Zdrava prehrana za bodybuildera svaki dan. Dnevna rutina i prehrana bodybuildera.Unos hrane u bodybuildingu.

Bodybuilderi su uspjeli dokazati da je zahvaljujući njihovom sustavu treninga s velikim brojem ponavljanja, pomnoženom s visokokaloričnom proteinskom dijetom, moguće ponovno početi rasti, bez obzira na dob. Kakvu će tjelesnu snagu čovjek imati ovisi o njemu. Međutim, to možete postići ako se strogo pridržavate pravila bodybuildinga. Posebnu pozornost treba obratiti na to kakva bi trebala biti pravilna prehrana za bodybuildere.

Po kilogramu težine trebalo bi biti najmanje dva grama proteina.

Količina konzumiranih proteina, iskorištenih za prehrambene potrebe ili “prerađenih” u energiju je beznačajna. Većina proteina postaje materijal za obnovu svih tkiva i organa, uključujući nokte, kosu, kožu, sluznice itd. Zahvaljujući treningu, aktivira se rast mišića, tako da prehrana bodybuildera treba uključivati ​​više proteina od norme.

Ako se poštuje norma, a to je 1 - 1,5 grama proteina po kilogramu težine, bodybuilder ne raste mišiće, jer za to praktički nema proteina. Da bi mišići počeli rasti, bodybuilder treba 2-2,5 grama proteina po kilogramu težine.

Najbolji izvor proteina su pileća prsa. Jedna porcija od 180 grama sadrži 39 grama proteina, 185 kalorija, 2 grama masti i 0 ugljikohidrata.

Treba imati na umu da ne biste trebali konzumirati velike količine proteina, to neće ubrzati rast vaših mišića, jer ne potiče rast mišića. A prekomjerna konzumacija proteina iznad norme štetit će njegovoj apsorpciji.

Želite da 20-30% kalorija u vašoj hrani dolazi iz masti.

Morate dobiti najmanje 20-30% dnevne energije iz masti. Tijelo u energiju lako pretvara samo biljne masti i omega 3. Takve se masti mogu dobiti iz biljnih ulja, ribljeg ulja, orašastih plodova i maslaca od orašastih plodova te avokada. Slatki krumpir daje puno energije. Životinjske masti, zauzvrat, unatoč činjenici da vrlo slabo "izgaraju", izuzetno su potrebne za sportaša, jer se sinteza glavnog anaboličkog hormona, koji je testosteron, događa upravo iz njih. Izvori ovih masti uključuju životinjske proizvode. Za doručak uvijek trebate pojesti nekoliko jaja.

Trebate unijeti 40 kalorija po kilogramu težine

Da bi mišići rasli potrebna im je energija. No, puno je važnije da tijelo opskrbljuje energijom mozak i njegove vitalne organe, pa bi količina unesene hrane trebala biti veća od uobičajene. Bodybuilder bi trebao imati najmanje 40 kalorija po kilogramu težine. Nižim energetskim intenzitetom dnevne prehrane mišići definitivno ne rastu.

Uzmite 2-3 grama ugljikohidrata po kilogramu težine

Noću, sportaši moraju uzeti pauzu u jelu 7-9 sati. Da bi mišići rasli noću, potrebno je uzeti kazein u prahu (par mjerica) prije spavanja. Tijekom noći hranit će mišiće aminokiselinama jer se sporo apsorbira. Možete pojesti šalicu domaćeg sira začinjenog s nekoliko žlica orašastog ili lanenog ulja.

Dodajte 5-10 grama BCAA u proteinski shake

BCAA (izoleucin, leucin i valin) najvažnije su aminokiseline za bodybuildera od svih aminokiselina sadržanih u proteinima. Znanost je otkrila da oponašaju djelovanje anaboličkih hormona, poput testosterona, inače ubrzavaju rast mišića. Ali sadržaj takvih aminokiselina u bilo kojoj vrsti proteinskog praha je izuzetno mali. Stoga je nedostatak aminokiselina u proteinskom shakeu potrebno nadoknaditi dodavanjem 5-10 grama BCAA.

Nažalost, BCAA je također prisutan u malim količinama u prirodnim proizvodima. Zato se BCAA moraju uzimati tijekom dana, posebno zajedno s kazeinom prije spavanja, kao i za doručak.

Uzmite dva do tri grama kreatina prije i poslije treninga

Glavno "gorivo" mišićne kontrakcije je kreatin, kojeg tijelo sintetizira i troši tijekom tjelesne aktivnosti.

Znanstvenici su također izdali kreatin u obliku dodatka prehrani posebno za sportaše. Kao rezultat toga, povećala se snaga i izdržljivost mišića sportaša. Međutim, kreatin se aktivno apsorbira samo u mišićima aerobnih sportaša. Da bi to postigli, bodybuilderi bi trebali uzimati dva do tri grama kreatina zajedno s proteinom sirutke prije i poslije treninga. U jednom mjesecu možete dodati do 4 kilograma mišićne mase i povećati izdržljivost mišića za 10%.

