- svježi sir;
- običan jogurt;
- kefir.
Osim toga, nešto proteina nalazi se u sljedećem povrću:
- šparoga;
- špinat;
- brokula.
Tijekom proteinske dijete važno je svakodnevno konzumirati ovo povrće.
Jelovnik za 10 dana
Prednost takve dijete je što se možete hraniti prilično raznoliko, jer je dozvoljeno jesti mnogo namirnica koje sadrže proteine. Važno je znati da su kiseli krastavci, konzervirana hrana i hrana s dodatkom bojila zabranjena. Tijekom dijete smijete jesti piletinu na žaru, ali isključivo bez kože, a u dijetu se može uključiti i ćevap tako da se odreže gornji dio.
Približan izbornik može izgledati ovako:
1 dan
1 doručak. 100 grama 0% svježeg sira, pola čaše običnog jogurta, nezaslađeni zeleni čaj.
2 doručak. Salata od svježeg povrća s maslinovim uljem, zelenom jabukom ili narančom.
Večera. 230 ml pileće juhe, morska riba, pečena ili na žaru, šalica neslatke ili jake kave ili cikorije.
1 večera. Komad kuhane janjetine ili govedine, 125 grama pirjanog povrća.
2 večera. Riba na žaru, čaša jogurta.
2. dan
1 doručak. Kuhano ili pareno pileće meso, salata od rajčice i svježih biljaka, nezaslađeni čaj.
2 doručak. Salata od zelene salate, rajčice i celera, koja se može začiniti biljnim uljem.
Večera. Komad svinjetine na žaru, varivo od povrća, slaba kava.
1 večera. Meso s povrćem, kuhano na pari.
2 večera. Salata od povrća s maslacem, pileća juha, čaj.
dan 3
1 doručak. Kotlet kuhan na pari, jedno kuhano kokošje jaje ili 2 prepeličja jaja, šalica čaja bez dodanog šećera.
2 doručak. Juha od pirea od bundeve.
Večera. Komad svinjetine pirjane s gljivama, salata od povrća, kava.
1 večera. Cvjetača u tijestu, kuhana na pari i komad mesa.
2 večera. Riba kuhana na pari, salata od povrća i začinskog bilja s limunovim sokom.
4 dan
1 doručak. Komad kuhane govedine, salata od kupusa, brokula prelivena maslacem, kava.
2 doručak. Mesni gulaš sa začinskim biljem.
Večera. Krem juha, kotlet, čaj.
1 večera. Lagano pržena piletina s tikvicama.
2 večera. Pečeno meso, salata od povrća s limunovim sokom, kava ili čaj.
5 dan
1 doručak. Komad pečene janjetine i salata od povrća, čaj.
2 doručak. Vinaigrette.
Večera. Riba na žaru, kupus u tijestu.
1 večera. Zelena salata, čaj.
2 večera. Salata od mesa i povrća.
Iz 5-dnevnog jelovnika jasno je da osoba neće ostati gladna, jer se jela mogu pripremiti prilično zadovoljavajuća. To je ono što ovu dijetu čini jedinstvenom: možete jesti ukusnu hranu i pritom mršavjeti.
Važno je razumjeti da najmanje odstupanje i dijeta neće biti učinkoviti, a moguće je ponoviti tečaj tek nakon 14 dana.
Recepti za proteinsku dijetu
Ova su jela sigurna i u potpunosti zadovoljavaju zahtjeve proteinske dijete. Osim toga, ne trebate biti dugo u kuhinji da biste ih pripremili.
Juha od bundeve
Što nam je potrebno za pripremu jela:
- 170 grama bundeve;
- 1 celer;
- češnjak po ukusu;
- malo mljevene kurkume;
- voda;
- sol.
Način kuhanja:
Tikvu oguliti i narezati na sitne kockice, korijen celera oprati i također nasjeckati, češnjak protisnuti na češnjak. Svi sastojci se prokuhaju (osim češnjaka), zatim se stave u zdjelu blendera i zgnječe u pire. Gotov pire se izlije u tanjure i posipa začinskim biljem po ukusu.
Salata od povrća od rukole
Popis sastojaka:
- mahuna šparoga;
- rikula;
- malo šafrana;
- svježe iscijeđen sok od limuna;
- ulje.
priprema:
Šparoge je potrebno oprati i staviti u multicooker ili posudu na paru i kuhati 15 minuta. Zatim stavite na tanjur i tamo dodajte rikulu. Posebno pripremite umak: limunov sok pomiješajte s maslinovim uljem. Umak prelijte preko povrća, pospite šafranom i poslužite.
Krem juha
Što će vam trebati za pripremu jela:
- 250 grama špinata;
- 150 grama potočarke;
- 2 korijena celera;
- litra pileće juhe;
- 100 grama šampinjona;
- začini po ukusu;
- 150 grama maslaca.
Način kuhanja:
Celer je potrebno oprati, narezati na komade i lagano popržiti, zatim dodati gljive i nastaviti pržiti dok se ne pojavi jaka aroma gljiva. Zatim sve zalijte juhom i dodajte začine po ukusu. Kad jelo prokuha, smanjite vatru i kuhajte 5-7 minuta. Za to vrijeme posebno popržite potočarku i špinat. Sve pomiješajte i izmiksajte u blenderu. Ukrasite juhu omiljenim začinskim biljem.
Mišljenje liječnika
Liječnici ne odobravaju u potpunosti ovu vrstu prehrane, ili su oprezni prema njoj ili općenito negativno. Dr. Kovalkov pohvalio je proteinsku dijetu, inzistirajući na tome da trebate jesti samo proteine, ali je na vrijeme uspio shvatiti da je bolje jesti vlakna i ugljikohidrate i proteine u isto vrijeme. Drugi liječnici opovrgavaju ovu vrstu dijete i preporučuju držanje svježeg sira ili mesa.
