Sve više i više tinejdžera - dječaka i djevojčica - kako stare, žele početi vježbati fitness kod kuće ili u teretani kako bi izgradili svoju mišićnu masu. Ovom cilju uglavnom teže dječaci. Djevojke žele zategnuti svoju figuru, samo napravite prvi korak prema njenoj transformaciji i počnite vježbati kod kuće kako biste poboljšale svoje zdravlje i postigle lijepu tjelesnu građu.

Sportski način života od škole- ovo je izravan put do dobrog zdravlja, lijepog stasa i dugovječnosti. Ali nepravilno odabran program treninga u ovoj dobi može dovesti do ozbiljnih ozljeda ako je skup vježbi pogrešno osmišljen u smislu opterećenja, ponavljanja i prehrane.

Dob za kondicijski trening kod kuće i u teretani

Svatko tko se počinje baviti sportom ima različite godine. Neki ljudi počinju trenirati od malih nogu. Uglavnom, svi tinejdžeri počinju se aktivno baviti, slijedeći određeni cilj, u dobi od 11-17 godina, pridružujući se sportu (fitness, vježbe s šipkama, bučicama i drugom fitness opremom koja transformira figuru). To također može biti kućni univerzalni fitness blok formata, gdje možete izvoditi mnogo vježbi odjednom za različite skupine mišića (na primjer, leđa, noge, triceps, biceps, trbušnjaci). Glavni– znati ispravan pristup takvim simulatorima, a zatim možete zamijeniti bučice i utege univerzalnim simulatorom.

Ali nije uvijek moguće sve na njemu, jer postoje različite vježbe koje uključuju jednu mišićnu skupinu (osnovne), dok druge uključuju više od dvije ili tri mišićne skupine (izolirane). U osnovi, na univerzalnim simulatorima može se izvoditi do 30 vježbi, ovisno o dizajnu simulatora i njegovih blok poluga.

Vježba sa utegom i bučicama za dječake i djevojčice od 11-17 godina

Zašto svi tinejdžeri kupuju bučice i utege za kućne treninge?

Odgovor je jednostavan: s bučicama i utegom možete izvesti mnogo više vježbi (do 100 vježbi, imajući u svom arsenalu sklopivi uteg do 50 kg i stalak za utege). Kako ne biste ometali svoje susjede i izbjegli buku, trebali biste kupiti i gumirane prostirke, koje ublažavaju udarac pri padu utega i utega. Potrebne su vam i montažne bučice do 40 kg i klupa kako biste mogli izvoditi niz vježbi u sjedećem položaju s bučicama ili ležeći s utegom. Ne zaboravite na sigurnosne mjere.

Kako biste izbjegli zgnječenje utega, uvijek je bolje koristiti manju težinu s kojom možete pouzdano izvesti pristup s određenim brojem ponavljanja (do 10 - 15 puta).

Pogreške u teretani i kod kuće pri izvođenju vježbe Bench Press

Obično se neuspješni pristupi događaju kada težina na šipci premašuje vaš maksimalni mogući. Zatim počinje “ples” sa šipkom koju želite što prije zbaciti sa sebe. Opasnost postoji kod izvođenja bilo koje vježbe, ali bench press uvijek zahtijeva partnera, jer radite s velikim težinama. Mišići rade maksimalnim kapacitetom, a kada zakažu, neće biti snage. Uteg vam može pasti na prsa prilikom pritiska s klupe.

Vaš partner će vam uvijek pomoći da ga podignete. A ako ga nema, onda uvijek postoji jedan način - ili ga zakotrljajte duž tijela do nogu ili spustite uteg na jednu stranu kako biste skinuli teret s prsa. Najgore je kad vam uteg završi na grlu. Zatim trebate pomaknuti uteg u stranu i pokušati izaći u suprotnom smjeru od onog u kojem ste uklonili težinu utega. Zatim morate podići jednu stranu šipke s najmanjom težinom da biste izašli. I ovo će vam biti pouka da bench press uvijek radite s partnerom koji će vam pomoći!

Pogreške pri izvođenju programa treninga

Svaki fitness program za tjelesno vježbanje uključuje opterećenje koje se mjeri u serijama i ponavljanjima. Ali mnogi ljudi zaboravljaju na takvo pravilo kao osjećaj proporcije, jer svaki organizam ima svoju snagu i izdržljivost. U znanstvenoj zajednici to se zove fiziologija.

Uvijek je lakše raditi vježbe kod kuće s bučicama

Ako ne možete izvesti set bučica na bench pressu, uvijek ih možete pomaknuti u stranu. Nema potrebe da ih bacate na prsa ili glavu ako ih niste mogli podići. To može dovesti do ozljeda jer ako mišići zakažu, težina bučice 10, 20, 30 kg mogu vam naštetiti ako ih ispustite na tijelo gdje nema mišića. Samo profesionalni sportaši ponekad stavljaju bučice na sebe kako bi dovršili zadnja ponavljanja. Ali oni već iz iskustva poznaju svoj potencijal snage i izdržljivosti nakon godina vježbanja sa željezom, bez obzira gdje treniraju svoje mišiće - kod kuće ili u teretani.

Sportski način života iz škole– izravan put do dobrog zdravlja, lijepog stasa i dugovječnosti. Ali nepravilno odabran program treninga u ovoj dobi može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Kako dobiti mišićnu masu kao tinejdžer

Prije početka treninga potrebno je napraviti zajedničko zagrijavanje u trajanju od 10 minuta, a također i preskakati uže 5-10 minuta bez pauze kako bi se tijelo pripremilo za opterećenje.

Program treninga osmišljen je za rad svih glavnih mišićnih skupina (prsa, trbušnjaci, noge, biceps, triceps, leđa) uzimajući u obzir razumijevanje kako pravilno izvoditi vježbe s tehničke točke gledišta.

Kako pravilno izračunati opterećenje?

U svakom pristupu gdje postoji određeni broj ponavljanja, ne biste trebali ostaviti rezervu od najviše 3 ponavljanja. Ako je margina veća, tada je potrebno povećati opterećenje na marginu od tri ponavljanja. Ako su to čučnjevi, onda morate uzeti bučice i izvesti vježbu.