Prehrana bodybuildera, video

Ne samo početnici, već i profesionalci možda neće odmah odabrati pravu prehranu za bodybuildera da postigne izvrsnu formu. U nastavku, predložena temeljna načela dizajna jelovnika u bodybuildingu odvest će vas na razinu profesionalca.

Ako želite izgraditi mišiće, izgubiti masno tkivo ili doći u formu, trebat će vam posebna strategija prehrane, koja će ovisiti o vašem odabranom cilju. Iznijeli smo približne planove i dijetu bodybuildera koja odgovara svakom od tri zadatka. Također ćemo navesti standarde unosa kalorija, ugljikohidrata, proteina i masti kojima biste trebali težiti dnevno.

Opskrbite se artiklima s našeg popisa kako biste tijekom cijele godine uživali u ukusnim, hranjivim, domaćim jelima. Dodatno ćemo ponuditi primjere recepata s mogućnostima zamjene proizvoda kako bismo diverzificirali vaš jelovnik za pumpanje tijekom cijelog razdoblja pripreme. Dakle, evo praktičnog univerzalnog vodiča o vrstama hrane i načinu pripreme, tako da ne izaziva pitanja.

Sastav jelovnika određen je ciljevima i rasporedom treninga snage, savjetujemo da se prvo informirate o pravilnom odabiru proizvoda. Obroci u našem planu spadaju u dvije kategorije: oni koji uključuju i oni koji ne uključuju škrobne ugljikohidrate.

Obroci prije i poslije treninga trebali bi sadržavati puno škrobnih ugljikohidrata, ali malo masti. Ojačat će vas i dati vam energiju za podršku rastu mišića. Pravilna prehrana sportaša koji treniraju za dobivanje mase trebala bi uključivati ​​više ovih jela u svoju dnevnu prehranu. Između treninga trebali biste ograničiti količinu škrobnih ugljikohidrata i fokusirati se na masti. Tako ćete ubrzati proces sagorijevanja masti.

Proizvodi izvori škrobnih ugljikohidrata za izradu jelovnika bodybuildera:

• Škrobna hrana: smeđa riža, kvinoja, krumpir, zobene pahuljice, tjestenina od cjelovitih žitarica, pekarski proizvodi, žitarice, pahuljice
• Proteinski proizvodi: proteinski prah, bjelanjak, cijela jaja (dozirana), nemasno meso, bijela riba, grčki jogurt
• Voće, povrće i mahunarke: egzotično voće, zeleno ili vlaknasto povrće, mahunarke
• Biljno ulje: koristite umjereno, čajnu žličicu umjesto žlice

Hrana bez škroba priprema se od:

• Proteinska hrana: proteinski prah, jaja, bijelo i crveno meso, masna ili bijela riba, grčki jogurt. Ovdje ćete pronaći najbolje visokokvalitetne.
• Voće, povrće i mahunarke: bobičasto voće, zeleno ili vlaknasto povrće, grah (u malim količinama)
• Biljno ulje ili mast: mjerite žlicom umjesto žličicom. Avokado, sjemenke i orašasti plodovi, kokosovo ulje, majoneza od repice, punomasni sir.

Napomena: "užina nakon treninga" odnosi se na shake ili obrok bogat brzo probavljivim ugljikohidratima.

5 osnovnih načela prehrane za bodybuilding

1. Šest obroka dnevno: Napunite svoje tijelo čestim, malim obrocima i međuobrocima svaki dan kako biste pratili šećer u krvi i održali svoj metabolizam stabilnim, što pomaže u izgradnji mišića.
2. Smanjite unos prerađene hrane: Ako je hrana zapakirana u kutije, pakete ili vrećice s etiketom ili imenom robne marke, tada najvjerojatnije imate posla s visoko prerađenom hranom koja se ne smije konzumirati. Izbacite ove visokokalorične, nezdrave namirnice sa svog jelovnika i šanse da održite svoju novogodišnju odluku znatno će se povećati.
3. Pratite ravnotežu vode: Pitka voda i niskokalorična pića pomoći će vam da učinkovitije trenirate u teretani. Klonite se slatkih pića, koja mogu povećati vaš struk i inhibirati zaštitne antioksidativne funkcije tijela.
4. Zdravi ugljikohidrati: Mogu biti škrobni (brzodjelujući, poput riže, kruha i tjestenine), koji uzrokuju skok šećera u krvi ili neškrobni, a nalaze se u voću, povrću i cjelovitim žitaricama. Sadrže više vlakana i pomažu u postupnom povećanju razine inzulina. Često nema problema s ugljikohidratima bez škroba. Slobodno uživajte u njima! Ali konzumacija škrobnih ugljikohidrata utjecat će na formiranje i stanje čiste mišićne mase. Konzumirajte ih ili ujutro na prazan želudac ili odmah nakon završetka treninga. Tada je vjerojatnost da će ih tijelo koristiti za popunjavanje energetskih rezervi mnogo veća.
5. Čisti proteini: Napunite svoje tijelo redovnim dozama proteina svakih nekoliko sati. Na taj način potičete intenzivan rast mišića i proizvodnju hormona za sagorijevanje masti. Optimalni izvori proteina uključuju nemasnu govedinu, piletinu, ribu, dijetalne mliječne proizvode i soju. Dok cjelovita hrana uvijek treba imati prednost, kvalitetni proteinski prah može biti izvrstan dodatak vašem jelovniku, omogućujući vam da zadovoljite dnevni unos proteina. Protein sirutke uzimajte 1-2 puta između obroka. Također koristite sporo probavljivi protein kazein za poticanje rasta mišića dok spavate noću.