Elena Malysheva također podržava dobrobiti izmjene proteina i ugljikohidrata, ali tvrdi da je opasno ostati na takvoj dijeti dulje od 14 dana.
Mikhail Ginsburg kaže da su proteini koristan element u prehrani koji se dobro slaže s ugljikohidratima i vlaknima. Ali proteinske dijete, u kojima se ne konzumira ništa osim proteina, opasne su jer mogu izazvati bolesti jetre i bubrega te razvoj ateroskleroze.
Ogledni jelovnik za žene
Razlika između muškog i ženskog jelovnika u biti je samo u porcijama, pri mršavljenju je važno jasno izvagati dio jela i brojati kalorije i ugljikohidrate. Po kilogramu tjelesne težine trebao bi biti 1 gram ugljikohidrata i 2 grama bjelančevina.
Na primjer, ako uzmete prosječnu ženu od 60 kg, njen jelovnik će izgledati ovako:
- za doručak treba pojesti dva tvrdo kuhana kokošja jaja, salatu od kineskog kupusa i žlicu mekinja pomiješanih s običnom vodom.
- Kao međuobrok prikladan je pola čaše jogurta bez aditiva ili čistog svježeg sira.
- za ručak će biti crveno meso s pirjanim povrćem (izuzeti su krumpir, mrkva, grašak).
- Za prvu večeru prikladan je koktel s proteinskim proizvodima ili kašom od svježeg sira (1 žličica cimeta, 110 g svježeg sira).
- večera bi se trebala sastojati od ribe i celera.
Ogledni jelovnik za muškarce
Muškarcima je malo lakše smršavjeti jer imaju više mišićne mase i manje tjelesne masnoće, mogu smršaviti ako po kg težine unose 3 grama ugljikohidrata i 2,5 grama proteina. To će biti vidljivo po tome što u glavni dio možete dodati nekoliko žlica kuhanih žitarica, a kuhana jaja, ribu i meso možete povećati za jedan i pol ili čak dva puta.
Mnogi muškarci mogu voljeti proteinsku dijetu, budući da možete piti alkoholna pića, pa čak i kobasice, to bi, naravno, trebalo biti umjereno.
Konačni rezultat izravno ovisi o početnoj težini, karakteristikama tijela i količini tjelesne aktivnosti. Nekima je dovoljno s jelovnika izbaciti krumpir, tjesteninu i kruh i kilogrami nestanu, a drugima je potrebno smanjiti dosta proizvoda kako bi se postigao barem neki rezultat.
Dopuštene i zabranjene namirnice za proteinsku dijetu
Brojne su namirnice koje možete uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu i one koje je potrebno svesti na minimum ili ih potpuno izbaciti.
| Dopušteno | Zabranjeno |
| Meso (perad, kunić, teletina i junetina, nemasna svinjetina) | |
| Morska riba (pastrva, losos, tuna, haringa, iverak, itd.) | Bijeli kruh, tjestenina |
| Kuhana jaja od prepelice i piletine | Okruglice i knedle |
| Ulje (laneno, maslinovo i suncokretovo) | Maslac, namaz i margarin |
| Svo povrće osim krumpira, mrkve i graška | Kobasice i kobasice |
| Zelenje (cilantro, peršin, bosiljak, zeleni luk, kopar) | Mlijeko |
| Bobičasto voće, limun, agrumi | Mahunarke (grah, grah) |
| Čaj bez dodanog šećera | Razne žitarice (riža, zobene pahuljice, itd.) |
| Slaba prirodna kava | Plodovi mora (lignje, škampi, rakovi) |
| Mineralna pročišćena voda | Jetra, bubrezi, srca |
| Paštete, konzerve |
|
| Krumpir |
|
| Kukuruz |
|
| Banana, grožđe, kaki, marelica i datulje |
|
| Dimljeno meso, mast, riba |
|
| Brza hrana i gotova hrana |
|
| Gazirana pića |
Kontraindikacije
Među kontraindikacijama su:
- razdoblje nošenja djeteta;
- razdoblje laktacije;
- starija dob;
- gastrointestinalni problemi;
- zatajenje bubrega, srca i jetre.
Dok ste na ovoj dijeti, postoji mogućnost da će se poremetiti rad probavnog sustava. Iz tog razloga, prije početka dijete potrebno je konzultirati se s nutricionistom koji će vam prepisati posebne dodatke prehrani koji će regulirati peristaltiku, a po potrebi i vitamine i minerale.
Prednosti i nedostatci
Proteinska dijeta nema nedostataka, ali neke od prednosti uključuju:
- brzo mršavljenje;
- nema strogih ograničenja;
- osoba ne osjeća glad;
- postoji mnogo različitih jela koja možete kuhati dok ste na dijeti;
- Prehranom se uspostavlja pravilan metabolizam.
Proteinska dijeta je jedan od najboljih načina za gubitak suvišnih kilograma, jer tijelo ne osjeća glad i žeđ. Velika prednost ove dijete je što pospješuje metabolizam i smanjuje kolesterol. Prije odlaska na dijetu, svakako se upoznajte sa svim kontraindikacijama.
Što je?
Da biste razvili čvrste mišiće, morate naporno trenirati i pravilno se hraniti. Ako sportaš zanemari potrebnu količinu nutrijenata i kalorija, neće napredovati. Protein (protein) je glavna komponenta za rast mišića.
Dnevna norma za sportaša je 1,5-2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Većina ove doze trebala bi se sastojati od prirodnih aminokiselina, koje se nalaze u mesnim proizvodima, svježem siru i siru. Nije tajna da se jedan od najboljih izvora ovog gradivnog materijala nalazi u bjelanjcima.