Primjer programa treninga (seta vježbi) za dječaci

1 i 3 tjedna

ponedjeljak

srijeda

Klasični čučnjevi 2-3 serije 20-30 ponavljanja

petak– dan prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, trbušnjaci

Sklekovi 10-20 ponavljanja 3 serije
Veslanje utegom u sagnutom položaju 8-10 ponavljanja 3 serije
Stojeći potisak bučicama 8-10 ponavljanja 3 serije
Pregibi za biceps u stojećem položaju s bučicama 8-10 puta 3 serije
Triceps savijena preko ruke ekstenzija 8 ponavljanja 3 serije
Dorzalno pregib 10-20 ponavljanja 3 serije

2 i 4 tjedna

ponedjeljak– dan prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, trbušnjaci

Stojeći dizanje bučica u stranu 8-10 ponavljanja 3 serije
Dorzalno pregib 10-20 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min.

srijeda– dan nogu, kvadricepsa, bicepsa, bedara, zadnjice, trbušnjaka i leđa

Klasični čučnjevi 2-3 serije s bučicama 8-10 ponavljanja
Iskoraci s podizanjem nogu s bučicama 3 serije 8-10 puta
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min (mišići nogu)

petak– dan prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, trbušnjaci

Sklekovi 10-20 ponavljanja 3 serije
Veslanje utegom u sagnutom položaju 8-10 ponavljanja 3 serije
Stojeći potisak bučicama 8-10 ponavljanja 3 serije
Pregibi za biceps u stojećem položaju s bučicama 8-10 puta 3 serije
Triceps savijena preko ruke ekstenzija 8 ponavljanja 3 serije
Dorzalno pregib 10-20 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min (mišići trupa)

3 tjedna

utorak– dan prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, trbušnjaci

Bench press 8-10 ponavljanja 3 serije
Veslanje utegom u sagnutom položaju 6-8 ponavljanja 3 serije
Potisak bučicama na klupi 8-10 ponavljanja 3 serije
Ekstenzija ruku iznad glave 8 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min.

petak– dan prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, trbušnjaci

Sklekovi 10-20 ponavljanja 3 serije
Veslanje utegom u sagnutom položaju 8-10 ponavljanja 3 serije
Stojeći potisak bučicama 8-10 ponavljanja 3 serije
Triceps savijena preko ruke ekstenzija 8 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min (mišići trupa)

Program treninga za djevojke kod kuće iu teretani

Ako dječaci žele razviti sve skupine mišića i napumpati svoju mišićnu masu, onda djevojčice žele napumpati noge, trbušne mišiće i leđa, jer im ne trebaju jake ruke i široka ramena. Ovaj program treninga je samo za one koji žele napumpati noge, stražnjicu, trbušne mišiće i leđa.

Program treninga za mjesec dana (dva do tri puta tjedno). Prije početka treninga potrebno je napraviti zajedničko zagrijavanje u trajanju od 10 minuta, a također i preskakanje užeta 5-10 minuta (bez pauze) kako bi se tijelo pripremilo za opterećenje.

Nakon mjesec dana treninga primijetit ćete da su vaši mišići postali otporniji i jači. Ne treba raditi puno vježbi odjednom, početnička je greška raditi puno vježbi na istoj mišićnoj skupini odjednom. Da biste ih napumpali, potrebna vam je mjera opterećenja. Tada će rezultat nedvojbeno biti, samo morate početi trenirati.

1/2/3/4 tjedan

ponedjeljak

Sklekovi klečeći na strunjači 8-15 ponavljanja 3 serije
Klasični čučnjevi 10-20 ponavljanja 3 serije
Iskoraci s bučicama na mjestu 8-10 ponavljanja 3 serije
Stojeće mrtvo dizanje s bučicama 8-10 puta 3 serije
Plank 3 serije 30-50 sekundi
Dorzalno pregib 15-20 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min.

četvrtak– dan nogu, zadnjice, trbušnjaka, leđa

Iskoraci u mjestu s bučicama 3 serije 8-10 puta
Otmica noge u stranu na stražnjici (noga ravna) 3 serije 20-30 puta
Mrtvo dizanje s bučicama 3 serije 10 ponavljanja
Plank press 3 serije 30-60 sekundi
Dorzalno pregib 15-20 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min (mišići nogu)

Trener za tinejdžere(dječaci i djevojčice) od 11-17 godina

Ako želite poslati svoje dijete na vježbanje s osobnim trenerom/instruktorom u teretani, bilo koji fitness klub u Moskvi imat će stručnjaka s visokim obrazovanjem. Zna pravilno trenirati djecu i tinejdžere u teretani ili dječjoj sobi, da ne naškodi djetetu, već da ga profesionalno dovede do rezultata (učvrstiti držanje, mišićni steznik).

Vježbe s bučicama i šipkama za dječake i djevojčice (video)

Vježbe istezanja i fleksibilnosti kod kuće

Vježba trbušnjaka za 10 minuta

Život tinejdžera pun je iskušenja, počevši od ranih godina treniranja, mnogi tinejdžeri žele lijepu figuru s mišićima, za to mnogi tinejdžeri počnu vježbati ili u teretani, svatko ima svoj izbor, ali mnogi tinejdžeri, počevši svoje satove, radije vježbaju kod kuće tako da ih nitko ne vidi! Tijekom adolescencije, mnogi tinejdžeri imaju mnogo kompleksa, jedan od kompleksa je da im je neugodno zbog svoje figure!

Vježbe za tinejdžere od 13,14,15,16,17 godina za mršavljenje kod kuće

Slika u adolescenciji od 13, 14, 15, 16, 17 godina

Ovo je početna faza formiranja mišića ljudskog kostura, a ako se odmalena ne bavite tjelesnim vježbama, možete se od ranog djetinjstva zanemariti i dobiti višak kilograma.