Dijeta za početnika

Norma: 2500 Kcal, 218 g ugljikohidrata, 218 g proteina, 83 g masti

Ako želite poboljšati svoju formu i postati energičniji u treningu, ova će opcija biti najoptimalnija. Ograničava unos ugljikohidrata iz hrane i postavlja visoku razinu unosa proteina. Fokusira se na hranu s antioksidativnim svojstvima koja može poboljšati stanje krvnih žila i spriječiti upalne procese – ta dva čimbenika aktiviraju proces starenja stanica.

Raspored obroka

• Obrok 2: malo/bez ugljikohidrata
• Obrok 3: malo/bez ugljikohidrata

Jelo1

• Grčki jogurt - jedna i pol šalica (žlica)
• Maline - 1/2 žlice.
• Musli (vanilija, badem ili bez punila) - 1/3 žlice.
• Jaja (izvor Omega-3) – 3

Jelo2: dvostruki čokoladni smoothie od trešnje

• Proteinski prah (okus čokolade) – 2 porcije
• Kokosovo mlijeko - 1/4 žlice.
• Trešnje - 3/4 žlice.
• Sjemenke lana - 1 žlica (žlica)
• Kakao prah - 1 žlica. l.
• Led - 3-4 komada
• Voda - 2-3 žlice.

Jelo3: Burger sa zelenom salatom

• Zelena salata – 2 lista
• Mljevena govedina (5% masti) - 227 g
• Paradajz - 2 kolutića
• Crveni luk - 2 kriške
• Kečap - 1 žlica. l.
• Majoneza (kanola) - 1 žlica. l.
• Zeleni grah - 3 žlice.

Jelo4: Međuobrok nakon treninga

• Proteinske pločice (napitak za oporavak) – 1 porcija

Jelo5: Škampi sa salatom od špinata i prilogom od smeđe riže

• Škampi - 170 g
• Smeđa riža - 1/4 žlice.
• Špinat - 4 žlice.
• Feta sir - 1/4 žlice.
• Pola paprike
• Maslinovo ulje (ekstra djevičansko) - 2 žlice. l.

• Zamjena za maline: 5 nasjeckanih jagoda, 1/2 žlice. borovnice, 2/3 žlice. kupine ili 1 žlica. l. grožđice
• Umjesto muslija: 1/3 žlice. zobenih pahuljica ili valjanih zobenih pahuljica, 3/4 žlice. žitarice za doručak Fiber One ili 2/3 žlice. organske pahuljice
• Alternativa kokosovom mlijeku: 2 žlice. l. nasjeckani orasi
• Trešnje se zamjenjuju: 1 žlica. borovnice

Prehrana za bodybuildere za dobivanje mišićne mase

Ova dijeta za izgradnju mase savršena je za mršave muškarce koji žele izgraditi mišiće dok treniraju u teretani.

Norma: približno 3000 Kcal, 300 g ugljikohidrata, 225 g proteina, 100 g masti

Formiranje novih mišićnih vlakana zahtijeva visokokaloričnu prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Imajte na umu da program prehrane za povećanje mase ne podrazumijeva beskrajno jedenje svega što vam zapne za oko. Naprotiv, kvalitetnu, hranjivu hranu bogatu ugljikohidratima treba unositi dozirano u satima najveće potrebe za njom – prije i nakon završetka treninga.

Imajte na umu da je ovaj plan obroka prikladan za one koji poslijepodne idu u teretanu. Ako trenirate ujutro, dovoljno je promijeniti obroke tako da tijekom međuobroka prije i poslije treninga jedete hranu bogatu škrobom. Zatim, klonite se škrobnih ugljikohidrata tijekom dana.

Raspored obroka

• Jelo 1: škrobno-ugljikohidratno
• Obrok 2: malo/bez ugljikohidrata
• Obrok 3: malo/bez ugljikohidrata
• Obrok 4: (užina nakon treninga) Škrobni ugljikohidrati
• Jelo 5: škrobno-ugljikohidratno
• Jelo 6: škrobno-ugljikohidratno

Jelo1: Kajgana sa sirom i ljutikom

• Jaja (izvor Omega-3) – 3
• Bjelanjci – 4
• Sir (cheddar) - 1/4 žlice.
• luk – 2
• Ezekiel kruh - 2 komada
• Jabuke – 1

Jelo2: Smoothie od borovnice i badema

• Proteinski prah (aroma vanilije) – 2 porcije
• Borovnice – 1 žlica.
• Bademi - 28 g
• Bademovo mlijeko - 1 žlica.
• Voda – 1 žlica.
• Led - 3-4 komada

Jelo3: Odrezak s rajčicom i salatom od graha

• Šnicla (pečena šnicla) – 170 g
• Rajčice – 1
• Pola krastavca (narezanog)
• Slanutak – 1 žlica.
• Maslinovo ulje - 1 žlica. l.