Također, sportaš ne smije zanemariti – u puno manjoj mjeri – masti. Pravilan režim prehrane koji se sastoji od mesnih proizvoda, bjelančevina i male doze masti zajamčeno će pomoći svakom sportašu u postizanju visokih performansi.
Kako biste izvukli maksimalnu korist od suplementa, morate se sjetiti zlatnog pravila: “Suplemente ne treba uzimati umjesto uobičajenog obroka, već uz bogatu prehranu.”
Za naše potrebe koristimo sportsku prehranu
Izgradnja mišićne mase
Sportaši koji treniraju za izgradnju čvrste mišićne mase i razvoj fenomenalne fizičke snage trebali bi konzumirati povećane doze proteina. Ako je običnoj osobi potrebno 1-1,5 grama proteina dnevno za održavanje performansi i zdravlja, onda je sportašu potrebno najmanje 2-2,5 grama. Štoviše, 2/3 ove doze ne smije se sastojati od proteinskog praha, već od prirodne hrane.
Dan nakon napornog treninga, morate povećati dnevnu dozu jedan i pol puta i držati je se dva dana. Kako bi se procesi izgradnje mišića odvijali glatko i bez smetnji, trebate uzeti dio hrane s ugljikohidratima odmah nakon treninga. A u sljedeća 24 sata sportaš bi trebao unijeti dvostruko više ugljikohidrata. ¾ ovih ugljikohidrata trebaju biti složeni.
Tijekom sušenja
U tom razdoblju vrijedi se pokriti nakon treninga proteinskim mješavinama, a ne. Također, tijekom treninga "pumpanje" takav koktel možete popiti odmah nakon završetka treninga. Također se preporučuje piti proteine tijekom perioda "sušenja" i prije treninga (obratite pažnju na sušenje za muškarce i djevojke).
Koristite tijekom mršavljenja
Proteinski shake za mršavljenje... Kad ljudi čuju ovako nešto, iznenade se.
Doista, kako možete izgubiti težinu konzumiranjem proteina, zbog kojih osoba, naprotiv, dobiva mišićnu masu. Ispostavilo se da je to moguće.
Glavna stvar je pridržavati se pravog načina života, prehrane i konzumirati kvalitetne proizvode.
Ne samo proteini, već u većoj mjeri svi proizvodi koje ljudi konzumiraju moraju biti visoke kvalitete.
Potrebno je smanjiti doze ugljikohidrata i masti, ali ne treba smanjivati dozu bjelančevina. Jedan i pol gram proteina po kilogramu vaše težine dnevna je norma za sve slučajeve.
¾ ugljikohidrata prisutnih u prehrani sportaša trebalo bi dolaziti iz "prave" hrane - tjestenine od durum pšenice, crnog kruha, žitarica itd. Slatkiše i proizvode od brašna treba konzumirati na minimum i, po mogućnosti, u prvoj polovici dana .
Naime, čovjek se ne deblja od proteinskih shakeova ako tijelo ne treba graditi nove mišiće, pa se pri mršavljenju nemojte bojati da ćete dobiti koji kilogram. Naprotiv, rasteretit ćete želudac od teške hrane, a on će moći brzo izvući potrebne tvari iz druge hrane.
Zaključak
Istaknimo glavne točke članka:
- Protein i protein su ista stvar, samo na različitim jezicima. Ova tvar predstavlja određene skupine aminokiselina koje su potrebne za izgradnju mišića i neke metaboličke procese u našem tijelu.
- Znanost ne može potvrditi štetu takvog sportskog dodatka za ljude. Jedina iznimka su ljudi koji imaju individualnu netoleranciju na proizvod ili abnormalnosti u radu unutarnjih organa.
- Mješavine mogu sadržavati različit skup proteina, koje će tijelo apsorbirati različitim brzinama.
- Ocjene proteina možete vidjeti na.
Osobni trener, farmakolog, nutricionist
Izrađuje i provodi osobne programe treninga za korekciju tijela. Specijalizirao je sportsku traumatologiju i fizioterapiju. Provodi seanse klasične medicinske i sportske masaže Drugi autori
Proteini igraju jednu od najvažnijih uloga u ponudi sportske prehrane. Ovo je proteinski prah visoke nutritivne i biološke vrijednosti, s optimalnom ravnotežom aminokiselinskog, vitaminskog i mineralnog sastava.
Bez potpune uravnotežene prehrane sportaši ne mogu izdržati velika opterećenja, osim toga, proteini su uključeni u rast nemasne tjelesne mase.
Sve u ljudskom tijelu sastoji se od proteina, koji su jedan od najvažnijih nutrijenata. Isto tako, proteini igraju vrlo važnu ulogu u prehrani sportaša.
Tijelo tjelesno aktivnih osoba koje redovito vježbaju podvrgnuto je teškim kušnjama pri kojima se energija brzo troši i mišićna masa obnavlja. Dakle, sve to treba obnoviti, i to brzo.
Proteini igraju važnu ulogu u asortimanu sportske prehrane Proteini se mogu dobiti iz namirnica biljnog i životinjskog podrijetla te posebnih dodataka prehrani za sportaše Sam protein ne utječe na strukturu mišića, nakon njegove razgradnje u tijelu njegove aminokiseline stvaraju proteine.
rasterećuje sportaše od unosa velikih količina hrane i preopterećenja probavnih organa. Brzo se apsorbira, obnavljajući sportaše nakon treninga i natjecanja.
Važno je znati! Neke vrste proteina sadržane u sportskoj prehrani nisu dostupne u običnim proizvodima. Izrađuju se posebnim tehnologijama.