Glavni problem koji uzrokuje debljanje u adolescenciji

Odgovor je jednostavan, pogrešan je tinejdžer koji ne voli domaću hranu, ali voli jesti svakakve poslastice, više voli McDonald's, KFC, Burger King, takvu hranu i stil života ako tako jedete svaki dan ili svaki drugi dan, možete brzo dobiti višak kilograma i udebljati se, hamburgeri, čizburgeri, pomfrit, slatka pića, pržena krilca i druga brza hrana sadrži puno kalorija, pa ako je samo brza hrana, dijete se brzo udeblja i deblja se, rast vlastite težine tinejdžera ne ovisi samo o hrani koju dijete konzumira, njegova genetika također utječe na to tko je dijete mršav tip tijela koji nije sklon brzom debljanju u usporedbi s endomorfom koji je sklon debljanju višak kilograma brzo! Ako zanemarite osnovna prehrambena pravila o tome kako bi se tinejdžer trebao hraniti, vaše dijete može postati debelo i debelo tijekom adolescencije!

Kako izgubiti težinu za tinejdžera od 12, 13, 14, 15, 16, 17 godina kod kuće

Prehrana tinejdžera tijekom adolescencije trebala bi biti pravilna od malih nogu, stoga je od djetinjstva najbolje navikavati se na domaću hranu, koja je mnogo zdravija u odnosu na brzu hranu, koja osim velikog broja kalorija sadrži i razne aditivi u hrani koji su štetni za tijelo!

Doručak tinejdžera od 12, 13, 14, 15, 16, 17 godina

Što su spori ugljikohidrati?

Organski spojevi koji se po svojoj kemijskoj strukturi svrstavaju u polisaharide nazivaju se složeni i spori ugljikohidrati. Njihova molekula sadrži niz monosaharida, mnogo glukoze i fruktoze.

Mnogi vitalni procesi u tijelu odvijaju se uz sudjelovanje monosaharida. Pospješuju preradu masti i bjelančevina te pozitivno djeluju na jetru. Hranu koja sadrži visoku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje je konzumirati prije ručka, kada metabolizam ugljikohidrata još nije usporen.

Ručak i večera za tinejdžera od 12, 13, 14, 15, 16, 17 godina

Ručak i večera za tinejdžera također bi trebali biti potpuni i sastojati se od pravih namirnica, a ako govorimo o jelovniku, to su juhe, piletina, boršč, juha od kupusa, ovo su glavna prva jela za druga jela, također možete jesti kašice kako biste imali više snage i energije tijekom dana ugljikohidrati su energija koja je čovjeku potrebna tijekom dana da bi se osjećao dobro!

Voće i povrće za doručak za ručak - večera

Zdrava prehrana za tinejdžera ne znači samo jesti juhe i žitarice, već i jesti svaki dan tijekom dana kako bi se tijelo osjećalo dovoljno vitaminima; morate jesti voće i povrće, na primjer, voće je najbolje ujutro, možete jesti jabuka, kruška, banana, kivi, grejp i drugo voće, povrće koje ujutro ne želite uvijek jesti, pa je preporuka za povrće jesti ga za ručak i večeru u obliku salate, najbolje opcija za juhu je kao drugo jelo umjesto kaše. Salata od povrća, krastavaca, rajčice, paprike, začinskog bilja, prelivena maslinovim uljem je najbolja opcija.

Kako brzo izgubiti težinu za tinejdžera u 1 tjednu, 2 - 3 tjedna, mjesec dana.

Dijeta za dječake i djevojčice za mršavljenje

Možete smršavjeti kod kuće ako se pridržavate osnovnih pravila prehrane i 10 pravila za to kod kuće, bez izvođenja fitness vježbi na spravama.

Ograničite potrošnju proizvoda od brašna
Ograničite prženu hranu
Ograničite slatku hranu
Jedite ne više od 3 puta dnevno
Jedite više voća i povrća za doručak, ručak i večeru
Ograničite brzu hranu
Pij više vode
Jednom dnevno jedite meso ili ribu
Jedite samo proteinsku hranu s minimalnim udjelom ugljikohidrata
Ograničite masnu hranu

Kako izgubiti težinu za tinejdžera bez dijete za 1, 2, 3, 4, 5, 10, 15, 20 kg

Čuda u ovom svijetu se događaju vrlo često, ali nećete moći vjerovati da možete brzo smršavjeti dok jedete sve, pijete, bez pravilne prehrane, fiziološke karakteristike tijela su dizajnirane na način da ako ste se udebljali kilograma prejedanjem, onda se sada trebate premalo jesti kako bi se težina počela smanjivati na vašu normalnu težinu, kada počnete jesti manje, tijelo će polako samo početi koristiti svoje masne rezerve kao glavni izvor energije i smršavit ćete. Važno je pridržavati se ograničenja o kojima smo gore pisali kako biste započeli s mršavljenjem.

Kako dobiti mišićnu masu za tinejdžera sa 13, 14, 15, 16, 17 godina

Slabi mišići leđa, ruku, nogu u adolescenciji, mnogi su prisiljeni raditi satove fitnessa kod kuće ili u teretani kako bi ojačali mišićni korzet svih mišićnih skupina kako bi postali jaki i otporni! Osim mišićne snage, važno je i preporučljivo baviti se sportom kako bi u adolescenciji postojalo pravilno držanje tijela i ravna, ravnomjerna leđa.

Fitnes kod kuće za početnike od 13, 14, 15, 16, 17 godina

Da biste izgradili mišićnu masu za tinejdžera kod kuće, morate ispuniti niz zahtjeva: trenirajte svaki tjedan 2-3 puta tjedno i izvodite vježbe snage! Vježbe snage se mogu izvoditi i s vlastitom težinom, a također se izvođenje ovakvog treninga kombiniranjem vježbi s vlastitom težinom i dodatnom opremom smatra najboljom opcijom za tinejdžera!

Vježbe s tjelesnom težinom za tinejdžere

Trbušni mišići adolescenata uvijek su slabi, stoga je važno da mišići jezgre budu jaki u adolescenciji.Mišići jezgre uključuju kose trbušne mišiće, mišiće rektus abdominis i lumbalne mišiće. Osnovne učinkovite vježbe za tinejdžera, mišići leđa, nogu, fizičke vježbe.