Jelo4: Međuobrok nakon treninga

• Proteinski prah (napitak za oporavak koji sadrži 50g ugljikohidrata i 25g proteina) – 1 porcija

Jelo 5: Piletina sa salatom od kvinoje

• Pileće meso - 170 g
• Kvinoja - 1/3 žličice.
• Orasi - 2 žlice. l.
• Grožđice – 2 žlice. l.

Jelo 6: Bijela riba s jamom i parmezanom

• Tilapija - 170 g
• Parmezan sir - 2 žlice. l.
• Jam – 2 (srednje veličine)
• Maslac – 1 žlica. l.
• Brokula – 1 žlica.

• Zamjena za bjelanjak: 2 šnite pureće slanine, 2 male pileće kobasice, 2 šnite kanadske slanine ili 1/4 šalice. konzervirani losos
• Luk se može zamijeniti: 2 žlice. l. salse, 1/4 žlice. nasjeckani luk, ili 2 žlice. l. nasjeckane sušene rajčice.
• Alternativa borovnicama: 3/4 šalice. smrznuti mango
• Umjesto pilećeg filea: 170 g svinjskog filea, 141 g bivoljeg rebula, 141 g junećeg batka
• Analog kvinoje: 1/3 žlice. kus-kusa, 1/4 žlice. smeđa ili crna riža
• Zamjena za tilapiju: 141 g odrezaka tune, 198 g bakalara, 170 g škampa
• Jams se zamjenjuje: 1/3 žlice. agaric, pšenica ili biserni ječam

Dijeta za sagorijevanje masti

Norma: 2000 Kcal, 150 g ugljikohidrata, 150 g proteina, 88 g masti

Sagorijevanje masti možete ubrzati smanjenjem unosa škrobnih ugljikohidrata. Možete ih pojesti jednom – odmah nakon završetka treninga snage. Ova dijeta predlaže fokusiranje na lisnato povrće i povrće - ovo je praktična metoda za smanjenje kalorija i ugljikohidrata. Preporuča se osloniti se na masti kako bi ih tijelo počelo iskorištavati umjesto ugljikohidrata u proizvodnji energije (pametan trik profesionalaca za razgradnju masti umjesto mišića).

Raspored obroka

• Obrok 1: malo/bez ugljikohidrata
• Obrok 2: malo/bez ugljikohidrata
• Obrok 3: malo/bez ugljikohidrata
• Obrok 4: (užina nakon treninga) Škrobni ugljikohidrati
• Jelo 5: škrobno-ugljikohidratno

Jelo 1: Omlet sa špinatom

• Jaja – 3
• Sir (Pepper Jack) - 1 kriška
• Špinat (dječji) - 1 žlica.
• Persikov – 1

Jelo 2: Shake od oraha i čokolade

• Proteinski prah (okus čokolade) – 1 porcija
• Čokoladno mlijeko - 2 žlice.
• Maslac od kikirikija - 2 žlice. l.
• Chia sjemenke - 1 žlica. l.
• Led - 2-3 komada

Jelo 2 (slično): Kremasti smoothie od jagoda

• Proteinski prah (aroma vanilije) – 1 porcija
• Sjemenke lana - 1 žlica. l.
• Jagode - 6
• Jogurt - 3/4 žlice.

Jelo 3: Odrezak na žaru sa salatom od rajčice i avokada

• Odrezak (od pulpe gornjeg dijela goveđeg buta) – 113 g
• Pola avokada
• Rajčice – 1

Obrok 4: užina nakon vježbanja

• Proteinski prah (napitak za oporavak koji sadrži 50g ugljikohidrata i 25g proteina) – 1 porcija

Jelo 5: pasta od lana s krepkim umakom

• Piletina (file od pilećih prsa) – 85 g
• Pasta od cijelog zrna lana – 28 g
• Gljive (kriške) - 1 žlica.
• Cvjetovi brokule - 2 žlice.
• Marinara umak - 1/2 žlice.
• Maslinovo ulje (ekstra djevičansko) - 1 žlica. l.

• Recept za salatu br. 1: 3 žlice. mješavina kupusa i brokule i 2 žlice. l. preljevi od salate od kupusa
• Recept za salatu br. 2: 1/2 žlice. pečenih edamame graha i 2 žlice. l. nasjeckane sušene rajčice ispod 2 žlice. l. ekstra djevičansko maslinovo ulje.
• Zamjena za piletinu: 85 g mljevene junetine s 5% masnoće, žutoperajne tune ili hladnog pečenog goveđeg mesa, 141 g školjki
• Umjesto gljiva: 3 mahune šparoga, 1 žlica. nasjeckanog mladog špinata, 3 mlade tikvice ili 1 rajčicu
• Analog brokule: 2 žlice. nasjeckanih patlidžana, 1 paprika ili bundeva, 1 mrkva sa stabljikom celera.