Omjer životinjskih i biljnih bjelančevina
Omjer biljnih i životinjskih proteina u prehrani sportaša trebao bi biti približno sljedeći: životinjski - 60%, biljni - 40%.
Tijekom natjecanja omjeri se mijenjaju: potrošnja životinjskih proteina se povećava, a biljnih smanjuje. To se događa iz nekoliko razloga:
- životinjske bjelančevine sadrži aminokiseline, što omogućuje potpunu apsorpciju proizvoda;
- biljne bjelančevine su teže probavljive zbog nedostatka svih potrebnih kiselina i zahtijevaju dodatni utrošak energije za funkcioniranje probavnog trakta.
Izvrsnu probavljivost bilježe bjelanjci (prepeličja, kokošja), slijede proteini sirutke i mlijeka, a na posljednjem mjestu su meso peradi i riblji proizvodi.
Režim treninga zahtijeva proteine biljnog podrijetla koji su bogati vlaknima. Sastav također sadrži složene ugljikohidrate, mikronutrijente i zdrave masti.
Ovi proizvodi smanjuju kolesterol u plazmi, bore se s viškom kilograma i utažuju glad. Nutricionisti smatraju da su sve vrste orašastih plodova, soje i mahunarki jedne od najproteinskih namirnica biljnog podrijetla.
Standardi unosa proteina. Koliko proteina trebate dnevno?
Protein u asortimanu sportske prehrane tijekom velikih opterećenja - najmanje 30 grama po obroku.
Proteinska hrana mora biti nadopunjena mastima i ugljikohidratima.
- sport snage - proteini - 1,4-1,8 g po kilogramu težine sportaša;
- u bodybuildingu i bodybuildingu proteinska prehrana je neophodna za rast mišića - 1,8-2,0 g po 1 kg težine;
- ostale sportske kategorije – proteini – 1,0-1,6 g po 1 kg težine;
Količina proteina u asortimanu proizvoda za sportske entuzijaste osmišljena je za povećanje snage i izdržljivosti.
Kako uravnotežiti svoju prehranu? Računati
Dnevni unos kalorija za sportaše je različit, to je zbog razlike u individualnim karakteristikama ljudskog tijela i stope metabolizma.
Postoje 3 glavne skupine ljudi prema stupnju probavljivosti hrane:
- Endomorf. Osobe sa sporim metabolizmom imaju prekomjernu tjelesnu težinu i niske energetske potrebe. Tijelo ektomorfa je okruglo, s puno masti.
- Mezomorf. Ljudi s prosječnim metabolizmom. Imaju prirodna široka ramena, mišiće, debele kosti i voluminozno mišićno tkivo. Za dobivanje mišićne mase potrebno im je samo malo udebljati.
- Ektomorf. Ljudi ovog tipa imaju brzu probavu i metabolizam. Ektomorfi su mršavi, dugih kostiju i krhke građe. Njihovo tijelo ne skladišti višak kalorija u masti, mišići su im vitki, a mišićna masa se dobiva vrlo sporo.
Izračun proteina, ugljikohidrata i masti u asortimanu sportske prehrane |
|||
| Tip osobe | Vjeverice | Ugljikohidrati | masti |
| Endomorf | 32 | 32 | 32 |
| Ektomorf | 30 | 55 | 25 |
| Mezomorf | 28 | 42 | 25 |
Formula za izračun kalorija dnevno za sportaša je sljedeća.
žene
- dob 17-32 – ((0,0621*X+2,0357)*240 kcal)*K;
- od 32 -55 – ((0,0342*H+3,5377)*240 kcal)*K;
- nakon 55 godina – ((0,0377*X+2,7545)*240 kcal)*K.
Muškarci
- 17-32 godine ((0,0630*X+2,8957)*240 kcal)*K;
- 32-55 ((0,0484*X+3,6534)*240 kcal)*K;
- Od 55 ((0,04910*X+2,4587)*240 kcal*K.
Nedostatak proteina usporava oporavak mišićne mase. Neuspjeh u asortimanu sportske prehrane provocira rad cijelog tijela, što uzrokuje štetu zdravlju.
Sportaši su skloniji pothranjenosti proteinima zbog svog aktivnog načina života. Nedostatak proteinske hrane za sportaše povezan je s nekvalitetnim proizvodima i njihovom preradom.
Proteinski dodaci prehrani. Protein, kojeg proizvođača odabrati?
Prodavaonice sportske prehrane nude širok izbor proteinskih proizvoda. Uz svu raznolikost ističu se whey i kompleksni proteini.
Proizvođači uvjeravaju u najbolju kvalitetu svojih proteina, ali Koji je zapravo bolji, pogledat ćemo Top 5 proteinskih formulacija nove generacije.
Top 5 najboljih kompleksa proteinske prehrane za sportaše
Whey Gold Optimum Nutrition
Protein sirutke uravnoteženog sastava. Brzo se apsorbira, povećava mišićnu masu. Zbog svoje visoke učinkovitosti, ovaj proizvod preferiraju sportaši. Aditiv ima jeftinu cijenu koja premašuje njegovu kvalitetu.
Protein igra važnu ulogu u asortimanu sportske prehrane U sportskim dodacima to je proteinski prah Syntrax matrica 5
Proteinski proizvod dugog djelovanja. Proizvođač jamči kvalitetu dodatka strogom kontrolom kvalitete i uspješnim odabirom komponenti. Proteinski dodatak sastoji se od 3 proteina (whey, micelarni kazein, bijeli bjelanjak). Dodatak je dostupan u tri okusa. 