Vježbe za slabe mišiće leđa za tinejdžera kod kuće

Pregib trupa u ležećem položaju na leđima
Bicikl
Zakivanje
Zakret trupa u ležećem položaju
Čamac leži na trbuhu
Daska
T bar

Vježbe za slabe mišiće nogu, prsa, ramena kod kuće

Klasični čučnjevi
Sumo čučnjevi
Iskoraci na mjestu
Duboki čučnjevi
Sklekovi
Uski sklekovi

Vježbe za tinejdžere od 13, 14, 15, 16, 17 godina s bučicama i utegom

Vježbe za tinejdžere od 13, 14, 15, 16, 17 godina za biceps

Pregib sa utegom u stojećem položaju
Pregib bučicama u stojećem položaju
Hammer grip curl s bučicama
Pregib obrnutim hvatom sa utegom

Vježbe za triceps za tinejdžere od 13, 14, 15, 16, 17 godina

Francuski bench press
Savijena preko produžetka ruke
Sjedeća ekstenzija iznad glave s bučicom
Potisak s klupe uskim hvatom

Vježbe za tinejdžere od 13, 14, 15, 16, 17 godina na leđima

Savijeni redovi s klasičnim držanjem u struku
Uski hvat sagnuti veslanje
Klasična povlačenja
Povlačenje obrnutim hvatom

Vježbe za tinejdžere od 13, 14, 15, 16, 17 godina na prsima

Bench press na vodoravnoj klupi sa utegom
Bench press s bučicama na klupi
Podizanje ruku u ležećem položaju s bučicama

Vježbe za tinejdžere od 13, 14, 15, 16, 17 godina na nogama sa utegom

Klasični čučnjevi sa šipkom
Prednji čučnjevi
Iskoraci s utegom

Vježbe za ramena za tinejdžere od 13, 14, 15, 16, 17 godina

Stojeći potisak s bučicama
Potisak s utegom u stojećem položaju
Podizanje ruku u stranu

Skup vježbi za tinejdžere13, 14, 15, 16, 17 godina

Uz pomoć fizičkih vježbi o kojima smo pisali, možete izgraditi mišićnu masu ili izgubiti težinu i potpuno promijeniti svoju figuru tako da se pojave mišići, ali prije nego što to počnete raditi, morate razumjeti koliko ponavljanja i pristupa trebate raditi u jednom treningu, kao i koliko vježbi raditi u jednom treningu, te razumjeti mnoga pravila treninga koja se ne mogu opisati ukratko!

Stoga je najbolji program treninga za tinejdžera (skup vježbi) najbolje raditi s trenerom koji poznaje pristup tome kako bi tinejdžer trebao trenirati u pubertetu i poznaje njegove prednosti i mane!

Prije nego što trener sastavi individualni set vježbi, koji se sastoji od svih mišićnih skupina, trener saznaje zdravstveno stanje tinejdžera i svrhu treninga, au budućnosti će napisati i izraditi program treninga ( set vježbi) kako bi trening tinejdžera bio učinkovit! Od najranije dobi treniranja, preporuča se da tinejdžer trenira s profesionalnim trenerom, jer vježbanje ili vježbanje u teretani bez osiguranja može sebi naškoditi. Trener je pomoćnik u svemu i zna kako napumpati tinejdžera ili izgubiti težinu za djevojku i muškarca u mladosti.

Redovito bavljenje sportom pomoći će tinejdžeru da se brže razvija, da se osjeća samopouzdanije i snažnije. Međutim, ne znaju sva djeca pravilno strukturirati svoje aktivnosti, što može rezultirati ozbiljnim ozljedama.

Kako se to ne bi dogodilo, roditelji bi trebali upisati svoje dijete u teretanu za tinejdžere kako bi profesionalni trener kontrolirao proces treninga, koji ima mnogo značajki. Skup vježbi za tinejdžera treba odabrati uzimajući u obzir njegovu dob.

Značajke satova teretane za tinejdžere

Počevši od dobi od 10-12 godina, dječje tijelo prolazi kroz dramatične promjene: kostur se aktivno rasteže, mišići ne mogu pratiti njegov rast, povećava se opterećenje srca i krvnih žila, genitourinarni sustav prelazi na drugu razinu, hormonalne promjene pojaviti se.

Dakle, u ovoj dobi djeca nisu u najboljem fizičkom i psihičkom stanju.

Ispravne vježbe u teretani za tinejdžere pomoći će ispraviti situaciju. Nakon redovitih treninga poboljšava se koordinacija pokreta, tjelesna spremnost i povećava samopouzdanje.

Važno! Trener bi trebao objasniti tinejdžeru da glavni cilj nastave nije napumpati ogromne mišiće, već ojačati tijelo, ubrzati njegov rast i izgraditi lijepu tjelesnu građu. Kompetentan trening u teretani pomoći će pripremiti tijelo tinejdžera za ozbiljnija opterećenja (ako on to želi).

Ako se tinejdžer ne želi baviti sportom, ne bi bilo loše ispričati mu o posljedicama pasivnog načina života. Ovaj popis uključuje prekomjernu težinu, slabljenje mišića, poremećaje kardiovaskularnog sustava, zakrivljenost kralježnice itd. Ako je tinejdžer nezadovoljan svojim tijelom, aktivni sportovi u teretani pomoći će riješiti ovaj problem, učiniti ga samouvjerenijim, društvenijim i smanjiti vjerojatnost ozljeda.

Da bi trening donio samo koristi, tinejdžer mora slijediti ove preporuke:

od 10 do 16 godina zabranjeno je izvođenje vježbi s dodatnom opremom. Tijekom ove dobi djetetovo tijelo aktivno raste, a prekomjerna tjelesna aktivnost može poremetiti razvoj. Iz tog razloga djeca mlađa od 16 godina trebaju izbjegavati mrtvo dizanje, čučnjeve, vojnički potisak itd. Sportski elementi s vlastitom težinom bit će sasvim dovoljni;
u dobi od 12-15 godina zabranjeno je izvoditi pokrete tijekom kojih dolazi do kompresije i uvijanja kralježnice: razne varijante bench pressa, čučnjeva s utegom, pregiba za biceps s bučicama itd. To je zbog činjenice da se kralježnica formira, pa je rizik od ozljeda ili usporavanja prirodnog rasta visok;
od 16-17 godina možete nadopuniti kompleks vježbama sa sportskom opremom. Glavna stvar je započeti s minimalnom težinom, koja ne prelazi 10 kg;
Svaki trening u teretani trebao bi započeti zagrijavanjem, što će pomoći u zagrijavanju tijela prije treninga. Ako vježbate na hladnim mišićima i ligamentima, tada je rizik od ozljeda visok;
U početku bi se tinejdžer trebao usredotočiti na tehniku izvođenja vježbi. Nakon što tijelo zapamti kako se pravilno kretati, bit će moguće povećati opterećenje i tempo;
ako je trening usmjeren na povećanje težine, tada se morate kretati glatko; za mršavljenje je prikladniji brz tempo (ali ne iznad prosjeka);
raspon pokreta mora se postupno povećavati kako bi se izbjegle ozljede i povećala učinkovitost vježbanja u teretani;
Važno je naučiti osjetiti napetost mišićne skupine koja se radi. Opterećenje bi trebalo biti posebno visoko na gornjoj ili donjoj točki;
tinejdžer mora moći popraviti svoje tijelo i rasporediti opterećenje na određene skupine mišića;