Zaključno, podsjetimo vas da prehrana u bodybuildingu nije univerzalna za sportaše, a još više neće biti ista za sportaše s različitim ciljevima i trenažnim iskustvom. Dijeta bodybuildera za rast mišića ili gubitak masnoće promijenit će se nekoliko puta dok trenira i postiže svoje ciljeve. Prehranu je potrebno stalno prilagođavati promjenjivim potrebama i mogućnostima organizma. U prvim fazama mišići dobro rastu, a mast se aktivno troši kao izvor energije.

No, što dulje trenirate, to će vam biti teže dobiti svaki dodatni kilogram mišića, a tijelo će zahtijevati više energije, što zahtijeva povećanje kalorijskog unosa. Prehrana za bodybuildera da dobije na težini mijenjat će se s godinama, nakon 40 godina metabolizam se usporava i morate smanjiti količinu ugljikohidrata i povećati postotak proteina kako ne biste postali debeli.

Pozdrav svim početnicima i onima koji su postali pristaše bodybuildinga! Koliko je već rečeno da se pravi bodybuilder sastoji od treninga, uravnotežene prehrane i pravilnog odmora, tijekom kojih se procesi rasta mišićne mase, povećanja snage i formiranja teksture odvijaju istovremeno i uzastopno.

Pravilna prehrana za bodybuilding – To je osnova za postizanje željenog rezultata u ovom sportu. Uostalom, na njemu počiva sav smisao bodybuildinga, jer je centar trojstva, vrh trokuta, kako god okreneš.

Hrana za sportaša:

Na čelu

Pri vježbanju u teretani, vježbama snage s utezima troši se puno energije čiju nadopunu dobivamo hranom, a proces punjenja umornih mišića energijom događa se tijekom odmora.

Riječ "ispravno" podrazumijeva dovoljnu, razumno raspoređenu količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti dnevno. Na primjer, ovo: proteini – 30%, ugljikohidrati – 60%, masti – 10%.

Treba odabrati 5-6 obroka dnevno, tako će se brže apsorbirati, a dnevni unos kalorija trebao bi biti 3000.

Šećer zamijenimo medom, ograničimo se na malu količinu soli, odreknimo se brašna, konditorskih proizvoda, čokolade i kave, masne hrane, životinjskih masti, jer se talože oko unutarnjih organa, doprinose pretilosti, a hrana nam je potrebna za pretvorbu. u energiju.

S prirodnim proizvodima tijelo dobiva značajnu količinu potrebnih tvari. Za izgradnju mišića potrebne su nam aminokiseline na koje se proteini razgrađuju. Da bi ovo djelovalo, optimalno je 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Proteine ​​unosimo slijedećim namirnicama:

• Riba i plodovi mora;
• nemasno meso (piletina, teletina, kunić, puretina);
• svježi sir, nemasno mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi.

Ugljikohidrati će nam dati snagu za tjelesnu aktivnost i oporavak nakon nje. 500-600 grama dnevno obogatit će tijelo inzulinom koji prenosi aminokiseline do mišića. Preporuča se unos ugljikohidrata sat vremena prije treninga, a ne prije spavanja. Ugljikohidrati će se dobiti iz sljedećih namirnica:

• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• rezanci, tjestenina od durum pšenice;
• kruh od cjelovitog zrna;
• žitarice;
• orasi;
• voće;
• povrće;
• mahunarke

Jelovnik bodybuildera ne može bez nezasićenih masti, bogatih biološki aktivnim tvarima koje su lako probavljive i visokokalorične (dnevni unos nije veći od 15% ulazne hrane):

• orasi;
• maslinovo ulje, ulje od kikirikija;
• avokado;
• riba (halibut, losos, jetra bakalara).

Pitate se kako se nositi sa svime tim i osmisliti dnevnu prehranu? Proučite tekstove naljepnica na hrani, oni označavaju kalorije, sastav, tablice kalorijskog sadržaja proizvoda slobodno su dostupne na internetu. Na primjer, ovdje je set od 3000 kalorija:

• ujutro: 3 jaja, svježi sir (200 g), maslac (30 g), kruh (100 g);
• snack: povrće (150 g);
• ručak: meso (400 g), kruh (100 g), kaša (500 g), voće (100 g);
• međuobrok: voće (100 g);
• za večeru: 2 jaja, svježi sir (200 g), voće (100 g), povrće (150 g).

Prije spavanja možete popiti gainer ili proteinski shake kako bi vaši mišići i dalje bili zasićeni.

O odvojenom i frakcijskom

Što se tiče frakcijske prehrane, ona je frakcijska za bodybuildere. Ovdje nisu potrebni posebni recepti kada je dnevni unos hrane podijeljen na pet ili šest obroka. To je kao da bacate drva u ložište da se vatra ne ugasi i da ravnomjerno gori.

Mišići ne troše energiju na dobivanje bjelančevina iz unutarnjih rezervi tijela ako im se to daje na vrijeme. Na vrijeme - to znači jedan i pol, dva sata prije nastave ili sat, jedan i pol poslije.