Arnold Series Iron Whey
Visokokvalitetni proizvod od sirutke s jedinstvenom formulom. Zasićuje sportaše aminokiselinama potrebnim za povećanje volumena mišića. Potrebno je samo četvrt sata za apsorpciju, trajanje djelovanja traje dugo. Izbor bodybuilding sportaša. 
Syntha 6 BSN
Složena proteinska matrica sadrži proteine koji se oslobađaju različitim brzinama.
Syntha-6 Elitni izolat proteina sirutke Dymatize Nutrition
Ovaj dodatak prehrani izvrsna je prehrana za čiste mišiće, a također ima učinak smanjenja masnog tkiva. 
Proteinska pravila: brzi proteini i spori proteini
Postoje 2 glavne vrste proteina: brzi i spori.
Brzi protein se apsorbira u kratkom vremenu, osiguravajući ogromnu količinu tvari, uključujući proteine jaja i sirutke. Preporučeno vrijeme za uzimanje ovog dodatka je ujutro i nakon svih treninga.
U pauzi između treninga možete popiti koktel 1,5 sat prije sljedećeg treninga. Brze bjelančevine konzumiraju se najmanje šest puta dnevno, ali polovica svake porcije trebaju biti prirodni proizvodi.
Glavni predstavnik sporih proteina je kazein. Ovaj proizvod se konzumira prije spavanja, u velikim pauzama između obroka, a također i kao zamjena za dva obroka. Ovaj protein posebno je pogodan za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, koje koriste dodatak prehrani kao zamjenu za hranu.
Važno je znati! Proteini koji su uključeni u nutritivnu ponudu sportaša, posebno Fast Protein, moraju se konzumirati ujutro.
To je zbog činjenice da se tijekom spavanja hranjive tvari primljene za večeru razgrađuju, a kada rezerve ponestane, tjelesni glikogen s aminokiselinama se uništava. To znači da se tijekom sna uništava mišićno tkivo. Za to je dovoljno 3-5 porcija.
Dnevni unos proteina mora se izračunati uzimajući u obzir stalnu prisutnost materijala u mišićima za njihovu strukturu.
Uzimanje proteina prije treninga omogućuje mišićima da budu u boljoj formi, uz povećanu izdržljivost. Trening dovodi do potrošnje proteinskih hormona, enzima s receptorima i glikogena. Za nadoknadu potrošnje tijekom treninga potreban vam je Fast Protein, nakon čega možete jesti običnu hranu.
Konzumiranje hrane prije spavanja, koja se sastoji od ugljikohidrata i masti, negativno utječe na tijelo (taloži se nakupljanje masti). Uzimate li Slow Protein prije spavanja, neće doći do naslaga masnoće niti do razgradnje mišića.
Bavljenje sportom težak je i mukotrpan posao ne samo za sportaša, već i za tijelo. Da biste se oslobodili napetosti, poboljšali izdržljivost i stekli lijepo tijelo, važno je voditi računa ne samo o sustavnom sveobuhvatnom treningu, odmoru i motivaciji, već i odabrati pravu sportsku prehranu.
Proteinski kompleksi predstavljeni u članku najbolja su opcija za rješavanje ovih problema. Zahvaljujući kombinaciji potrebnih tvari, tijelo ne doživljava umor, može se nositi s bilo kojim testovima i tjelesnom aktivnošću.
Video o važnosti i normama potrošnje proteina u asortimanu sportske prehrane
Sve o proteinima u asortimanu sportske prehrane od stručnjaka:
Sportska prehrana: Jesu li proteini potrebni u prehrani sportaša? Uobičajene greške početnika:
Pregled sportske prehrane: protein (protein), kreatin, gainer i aminokiseline od stručnjaka:
Pozdrav prijatelji. Vjerojatno je san milijuna jesti i istovremeno mršaviti bez ikakve fizičke vježbe.
I to brzo, sigurno, jednom zauvijek. Zamislite: ovo se događa! Kažu da će vam proteinska dijeta pomoći da smršavite u nekoliko dana i to bez osjećaja gladi. Je li stvarno? Hajde da vidimo!
Opis
Sustav proteinske prehrane, kao što naziv implicira, izgrađen je na principima prehrane proteinskom hranom.
Njegovi pristaše smatraju dijetu najučinkovitijom za mršavljenje. Budući da je osoba s takvom prehranom manje osjetljiva na prejedanje i ostaje sita dugo vremena.
Upravo iz tog razloga proteinska dijeta ima mnogo sljedbenika. Neki se ljudi tako hrane godinama.
Tvrde da je protein najvažniji kemijski spoj bez kojeg je nemoguć normalan život.
Ovo je djelomično točno. Proteini su zaista neizostavan pomoćnik u našem organizmu. O njegovoj funkciji pisao sam u jednom od svojih članaka.
Usput, također sam proveo istraživanje o tome i otkrio prednosti i nedostatke proteinske prehrane. Ako ste zainteresirani, možete ih pročitati u ovom materijalu.
Suština dijete
Glavni cilj proteinske prehrane je ukloniti (na minimum) ugljikohidratnu hranu iz prehrane. Umjesto toga jedite hranu koja sadrži proteine.
Ova tehnika ima mnogo pristaša. Počevši od Dukana pa sve do Atkinsona. Međutim, ovdje postoje neke razlike.
Prednosti
Sljedbenici proteinske dijete govore o sljedećim prednostima:
- zasićuje tijelo dugo vremena;
- daje naboj energije i snage;
- postoji gubitak težine, ali ne zbog mišićne mase (a to je značajna prednost za žene i muškarce, jer neće biti opuštene kože);
- počinje proces sagorijevanja masti;
- sprječavanje skokova inzulina;
- gubitak težine u najkraćem mogućem roku.