Pažnja! Da bi satovi u teretani bili učinkoviti, tinejdžer mora naučiti pravilno disati. Morate duboko udahnuti i izdahnuti dok izvodite jedno ponavljanje. Zadržavanje daha je opasno jer utječe na krvni tlak.

trening ne bi trebao trajati duže od 60 minuta. Dulje sesije mogu dovesti do iscrpljenosti, smanjene učinkovitosti, rizika od ozljeda zbog umora i smanjene budnosti.

Također je važno odabrati najprikladniji sport za tinejdžera, uzimajući u obzir karakteristike njegove tjelesne građe, karaktera i zdravstvenog stanja. Na primjer, dizanje utega dopušteno je tek od 16-17 godina, do ove dobi dopušteno je raditi pokrete vlastitom težinom.

Aerobne vježbe (kardio) mogu se izvoditi od 10. godine života. U teretani možete vježbati na traci za trčanje, eliptičkoj ili sobnom biciklu, a osim toga trener će moći odabrati učinkovite vježbe za jačanje mišića i poboljšanje zdravlja tijela. Djevojke mogu odabrati step aerobik - ovo je lagana disciplina koja će vam pomoći da smršavite, ojačate mišiće, razvijete koordinaciju i gracioznost.

Obavezno pogledajte:

Skup vježbi za ranu adolescenciju

Djeca od 10-14 godina mogu izvoditi osnovne vježbe vlastitom težinom, a dopuštene su im i kardio vježbe.

Pažljivo! Dijete od 11 godina može koristiti dodatni uteg tijekom vježbanja u teretani, ali samo pod nadzorom trenera i nakon dopuštenja pedijatra koji će procijeniti njegovo fiziološko stanje.

Sljedeći kompleks za mlađe tinejdžere pomoći će u jačanju mišića, razvoju spretnosti, koordinaciji pokreta i povećanju izdržljivosti. Preporuča se provoditi trening 3 puta tjedno s pauzama kako bi djetetovo tijelo imalo vremena za oporavak. Pritom su 2 kompleksa lakša, a jedan teži.

Skup vježbi za tinejdžere 10-14 godina:

Lekcija br. 1 (lako):

zagrijavanje na traci za trčanje - od 5 do 7 minuta;
preskočite uže 60 sekundi tri puta;
zatim napravite sklekove, povlačenja i čučnjeve 10 puta s težinom tijela. Izvedite kompleks 4 puta s pauzom od 1,5-2 minute. Sve vježbe u setu moraju se izvoditi bez odmora ili s minimalnom pauzom;
podignite noge na vodoravnu šipku ili radite trbušne trbušnjake – 8 do 10 puta.

Vježba br. 2 (teška):

napravite zagrijavanje kao u lekciji br. 1;
radite burpees (skakanje iz ležećeg položaja s pljeskom iznad glave), trbušnjake, čučnjeve 10 puta u 5 serija. Jedan pristup treba izvoditi bez pauza ili s minimalnom pauzom;
skočiti na postolje, napraviti 9 sklekova, napraviti 9 vožnja letvenjem. Ponovite kompleks tri puta;
izvodite obrnute sklekove s klupe što je moguće više puta u 3 pristupa;
tri puta stanite u plank 30-45 sekundi.

Lekcija br. 3 (lako):

zagrijavanje kao u prethodnim treninzima;
radite sklekove, povlačenja, čučnjeve 10 puta u 4 serije;
podignite noge na vodoravnu traku - 10 puta;
stajati u planku – 45 minuta tri puta.

Svaka vježba u teretani trebala bi završiti istezanjem u trajanju od 5 minuta. Tinejdžer bi trebao raditi statičke vježbe kako bi se tijelo smirilo i ohladilo.

Opcija programa za kasnu adolescenciju

Počevši od 16 godina, tinejdžeri mogu koristiti dodatne utege tijekom treninga, ali ne bi trebali žrtvovati tehniku i riskirati svoje zdravlje. Važno je započeti s minimalnim utezima i postupno ih povećavati.

Program treninga za tinejdžere 15-19 godina:

Izvedite bench press 12 puta tri puta.
Napravite 14 padova u 3 serije.
Napravite 10 zgibova tri puta.
Čučnite uteg 12 puta u 3 serije.
Podignite noge dok visi na vodoravnoj traci 12 puta tri puta.

Ovaj kompleks vam omogućuje da vježbate cijelo tijelo u 1 danu. Sve elemente trebate izvesti u 1 seriji bez pauze ili s minimalnom pauzom. Nakon završetka svake serije, možete se odmoriti 2 minute. Treninzi se izvode tri puta tjedno sa pauzama od 1-2 dana.

Tinejdžeri također mogu učiti pomoću split sustava:

Lekcija br. 1 - pumpanje prsa i bicepsa:

bench press uteg – 8 puta tri puta. Prije svake serije izvedite nekoliko ponavljanja s minimalnom težinom;
pritisnite bučice na nagnutoj klupi 8 puta u 3 seta;
radite sklekove na neravnim šipkama (široki hvat) - od 10 puta tri puta;
podignite noge dok visi na šipki - od 10 puta za 3 seta;
podignite uteg na biceps 8 puta tri puta;
Savijte ruke na Scott benchu 8 puta u 3 serije.