Profesionalci ne savjetuju uvođenje inovacija tijekom treninga s utezima. Na internetu postoji mnogo videa na ovu temu. Odvojena prehrana, na primjer, u ovom slučaju nema smisla.

Iako će se proteini bez ugljikohidrata bolje apsorbirati, kako će aminokiseline doći tamo gdje trebaju? I nije činjenica da nema problema. U svim drugim okolnostima vrlo je prikladna odvojena prehrana, na primjer, kod rezanja ili za povećanje tjelesne težine.

Da biste izgubili višak kilograma, unos ugljikohidrata može se prakticirati jednom ili dva puta dnevno (kaša za doručak), ostatak će biti proteini i povrće. Teže je kad se deblja.

Morat ćete jesti osam ili devet puta ili svaka dva sata. Podijelite obroke na ugljikohidratne i proteinske: tri puta po 70 g prvih i pet puta po 30 g proteina.

Ako smanjite broj obroka i povećate porcije, hrana će se lošije apsorbirati. Nedostatak je što su pauze između uzimanja proteinskog i ugljikohidratnog dijela dijete 4-5 sati i to loše utječe na dobivanje mišićne mase.

Svatko bira za sebe frakcijski, zasebni... Praksa će pokazati, pokušajte. Pretplatite se na ažuriranja na mom blogu, podijelite naše interese sa svojim prijateljima na društvenim mrežama. Sreća, raspoloženje, zdravlje i sreća!

Pravilna prehrana za bodybuildera i trening snage dvije su glavne komponente mišićnog rasta sportaša.

Što se tiče pravilne sportske prehrane, nema potrebe komplicirati.

Ali što za bodybuildera znači pravilno jesti? Postoje li planine mesa? Trošite tisuće rubalja na sve vrste čudotvornih dodataka prehrani?

Na ova i druga pitanja odgovorit će dvoje “zvjezdanih” profesionalaca Miloš Sarcev i Vicky Gates.

Dugo vremena provode osobne treninge za ljubitelje bodybuildinga i unaprijed znaju sva "uska grla" vaše sportske prehrane.

Pravilna prehrana za bodybuildera

Protein je glava svega

Pretjerani unos proteina ne potiče rast mišića. Ako odlučite jesti više proteina nego inače, vaši mišići vjerojatno neće dobiti na volumenu. Ali nedostatak proteina će zaustaviti rast, to je sigurno! Ukratko, pravilna prehrana za bodybuildera je onoliko koliko je potrebno, ali ne više. Ali kakva je to potreba? Nutricionisti imaju svoje mišljenje o ovom pitanju, bodybuilderi imaju svoje.

Za one sportaše koji su usklađeni s pravilna prehrana profesionalni bodybuilder Milos Sarcev savjetuje početnicima unos 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Ali onda morate eksperimentirati.

Teški treninzi povećavaju potrebu za proteinima. Netko tko trenira 6 puta tjedno treba više proteina nego netko tko trenira 5 dana. Dob, iskustvo treniranja i sporedni stres čine svoje prilagodbe.

U svakom slučaju, ako je vaš mišićni rast zaustavljen, nemojte žuriti s promjenom programa. Možda jednostavno nemate dovoljno proteina u istoj količini. Pokušajte povećati svoju normu na 4-6 g po kilogramu tjelesne težine.

Aktualna Miss International, Vikki Gates, slaže se s Milošem: "Već četiri godine sam na visokoproteinskoj dijeti i za to vrijeme sam izgradila prilično dobru mišićnu masu."

Teška 68 kg, dnevno unosi 225 grama proteina; Međutim, onim danima kada ne trenira, ta brojka pada na 150 grama. Kao i Milosz, Vicky trenira i bodybuildere početnike i predstavnike drugih sportova koji žele ojačati svoj "mišićni okvir".

Prema njezinim riječima, mnogi početnici čine uobičajenu pogrešku. Odbiju nekoliko velikih proteinskih shakeova i misle da je to dovoljno. “Stvar je u tome da bi protein trebao ući u tijelo 5-6 puta dnevno”, kaže Vicky.

Bodybuilding prehrana - što medicina misli

Pa, liječnici su zaista sigurni da naše tijelo ima jednokratnu granicu za apsorpciju proteina od 30 g. Odakle takvo mišljenje? Čini se da enzimi igraju aktivnu ulogu u apsorpciji proteina.

Njihova zaliha u tijelu je izuzetno mala, ali bez enzima proteini su za tijelo otpad, dodatno opterećenje za bubrege. No, ako slijedite ovu logiku, Miloš Šarčev bi sa svojih uobičajenih 130 kg trebao biti u stanju akutnog nedostatka proteina. Proteine ​​jede 5 puta dnevno.

Pomnožite li brojke, stječe se dojam da Miloš ne ispunjava ni skromne medicinske uvjete unosa od 1,2-1,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine. (Norma koju liječnici smatraju obveznom za zdravlje.)

Nema razloga osporavati rezultate znanstvenih eksperimenata, ali očito, godinama treninga bodybuilderi uspijevaju pomaknuti granice prosječne apsorpcije proteina.