Neki ljudi izvješćuju o dobrim rezultatima. U mjesec dana možete se riješiti 7 kg viška (ovisno o početnim parametrima).
Mjere opreza
Proteinska prehrana je prilično teška za probavu. Oko proteinske dijete vode se bitke među liječnicima diljem svijeta. Neki navode pozitivne aspekte, dok drugi navode dijametralno suprotne strane.
Pa, prijatelji, toliko je liječnika, toliko je mišljenja. Međutim, u nastavku ću dati kontraindikacije za takav sustav prehrane (najavljuje ih većina zdravstvenih radnika):
- bolesti bubrega i mokraćnog sustava;
- kronične bolesti gastrointestinalnog trakta;
- trudnoća i razdoblje laktacije.
Mišljenje stručnjaka
Pronašao sam recenziju nutricionista o ovoj metodi prehrane. Ovako kaže Tatjana Petrovna Bondarenko:
“Učinkovitost proteinske prehrane nedvojbeno je dokazana mnogim primjerima. Da, dijeta djeluje. Ali moramo shvatiti da tehnika ograničava opskrbu hranjivim tvarima potrebnim za normalno funkcioniranje tijela. Neuravnotežen je. Nedostatak hrane s ugljikohidratima loše utječe na živčani sustav. Moguće su mnoge nuspojave – primjerice migrene, nesanica, umor, razdražljivost. Također morate uzeti u obzir činjenicu da ugljikohidrati sudjeluju u razgradnji masti. A njihov nedostatak često dovodi do intoksikacije acetonom.”
Košarica dopuštenih proizvoda
- morska i riječna riba;
- plodovi mora (škampi, dagnje, lignje, itd.);
- jaja;
- meso (perad, svinjetina, govedina itd.);
- mliječni proizvodi (kefir, svježi sir, sir, itd.);
- orasi (u ograničenim količinama);
- gljive;
- povrće bez škroba (kupus, krastavci, tikvice, avokado, itd.);
- limun (u čaju);
- usjev mahunarki.
Također je dopušteno konzumiranje proteina (u prahu), posebno je relevantno za muškarce.
Pravila su jednostavna
- Obavezan uvjet je piti dovoljno čiste vode. Potrebno je piti 2 do 3 litre dnevno. Kaže se da proteinska dijeta stimulira rad bubrega. Stoga je važno piti dnevnu količinu vode kako biste spriječili dehidraciju.
- Celuloza. Budući da je proteinska hrana teška za probavni trakt, potrebno je u prehranu uključiti dijetalna vlakna. Oni će pomoći u izbjegavanju neugodnih posljedica (na primjer, zatvor). Dnevna norma je 1 žlica. l. dnevno u bilo koje doba dana.
- Potreban je vitaminsko-mineralni kompleks. Ipak, ova prehrana je neuravnotežena. Proteini neće moći osigurati elemente sadržane u ugljikohidratima i mastima.
- Način kuhanja. Sva jela treba pripremati bez ulja i soli. Dopušteno je peći, kuhati, pirjati i roštiljati.
- Dijeta. Važno je promatrati svoje obroke. Mora ih biti najmanje tri. Možete imati dva međuobroka. Nije dopušteno jesti noću. Posljednji obrok je 3 sata prije spavanja.
- Trenažni proces. Tijekom dijete preporuča se baviti se nekom vrstom tjelesne aktivnosti. Može biti što god želite. Ne smijete se prenaprezati, ali trening bi trebao biti 3-4 puta tjedno.
- Možete se pridržavati ovog sustava 10 do 21 dan. Zatim se napravi pauza i postupno se izlazi iz dijete.
Ogledni jelovnik za tjedan
ponedjeljak
- Doručak: kolači od sira bez brašna s kiselim vrhnjem, čaj s mlijekom.
- Ručak: juha od pilećeg filea, salata od krastavaca s koprom, biljni čaj.
- Međuobrok: proteinsko-mineralna mješavina - 250 ml.
- Večera: skuša pečena u foliji.
utorak
- Doručak: kajgana od dva kokošja jaja, zelena salata, 1 krastavac, čaj.
- Ručak: svinjski odrezak na žaru, gulaš od tikvica sa začinskim biljem.
- Međuobrok: čaša kefira sa žličicom pšeničnih mekinja.
- Večera: pirjani šampinjoni, pileći kotlet, biljni čaj.
srijeda
- Međuobrok: čaša fermentiranog pečenog mlijeka, šaka granuliranih mekinja.
- Ručak: salata s kuhanim lososom i povrćem u avokadu, pirjani crveni grah, zeleni čaj.
- Večera: palačinka od jaja s povrćem, biljni čaj.
četvrtak
- Doručak: palačinke od tikvica s mekinjama, cikorija s mlijekom.
- Ručak: juha od plodova mora, salata od kupusa.
- Međuobrok: tri kriške tvrdog sira, čaj.
- Večera: brokula kuhana na pari, goveđi gulaš, biljni čaj.
petak
- Doručak: parni omlet, čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
- Međuobrok: čaša proteinske mješavine.
- Ručak: mahune, svinjetina pečena u pećnici, biljni čaj.
- Večera: pileći ražnjići s lisnatim povrćem, napitak od šipka.
subota
- Doručak: zobene pahuljice, kava s mlijekom.
- Ručak: salata od plodova mora začinjena limunovim sokom, pečeni šaran sa začinskim biljem, čaj.
- Međuobrok: dva meko kuhana jaja, čaj.
- Večera: povrće na žaru (paprika, tikvice), pileći zabatak, čaj.
nedjelja
- Doručak: svježi sir s kiselim vrhnjem, kava s mlijekom.
- Ručak: krem juha od gljiva, salata od kupusa i krastavaca, biljni čaj.