Lekcija br. 2 (pumpanje leđa i tricepsa):

izvodite mrtvo dizanje ili rumunjsko mrtvo dizanje 10 puta tri puta (2 serije zagrijavanja);
povucite se 10 puta četiri puta;
slegnuti ramenima s utegom u rukama (slegnuti ramenima) – 10 puta po 3 serije;
napravite sklekove na neravnim šipkama - 10 puta tri puta;
Izvedite francuski potisak sa utegom 8 puta u 3 serije.

Lekcija br. 3 (rad nogu i ramena):

čučanj s utezima 10 puta tri puta;
izvodite vježbu "Donkey Kick" u Smith stroju - 15 puta tri puta;
pritisnite bučice dok sjedite - 10 puta u 3 serije;
pritisnite uteg stojeći - 10 puta 3 serije;
okrenite tijelo na preši - od 12 puta tri puta.

Iskusni bodybuilderi i profesionalni treneri kažu da je najlakši način za postizanje atletskog i mišićavog tijela u adolescenciji. Od 13 do 18 godina koncentracija hormona koji su odgovorni za razvoj mišića je maksimalna. Tijekom ovog dobnog razdoblja kod muškaraca se otvaraju zone rasta kostiju, što im olakšava širenje ramena i jačanje trupa.

Međutim, prema stručnjacima, bavljenje dizanjem utega u preranoj dobi opasno je za zdravlje. To je zbog činjenice da teški projektili mogu uzrokovati ozljede kralježnice, zglobova i poremetiti ukupni rast. Kako se to ne bi dogodilo, vježbe snage u teretani trebale bi se provoditi tek u dobi od 16 godina i uvijek pod vodstvom kvalificiranog trenera.

Da bi se povećala učinkovitost treninga u teretani, tinejdžer mora pravilno jesti, pridržavati se dnevne rutine i ne razvijati loše navike.

Boris Krasnov, trener

Profesionalni trener tvrdi da je do 16. godine osnovne elemente bolje izvoditi bez sportske opreme. Takav trening pomoći će ojačati tijelo, razviti koordinaciju pokreta, povećati izdržljivost i postaviti temelje za daljnji razvoj.

Počevši od 16 godina, tinejdžer može izvoditi vježbe snage, ali se moraju pridržavati sljedećih preporuka:

Vježbajte tehniku izvođenja fitness elemenata dok ne postane automatizirana. A da biste to učinili, trebate kontaktirati trenera koji će vam reći kako pravilno izvesti vježbu i, ako je potrebno, ispraviti pogreške.
Nemojte žuriti s povećanjem opterećenja. Ako pokret funkcionira, onda je bolje konsolidirati rezultat na sljedećem treningu, a tek nakon toga povećati opterećenje. U protivnom može doći do ozljeda.
Prije izvođenja kompleksa u teretani, svakako se zagrijte kako biste zagrijali mišiće i ligamente.
Pazi na prehranu. 2 sata prije odlaska u teretanu preporučuje se pojesti, na primjer, kašu ili musli. Nakon treninga, tinejdžer treba jesti 40 minuta. U tu svrhu prikladna je hrana bogata proteinima (perad, mliječni proizvodi) i složenim ugljikohidratima (proizvodi od cjelovitih žitarica).

B. Krasnov savjetuje da se ne zanosite sportskim dodacima, koji su beskorisni za sportaše početnike. Tinejdžeri dobivaju dovoljno hranjivih tvari iz hrane.

Anna Moroz, trenerica

Prema riječima iskusnog trenera, gotovo sve vježbe snage koje se izvode sa sportskom opremom (uteg, utezi, bučice) snažno opterećuju još nepotpuno formiranu kralježnicu i zglobove kostiju.

Tada se povećava rizik od savijanja ili deformacije koštanih struktura. Stoga stručnjak ne preporučuje izvođenje mrtvog dizanja ili čučnjeva s utegom prije 16. godine. Tinejdžeri u teretani mogu vježbati bez dodatne težine ili koristiti posebne sprave.

Tinejdžerima mlađim od 16 godina preporuča se posjet bazenu kako bi ojačali tijelo i pripremili ga za daljnji stres. S treninzima u teretani možete početi najranije sa 16 godina i uvijek pod nadzorom trenera. Bolje je početi izvoditi elemente snage s bučicama. S punim treningom s utegom možete započeti s 18 godina.

Irina Markina, trenerica

Fitnes stručnjak tvrdi da je glavni cilj tinejdžera koji vježba u teretani ojačati tijelo i ubrzati njegov rast. Da biste to učinili, morate izvesti osnovne elemente koji pomažu u razvoju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Izolirani pokreti mogu se koristiti kao dopuna glavnim opterećenjima.

Do 16. godine najprirodnije vježbe su one koje se izvode vlastitom težinom. Skladno opterećuju cijelo tijelo bez izdvajanja pojedinih mišićnih skupina.

Dizanje utega će biti učinkovito za tinejdžera tek nakon što njegov kostur ojača i njegov tjelesni rast prestane. Ako tinejdžer radi vježbe snage prije 16. godine, povećava se rizik od ozljeda kralježnice i zglobova.

Ako tinejdžer želi smršavjeti, tada osnovne vježbe treba nadopuniti kardio vježbama. Osim toga, potrebno je pridržavati se prehrane koja bi trebala sadržavati proteine, složene ugljikohidrate, vitamine i minerale, vlakna te nešto zdravih masnoća. Treba izbjegavati brzu hranu, masnu, prženu hranu, slatkiše i drugu nezdravu hranu.

Koristan video

Glavni zaključci

Da bi tinejdžer imao koristi od satova teretane, njegovi roditelji i on sam moraju slijediti sljedeće preporuke:

Do 16. godine tinejdžer treba trenirati bez dodatne težine. Kod korištenja sportske opreme povećava se rizik od usporavanja rasta i ozljeda kralježnice ili zglobova.
Nakon 16 godina, tinejdžer može uključiti pokrete koristeći sportsku opremu u kompleksu.
Nastavu u teretani treba nadzirati profesionalni trener.
Prije izvođenja kompleksa potrebno je zagrijavanje, a nakon završetka potrebno je istezanje.
Trening se može raditi 2-3 puta tjedno sa pauzom od 1-2 dana za oporavak organizma.
Važno je odmah savladati tehniku, a zatim povećati opterećenje.
Pokreti se trebaju izvoditi glatko, a treba osjetiti napetost ciljnih mišića.
Amplituda se mora postupno povećavati.
Dok vježbate u teretani morate pravilno disati.
Trening ne može trajati duže od 60 minuta.
Odluku o odabiru odgovarajućeg sporta i kompleksa donosi trener zajedno s tinejdžerom, kao i njegovim roditeljima.