U svakom slučaju, početnici bi trebali slušati gledište medicine i uzimati proteine ​​u malim obrocima 30-45 godina. Ispada da će, uzimajući u obzir "sigurnosnu mrežu", bodybuilder težak 80 kg pojesti oko 250 g proteina dnevno. Unos proteina morat ćete podijeliti u 6 obroka.

Ako pogledate nutricionističke priručnike, vidjet ćete da je jednostavno nemoguće dobiti ovu količinu proteina iz prirodnih izvora proteina poput jaja ili govedine. Kako biti? Tu dobro dolaze proteinski praškovi - nemaju masnoću, lako su probavljivi, a uz njihovu pomoć možete ne samo "nabaciti" potrebnu količinu proteina, već i poprilično uštedjeti.

Osnova uspjeha svakog bodybuildera je pravilna prehrana. Kako planirati svoj ručak - najsitniji i, možda, glavni obrok dana, tako da udovoljava zahtjevima vaše prehrane, a da istovremeno bude ukusan i hranjiv?

Pitanje "što možemo skuhati za večeru" muči nas češće od hamletovskih muka. I to nisu prazne misli gurmana, svaki sportaš zna da se mišići ne kuju u teretani, već u kuhinji. S našim čitateljima dijelimo ukusnu i zdravu hranu koja će vam koristiti u procesu izgradnje tijela iz snova.

Prehrana igra ključnu ulogu u uspjehu bodybuildera. Ovdje je sve odlučujuće: izbor proizvoda, način pripreme, kompatibilnost hranjivih tvari, raspored obroka. Kako isplanirati svoju prehranu tako da ona postane učinkovit alat za postizanje ciljeva bodybuildera?

Što bodybuilder ima za ručak?

Prije nego što odlučite što ćete kuhati za ručak, trebali biste razumjeti načela uravnotežene, pravilne prehrane za sportaša. Prvo o čemu biste trebali brinuti prilikom planiranja prehrane je pravilna raspodjela energetske vrijednosti prehrane tijekom dana. Ručak bi trebao biti glavni obrok u danu, a njegova energetska vrijednost uz tri obroka dnevno trebala bi biti približno 40-45%. Na drugom mjestu je doručak - 30-35%. treba iznositi 20-25% dnevne energetske vrijednosti. Ovu raspodjelu kalorija treba prilagoditi ovisno o tome koliko puta dnevno jedete.

Bodybuilder bi trebao dobiti glavnu porciju tijekom ručka. Kao što znate, na apsorpciju proteina utječe razina inzulina u krvi, koja se povećava kada u tijelo uđu ugljikohidrati.

Idealan omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti za ručak je 3:5:1.

Sportaši obično imaju 4-6 obroka dnevno. Za četiri obroka dnevno shema izgleda otprilike ovako: prvi doručak - 25-30%, drugi doručak - 20%, ručak - 35-40%, večera - 10-15%.

Evo primjera što bodybuilder može jesti za ručak.

Ručak za bodybuildere

Program prehrane #1370930189

opcija 1

Tuna konzervirana u vlastitom soku

• 1 konzerva (125 grama)

• 116 kcal
• 25,5 bjelančevina, g
• 0,8 masnoće, g
• 0 ugljikohidrata, g

Kruh (kupovni, od cjelovitih žitarica)

• 2-3 komada

• 246 kcal
• 12,9 proteina, g
• 3,2 masnoće, g
• 41,4 ugljikohidrata, g

Povrtna salata

• 200 grama, začinite biljnim uljem

• 32 kcal
• 2,6 proteina, g
• 0 masti, g
• 6,4 ugljikohidrata, g

opcija 1

• 394 kcal
• 41 proteina, g
• 4 masti, gr
• 47,8 ugljikohidrata, g

opcija 2

Pileća prsa bez kože

• 150 gr.

• 169,5 kcal
• 35,4 proteina, g
• 2,9 masti, g
• 0,6 ugljikohidrata, g

Brokula

• 200 gr.

• 68 kcal
• 5,6 proteina, g
• 0,6 masnoće, g
• 13,2 ugljikohidrata, g

opcija 2

• 237,5 kcal
• 41 proteina, g
• 3,5 masnoće, g
• 13,8 ugljikohidrata, g

Opcija 3

Svježi sir (sadržaj masti 1%)

• 200 grama, možete dodati med i orahe

• 144 kcal
• 24,8 bjelančevina, g
• 2,2 masnoće, g
• 5,4 ugljikohidrata, g

Goveđi file

• Srednje retki odrezak - 150 grama

• 316,5 kcal
• 41,7 bjelančevina, g
• 15,6 masti, g
• 0 ugljikohidrata, g

Opcija 3

• 460,5 kcal
• 66,5 bjelančevina, g
• 17,8 masti, g
• 5,4 ugljikohidrata, g

• 1092 kcal
• 148,5 bjelančevina, g
• 25,3 masti, g
• 67 ugljikohidrata, g

Odabir hrane: što kuhati za ručak

Za suzbijanje ženskog hormona estrogena, jelovnik bodybuildera trebao bi uključivati ​​rajčice, krastavce, rikulu, bosiljak, kopar i brokulu.