- Međuobrok: čaša kefira s mekinjama.
- Večera: losos na žaru s povrćem.
Što zapamtiti
Proteinska prehrana je prilično uobičajena metoda korekcije težine. Uključuje konzumaciju proteinske hrane.
Sljedbenici ove dijete izvješćuju o brzom mršavljenju. Međutim, nije sigurno. Neki liječnici kažu da može doći do gubitka energije, glavobolje i drugih neugodnih nuspojava.
Protein zasićuje tijelo dugo vremena, osoba prestaje prejedati. Gotovo potpuna apstinencija od ugljikohidratne, masne i slane hrane potiče gubitak težine.
Kod ove tehnike potrebno je puno piti i unositi dovoljnu količinu vlakana (mekinja). U protivnom može doći do štetnih posljedica.
U svijetu postoji mnogo dijeta, u pravilu su neuravnotežene i daju kratkoročni učinak.
Najbolje što možete učiniti kako biste si pomogli u mršavljenju jest prijeći na pravilnu prehranu. A umjerena tjelesna aktivnost bit će ugodan bonus za vaše tijelo. Samo tako možete postići izvrsne rezultate bez štete po zdravlje.
Prijatelji, jeste li probali proteinske dijete? Ako da, podijelite svoje dojmove o njima u komentarima.
I to je sve za mene. Vidimo se ponovno u sljedećim člancima!
Ulazeći u bilo koju modernu teretanu, vjerojatno čujete zvuk shakera jednako često kao što čujete zveckanje bučica i utega. Proteinski i drugi sportski dodaci toliko su se ustalili u našim životima da je sada prilično teško zamisliti vježbanje koje nije popraćeno upotrebom posebnog koktela (neki ljudi uzimaju dodatak čak i usred treninga). U većini slučajeva, proteini daju dodatnu energiju. Proteinski prah proizvodi se na razne načine: od sirutke, soje pa čak i od graška, može se kupiti gotovo posvuda, od trgovina do teretana, ovaj popularni dodatak čvrsto je ušao u naše živote i pravilnu prehranu. Ali kako pravilno uzimati proteine, koliko ih treba popiti odjednom i treba li ih miješati s drugom hranom?
Kako uzimati proteine?
Bilo da ste sportaš ili samo održavate formu vježbanjem vikendom, vjerojatno imate proteinski dodatak u svom domu. Vjerojatno popijete barem jedan shake ili smoothie. Ali znate li što se nalazi u vašem proteinskom prahu i kako ga koristiti za najbolje rezultate? Kako bismo vam pomogli da izvučete najviše iz ovog dodatka prehrani, izradili smo ovaj vodič kako bismo odgovorili na najčešće postavljana pitanja o proteinima.
Proteinski prah je isti protein, samo u prikladnom tekućem obliku. Da bi mišići rasli, trebaju im proteini kao građevni materijal. Preporučena norma je 1,5 - 2 grama na 1 kilogram tjelesne težine. Odnosno, osoba teška 70 kg treba dnevno unijeti oko 105 - 140 grama proteina. Ali ne možete uzeti sve proteine odjednom - moraju se rasporediti u 4-6 obroka, otprilike 30-40 grama proteina. Svaka limenka proteina sadrži mjernu žlicu, volumen joj je oko 23-25 grama, odnosno za jedan koktel trebate staviti jednu i pol do dvije žlice.
Proteini: Zašto i zašto ih trebate uzimati
Mnogi fitness entuzijasti kupuju proteine i dodaju ih u svoju prehranu, a da uopće nisu svjesni zašto uzimaju proteine i trebaju li ih uopće. Prema Brianu St. Pierreu, sportskom nutricionistu i nutricionističkom treneru, proteini zadovoljavaju dnevnu potrebu tijela za proteinima, stoga ih treba dodati u svoju prehranu. Međutim, proteinski prah nije lijek za sve. “Ako svoje potrebe za proteinima zadovoljavate hranom, to je u redu”, kaže St. Pierre. Ako uzimate 3-4 porcije prirodnih proteina dnevno, u omjeru 1 gram proteina na 400 grama težine, onda nema potrebe za uzimanjem proteina u prahu. Ali inače, proteini mogu postati vaš pravi saveznik.
Iako etikete mogu reći drugačije, sastav proteina je u biti isti u cijelosti. Svi proteinski praškovi sadrže samo ono što bi trebalo biti - proteini napravljeni od sirutke, soje ili drugih sirovina. Također na ambalaži možete pronaći pojmove poput "hidrolizirano", "najnovije dostignuće znanosti", itd. St. Pierre tvrdi da je želja za kupnjom proteina koji se "bolje apsorbira" pogrešna, njegovo mišljenje također je slično podacima istraživanja. po ovom pitanju. “Mnoge će tvrtke inzistirati da kupujete samo njihove proizvode napravljene od sirutke hranjene travom ili hladno filtrirane sirutke,” kaže St. Pierre. "Moguće je da su njihovi proizvodi zapravo bolji, ali ne možete reći koliko."
Dakle, ako cijena proteinskog praha ne utječe na njegovu kvalitetu, na što bi potrošači trebali obratiti pozornost pri kupnji? St. Pierre preporuča kupnju proizvoda od poznatih proizvođača koji imaju dobru reputaciju na tržištu (njihovo pakiranje proteina pokazuje detaljan sastav). Također potiče kupnju proizvoda koji su prošli veterinarsku inspekciju i certifikaciju organizacija kao što je Informed Choice. Ovakve tvrtke kupuju proizvode u trgovinama i provode razne testove kako bi osigurale da proizvod sadrži točno ono što je napisano na etiketi.