Pridržavajući se ovih pravila vaše dijete će se moći skladno razvijati, izbjeći ozljede i pripremiti tijelo za veća opterećenja.

Trening bodybuildinga u adolescenciji i općenito aktivnosti usmjerene na razvoj tjelesne spremnosti kompleksna je tema s puno nijansi i poteškoća. Stoga preporučujemo da to shvatite postupno, bez žurbe odmah u kamenolom.

Za početak, napomenimo da tijelo tinejdžera većinom raste samo od sebe, bez obzira na uložene napore. Ali ne morate biti veliki znanstvenik da biste shvatili da će, ako propustite ovo razdoblje i ne posvetite dužnu pažnju fizičkom razvoju, biti mnogo teže izgraditi uistinu lijepo tijelo, opremljeno dobrim zdravljem.

Pravilan trening za tinejdžera, koji se provodi u dobi od 14 do 18 godina, može postati pouzdana pomoć koja pomaže ubrzati rast, ojačati tijelo i postaviti temelje za daljnji razvoj u željenom smjeru. Ovdje je glavna stvar ozbiljnost namjera i pažljivost. Pažljivo pristupite vježbama, nemojte pretjerivati s opterećenjima i intenzitetom treninga, jer u budućnosti vaša “sportska pohlepa” može imati neugodne posljedice i dovesti do ozljeda.

Učinkovita vježba za tinejdžere

Važna točka u izgradnji programa treninga namijenjenog mladićima i djevojkama od oko 16 godina je individualnost. Drugim riječima, idealno bi se treniranje tinejdžera u bodybuildingu odvijalo prema individualno odabranom programu, budući da iako male, ali ipak postojeće razlike u tjelesnoj građi mladih ljudi i njihovoj početnoj razini fizičke spremnosti igraju važnu ulogu u određivanje optimalnog opterećenja i intenziteta treninga .

Očito ne možete pronaći osobnog trenera za sve mlade ljude, pa su napravljeni opći planovi treninga za tinejdžere koji su primjereni gotovo svima, a iako su inferiorni po osobnim rezultatima rada, ipak su prilično učinkoviti.

Trening za tinejdžere, osnovni momenti:

Prvo, morate slijediti glavni cilj treninga, a to je jačanje tijela i rast. Postavljanje ciljeva užeg raspona nije preporučljivo, jer raspodjela pažnje na nekoliko malih ciljeva obično ne vodi ničemu dobrom. Osim toga, hormonska pozadina mladih ljudi doprinosi razvoju svega odjednom, a ne iskoristiti to velika je pogreška (ako to ne učinite sada, kasnije ćete požaliti).
Drugo, vrijedno je razumjeti da se trening za tinejdžere od 14, 16 pa čak i 18 godina, usmjeren na jačanje tijela i razvoj fizičke kondicije, treba temeljiti uglavnom na složenim vježbama. Izolacija ovdje neće dati željene rezultate, pa se može i treba koristiti samo kao dodatak glavnim opterećenjima;
Treće, u mladosti su najprirodniji pokreti koji se izvode vlastitom težinom. Skladno opterećuju mišiće bez isticanja određenih skupina mišića, što je od velike važnosti za tinejdžere;
Četvrto, kontroverzan je isključivo trening snage za tinejdžere. Oni će postati istinski učinkoviti kada kostur ojača i tijelo prestane rasti samo od sebe. Stoga ih je trenutno najbolje izbjegavati.
Peto, kada adolescenti treniraju bodybuilding, jaka vertikalna opterećenja na još uvijek krhku kralježnicu mogu dovesti do njezine zakrivljenosti i pojave bolesti zglobova. Međutim, to ne znači da treba napustiti vježbe poput mrtvog dizanja. Ne. Samo ih treba diverzificirati i/ili donekle skratiti.

Također važna točka: trening za tinejdžere od 14 godina i stariji mogu se provoditi ne samo u svrhu razvoja tijela, već i zbog gubitka težine. Teško da će ikome biti otkriće ako kažemo da mladići i djevojke pate od viška kilograma jednako često kao i odrasli. To se događa uglavnom zbog loše prehrane, prepune nezdrave i masne hrane te poremećaja dnevne rutine.

Rješavanje ovog problema zapravo i nije tako teško. Ovdje može biti učinkovit trening tinejdžera za mršavljenje, koji će u međuvremenu ojačati tijelo. U biti, ovo je program osmišljen za prosječno 3-4 sata tjedno. Vježbe ne traju više od 20-30 minuta, a cijeli kompleks je podijeljen u 3 glavna dijela - zagrijavanje, kardio i dio snage.

Zagrijavanje kod treniranja tinejdžera za sagorijevanje masti obično je kratko - oko 4 minute. Za to vrijeme imate vremena za zagrijavanje i pripremu mišića za daljnji stres. Najprikladnije vježbe za ovaj dio su pregib naprijed, trčanje u mjestu, njihanje nogama i neke druge.

Zauzvrat, kardio obično traje oko 6-8 minuta (ne duže) i najčešće se odvija u obliku skakanja užeta. Iako postoje alternative - trening na spravama (traka za trčanje, sobni bicikl, eliptični trenažer itd.), intenzivno trčanje i dr.

Treći dio treninga za tinejdžere, usmjeren na gubitak viška kilograma, uključuje vježbe snage koje omogućuju oblikovanje svih mišića tijela. Tu prvenstveno spadaju: čučnjevi (15 ponavljanja), plank (1 minuta), sklekovi (15 puta), plus iskoraci prema naprijed (20 puta za svaku nogu). Povlačenje koljena na prsa možete izvoditi i iz ležećeg položaja (10-12 ponavljanja), bicikla (20 pokreta) itd.