Mnogi bodybuilderi se toliko zanesu jedenjem pilećih prsa i zobene kaše da potpuno zaborave na to. Uz svaki obrok pokušajte jesti salatu sa svježim povrćem i začinskim biljem, a za doručak svakako pojedite malo voća koje će ne samo nadoknaditi potrebu za vitaminima, već će vam pomoći da se osjećate energičnije i budnije.

Svježe povrće nije zdravo samo zbog visokog sadržaja vitamina. Pospješuju bolju probavu i apsorpciju mesnih proizvoda te sprječavaju nakupljanje kolesterola u tijelu.

Pobrinite se da vaša prehrana sadrži manje zasićenih masnih kiselina. Stoga je za ručak bolje jesti prsa na žaru ili pečeni pureći file nego kuhanu svinjetinu i junetinu, koji su izvor “lošeg” kolesterola i zasićenih masnoća. Prilikom kuhanja maslac i margarin zamijenite biljnim uljem (najbolje maslinovim), izbjegavajte majonezu i umake na njezinoj osnovi.

Planirajte unaprijed što ćete kuhati za ručak

Svaki bodybuilder koji pazi na svoju prehranu trebao bi unaprijed brinuti o pripremi hrane. Najlakši način da se pridržavate dijete je da planirate. Na slobodan dan odvojite pola sata da isplanirate svoj jelovnik za tjedan. To će vam omogućiti planiranje raspodjele energetske vrijednosti svakog obroka, određivanje popisa namirnica za tjedan i uštedu vremena tijekom tjedna. Ako vam je teško planirati tjedan, učinite to svaku večer. U svakom slučaju, pobrinite se unaprijed za jelovnik kako ne biste kuhali za ručak ono što vam je prvo došlo pod ruku.

Kako biste uštedjeli vrijeme tijekom dana i striktno se pridržavali plana obroka, nakon večere možete pripremiti sve proizvode koji će vam biti potrebni za pripremu ručka sljedeći dan. I ako se doručak obično može pripremiti za 10 minuta, onda za ručak, u pravilu, trošimo više vremena.

Najprije obavezno navečer izvadite meso iz zamrzivača da se odmrzne. Kako bi ovaj proces prošao glatko i kako bi se gotovo jelo moglo duže čuvati, prebacite meso iz zamrzivača u hladnjak. Na taj ćete način eliminirati i rizik od trovanja koji se znatno povećava ako meso odmrzavate na sobnoj temperaturi.

Navečer možete i oguliti i skuhati (po potrebi) povrće za salatu. Pripremljeno povrće stavite u hermetički zatvorenu posudu i stavite u hladnjak. Također možete unaprijed skuhati jaja, ribu i meso za salatu.

Mijenjajte pripremu ručka

Da bi pravilna prehrana postala užitak, a ne mučenje, mora biti raznolika. Odvojite malo vremena navečer ili tijekom vikenda da pripremite nekoliko obroka za buduću upotrebu koje možete jesti za ručak tijekom cijelog tjedna.

Nudimo vam nekoliko recepata za ukusna jela koja se mogu pripremiti za ručak bodybuildera

Palačinke od jaja s piletinom i gljivama

Sastojci

Za palačinke:

• 4 jaja;
• 1 žlica. brašno;
• 1 čaša mlijeka;
• 0,5 žličice sol;
• 0,5 žličice Sahara.

Za punjenje:

• 300 g pilećeg filea (može se zamijeniti šunkom);
• 200 g šampinjona;
• 100-150 g sira;
• 1 luk;
• 80-100 g kiselog vrhnja ili prirodnog jogurta;
• sol papar.

Upute za pripremu ukusnih palačinki za ručak

1. Zamijesite sastojke za tijesto i ispecite palačinke u tavi.
2. Gljive narežite na tanke ploške ili trakice.
3. Luk sitno nasjeckajte, sir naribajte na krupno rende, zelje sitno nasjeckajte.
4. Zagrijte tavu i na malo ulja prodinstajte luk pa dodajte gljive i popržite. Maknite s vatre i ohladite.
5. Sirovi pileći file narežite na kockice i pomiješajte s gljivama, dodajte pola naribanog sira i začinsko bilje. Nadjev posolite i popaprite.
6. Na palačinku stavite malo nadjeva i zarolajte je u kovertu. Nadjevati sve palačinke.
7. Posudu za pečenje namažite uljem i u nju slažite palačinke. Podmažite ih vrhnjem ili jogurtom na vrhu, pospite preostalim sirom.
8. Pecite palačinke u pećnici 25-30 minuta na temperaturi od 180-200 stupnjeva.

Zapamtite: ručak bi trebao biti vaš glavni obrok, stoga ga pripremajte odgovorno. Da biste kuhali zdrava i zadovoljavajuća jela za ručak, unaprijed razmislite o svom jelovniku, fokusirajući se na raznolikost. Uostalom, najčešće su nedostatak planiranja i monotonija prehrane razlozi beskorisnih ili štetnih obroka za bodybuildere.