Nakon što ste se odlučili za nekoliko poznatih marki sportske prehrane, obratite pozornost na nutritivni i energetski sadržaj. Dok se brojke i podaci na prvi pogled mogu činiti zbunjujućima, St. Pierre preporučuje da jednostavno pogledate karakteristike proizvoda. Voli proteine s malo masti i ugljikohidrata.
Što se događa ako proteine pomiješate s drugim sastojcima?
Dakle, konačno ste kupili i donijeli kući paket visokokvalitetnih proteina. Što je sljedeće? U ovoj fazi može nastati problem. Ispod su dva najčešća načina korištenja proteinskog praha tijekom dana i posebne upute za svaki od njih.
1. Zamjena hrane
Ako se ujutro probudite kasnije nego inače i kasnite na posao, imate vrlo malo vremena za pripremu hranjivog doručka. U ovom slučaju može vam pomoći proteinski shake. St. Pierre preporučuje dodavanje povrća, jednu ili dvije porcije voća, porciju zasićene masti i nekoliko mjerica proteinskog praha kao bazu. On i tim iz Precision Nutritiona osmislili su poseban izraz za ove vrste zamjena za obrok - "super shakeri". Ovi shakeovi se mogu koristiti kao zamjena za obrok ili kao dodatak obroku ako vam je cilj udebljati se. Zdrav recept za muškarce i žene:
Muškarci
- 2 mjerice proteinskog praha
- 1-2 šalice povrća (kao što je špinat, koji neće utjecati na okus)
- 2 šake voća (svježeg ili smrznutog)
- 2 žlice zasićene masti (orašasti plodovi, maslac ili sjemenke)
žene
- 1 žlica proteinskog praha
- 1 šalica povrća
- 1 šaka voća
- 1 žlica zasićene masti
- Tekući dio (bademovo mlijeko, obično mlijeko, voda po izboru)
Ovi recepti otvaraju još jednu važnu temu: rodne razlike. Suplementi za fitness često se smatraju samo za muškarce, ali proteinski shakeovi također su učinkoviti za žene. Međutim, St. Pierre napominje da su prehrambene potrebe žena malo drugačije. Zahtijevaju manje proteina po jedinici tjelesne težine (prvenstveno zbog razlika u tjelesnoj građi). Iz tog razloga, on preporučuje ženama da dodaju jednu mjericu proteinskog praha umjesto dvije. Ipak, priznaje da to nije sasvim ispravna odluka. “Nije stvar u tome da žene dijele pola norme namijenjene muškarcima. Možete ga mjeriti na temelju svojih osobnih potreba,” kaže St. Pierre.
Na stranu razlike među spolovima, ako su ovi smoothieji toliko hranjivi, zašto jednostavno ne izmiksate jedan od njih u mikseru nakon svakog obroka? St. Pierre upozorava da unatoč svim dobrobitima kokteli ne mogu zamijeniti hranu. “Prirodna hrana sadrži veliku količinu hranjivih tvari koje prah ne može zamijeniti”, kaže. Također, ponekad se ne mogu apsorbirati sve hranjive tvari i vitamini. Iz tog razloga, on preporučuje da ne konzumirate više od dvije porcije proteina dnevno. Nemojte se u potpunosti oslanjati na koktele i nemojte zanemariti glavne obroke tijekom ručka i večere.
2. Unos proteina nakon treninga
Kratko vrijeme nakon treninga omogućuje vam da popijete proteinski shake kako biste nadoknadili izgubljene hranjive tvari; takvi shakeovi i mikser postali su sastavni dio odlaska u teretanu. Ako ne čekate s uzimanjem proteina odmah nakon treninga, mogli biste imati koristi od toga i poboljšati svoje rezultate vježbanja. Uzimanje proteina nakon treninga dokazano je korisno i pomaže u vraćanju snage nakon napornog vježbanja, kao i povećanju izdržljivosti i prirastu mišićne mase. No, te su potvrde možda malo pretjerane. St. Pierre priznaje da je prehrana nakon treninga važna, ali joj ne treba pridavati preveliku važnost. "Općenito je dobra ideja popiti jedan shake odmah nakon završetka treninga, ali ovaj ritual nije neophodan", objašnjava. "Nemojte se ljutiti samo zato što niste imali vremena popiti smoothie odmah nakon što završite s vježbanjem."
Dakle, kako bi se proteinski shake nakon treninga trebao uklopiti u vašu prehranu? Ovisi o vašim osobnim preferencijama. Ranije se vjerovalo da se proteinski napitci brže apsorbiraju u želucu, za razliku od običnih proizvoda, i omogućuju brzu izgradnju mišića zahvaljujući opskrbi hranjivim tvarima. Prema St. Pierreu, nova su istraživanja dokazala da to nije posve točno. Svojim klijentima savjetuje da učine ono što im najviše odgovara. “Ako želiš popiti koktel, to je super. Ako želiš jesti, i to je u redu. Bilo koja od opcija je točna, a odabir ovisi o vama osobno”, kaže trener. Bitna je i osjetljivost gastrointestinalnog trakta. Neki ljudi se ne osjećaju dobro ako jedu odmah nakon vježbanja. U tom slučaju bi im više odgovaralo uzimanje proteinskog shakea.
Čini se da su proteinski prahovi postali sastavni dio zdravog načina života, baš kao i high-tech fitness trackeri i sportska obuća. Iako se proteinski shakeovi mogu smatrati praktičnim proizvodom, to ne znači da ih treba uzimati redovito. Zdrava hrana i dalje je glavni izvor vitamina i hranjivih tvari. Najbolji način je kombinirati namirnice iz vaše zdrave prehrane i koristiti proteinski prah kao praktičan i zdrav dodatak.