Općenito, takav trening za tinejdžere može vam pomoći da izgubite značajnu težinu unutar prvog mjeseca. Ali ne zaboravite da se mršavljenje ne temelji samo na tjelesnoj aktivnosti, već i na pravilnoj prehrani. Sva hrana tijekom nastave, i ne samo to, treba biti uravnotežena, a sami obroci trebaju biti racionirani, bez suviška.

Program, sustav treninga za tinejdžere

Vraćajući se na temu treninga usmjerenog uglavnom na razvoj fizičke snage i mišića. Prvo što vrijedi napomenuti je da mnogi tinejdžeri, i ne samo drugi, vjeruju da što više i duže treniraju, rezultati su na kraju vidljiviji. To je djelomično točno - kratki i rijetki treninzi neće vam omogućiti da postignete vidljiv napredak, s druge strane, predugi i česti treninzi također neće dovesti do ničega dobrog.

Za uzrast od 14 i više godina treba biti strukturiran na način da nastava ne traje duže od sat vremena, ali ne manje od pola sata. Najbolja opcija, smatraju mnogi stručnjaci, je trening u trajanju od oko 45 minuta. Poznato je da nakon 60 minuta intenzivnog vježbanja s opterećenjem, razina testosterona u tijelu počinje padati, a kortizol, naprotiv, raste. Ovo je neprihvatljiv scenarij za one koji žele poboljšati svoju fizičku kondiciju, povećati snagu i, naravno, riješiti se viška kilograma.

Drugim riječima, program treninga bodybuildinga za tinejdžera trebao bi se temeljiti na racionalnosti. Pretjerano iscrpljivanje tijela, kao i manjak tjelovježbe, vjerojatno neće pozitivno utjecati na rezultate, štoviše, na taj način riskirate naletjeti na regresiju i povećavate šanse za ozljedu. I ne zaboravite da je u zadanom vremenu potrebno učinkovito napumpati svaki mišić, ispravnim intenzitetom i idealnom tehnikom.

Sada do točke: shema, ili točnije, tečaj obuke za tinejdžere predstavljen u nastavku, dizajniran je prvenstveno za one mlade dečke (ne samo) koji su već prošli fazu "za početnike" i imaju neku vrstu baze. Također morate znati neka osnovna pravila o učestalosti, brzini i tehnici izvođenja vježbi.

Preporučena učestalost treninga: Program treba izvoditi 3 dana za redom, uz jedan dan odmora. Na primjer: u ponedjeljak - trening A, u utorak - trening B, u srijedu - trening C, u četvrtak se odmaramo, a od petka ponavljamo. Ako vam je potrebno više vremena za odmor, tada možete trenirati 2 dana zaredom i 1 dan se odmarati, a nakon što se naviknete povećati broj treninga na tri uzastopna.

Shema treninga za tinejdžere u dobi od 14 godina i više, preporučena tehnika i tempo. Govoreći o tehnici, kako biste spriječili ozljede i povećali stimulaciju, morate biti sigurni da sve vježbe izvodite ispravno. Nikada ne žrtvujte tehniku da biste povećali težine. Ako govorimo o brzini, onda bi tempo trebao biti visok - odmorite se ne više od 1 minute između pristupa.

Vježba 1 (triceps, ramena, prsa):

Vježbe za prsa - potisak s bučicama na klupi (napravite 3 serije po 10-12 ponavljanja), potisak s utegom u nagibu (izvedite 4 serije po 12, 10, 8 i 8 ponavljanja, redom), letovi s bučicama na klupi s nagibom (napravite 3 serije 12-15 ponavljanja);
Vježbe za ramena - podizanje bučica sa strane u nagnutom položaju (izvedite 3 serije od 12-15 ponavljanja) i jednostavno podizanje bučica sa strane (izvedite 3 serije od 10-12 ponavljanja);
Vježbe za triceps - ekstenzije ruku na bloku (4 serije - u prosjeku 10 ponavljanja), padovi (radimo 4 serije - 12, 10, 8 i 8 ponavljanja).

Tečaj za tinejdžere, 2. lekcija:

Za tisak - viseće podizanje nogu (radimo 4 serije s prosječno 10-15 ponavljanja), kao i podizanje torza na nagnutoj klupi (ovdje radimo 4 serije, opet po 10-15 ponavljanja);
Za kvadriceps - prvenstveno nožni potisak (3 serije - 10-12 ponavljanja), čučnjevi s utegom (4 serije - 12, 10, 8 i 8 ponavljanja) i nožne ekstenzije (3 serije po 12-15 ponavljanja);
Za tetive koljena – iskoraci i pregibi ležećih nogu – 3 serije od 8-10 ponavljanja.

Shema treninga za tinejdžere, 3. lekcija:

Vježbe za biceps – zgibovi s bučicama (3 serije – 10-12 ponavljanja), zgibovi s bučicama čekić hvatom (3 serije – 12-15 ponavljanja), koncentrirani zgibovi (4 serije – 8-12 ponavljanja) ;
Na leđima - povlačenja uskim obrnutim hvatom (rade se 3 serije od 10-12 ponavljanja), povlačenja širokim ravnim hvatom (4 serije - 8-12 ponavljanja), povlačenja donjeg bloka ( Rade se 3 serije od 12-15 ponavljanja);
Vježbe za potkoljenicu - podizanje lista (sjedeći i stojeći) - izvodite 4 serije od 15-20 ponavljanja i 4 serije od 8-10 ponavljanja.

Općenito, gornja shema ili, ako želite, tečaj za tinejdžere može pomoći u postizanju značajnih poboljšanja u razvoju tjelesne spremnosti i postaviti temelje za daljnji napredak do dobi od 18 godina. Nakon toga, kada se tijelo formira, otvorit će vam se nove mogućnosti u vidu koncentriranih opterećenja snage i više od toga, uz pomoć kojih ćete uz dužnu predanost doseći još veće visine.

Kao svojevrsni pogovor, iznijet ćemo informacije koje će biti korisne odraslim sportašima: u trgovini AthleticPharma možete brzo, jednostavno i ujedno pouzdano naručiti razna farmakološka sredstva koja su učinkovita u sportskoj praksi. Tako kod nas možete kupiti anaboličke steroide, peptidne lijekove, kao i hormone rasta, antiestrogene i druge lijekove, i to po konkurentnoj cijeni.