Kada saznate koje namirnice sadrže vitamin E, svoju prehranu možete kreirati tako da ne bude samo hranjiva i ukusna, već i zdrava. Vitamini ove skupine jedni su od najvažnijih i najjačih antioksidansa koji sprječavaju razvoj bolesti povezanih s rakom te usporavaju proces starenja.
Što je vitamin E i kolike su vaše dnevne potrebe?
Tokoferol, drugi naziv za vitamin E, tvar je koja sudjeluje u najvažnijim biokemijskim procesima u našem tijelu:- Pozitivno utječe na funkcioniranje krvožilnog sustava.
- Normalizira menstrualni ciklus, kao i reproduktivnu funkciju.
- Usporava stvaranje krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani ili moždani udar.
- Ima antioksidativna svojstva. Borbom protiv slobodnih radikala ova tvar štiti tijelo od sporog zastoja vitalnih funkcija.
Oni makro- i mikroelementi koji se nazivaju slobodni radikali su kemijski spojevi koji mogu doprinijeti razvoju raka i patologija. Značajno povećanje unosa vitamina E smanjit će rizik od oštećenja stanica.
Dnevna norma vitamina E skupine za tijelo je 0,3 mg po 1 kg tjelesne težine kod odraslih, kao i 0,5 mg po 1 kg kod djece. Djeca često dobivaju potrebnu količinu vitamina iz majčinog mlijeka, dok ih odrasli dobivaju samo iz hrane. O prednostima vitamina E -.
Koja je hrana bogata vitaminom E?
U prirodnim uvjetima vitamin E se proizvodi samo u biljkama, ponekad ga sintetiziraju bakterije, ali to je vrlo rijetka vrsta koju je teško nabaviti. Sjemenke biljaka najbogatije su vitaminima E skupine. To se objašnjava činjenicom da embriji trebaju ovaj element za rast. Na temelju toga vitaminom E najbogatije su žitarice, orašasti plodovi i proizvodi sintetizirani od njih.Tablica biljnih ulja - glavni izvori vitamina E
Dakle, sjemenke biljaka imaju visok sadržaj vitamina E, posebno uljarica, što će biti jasno iz sljedeće tablice:Da biste dobili potrebnu dozu vitamina E, odrasla osoba mora pojesti oko 25 g biljnog ulja ili njegovih analoga. Budući da je vrlo otporan na visoke temperature, kuhanje u biljnom ulju odvija se bez gubitka sadržaja tokoferola.
Također je vrijedno napomenuti da je jedenje sirovih sjemenki, poput sjemenki bundeve ili suncokreta, koje sadrže 21,8 mg vitamina E na 100 g, zdravije od konzumacije hrane s visokim udjelom rafiniranog ulja. To je zbog činjenice da osoba prima ne samo vitamine, već i razne masti, koje loše utječu na metabolizam, tijelo i rad srca.
Vitamini E-skupine također se nalaze u prekomjernim količinama u kokosovom i palminom ulju. Međutim, ne biste ih trebali pretjerano koristiti u prehrani, jer sadrže mnoge elemente koji mogu negativno utjecati na ljudski metabolički proces.
Maslac - prednosti u odnosu na biljno ulje
100 grama maslaca sadrži 1 mg tokoferola. Relativno manje nego sa sličnim volumenom biljnih ulja, a sam proizvod se ne može koristiti kao glavno jelo u prehrani, ali ima pozitivan učinak na prehranu samo ako ga dodate u hranu.Tablica orašastih plodova bogatih vitaminom E
Svi orašasti plodovi sadrže vitamin E, ali koji imaju više, saznat ćete iz tablice:Koje voće i povrće sadrži vitamin E?
Voće i povrće svakodnevni su izvori hranjivih tvari, uključujući vitamin E:
Važno: Što je žitarica intenzivnije obrađena, to sadrži manje hranjivih tvari. Dakle, nepolirana riža sadrži 20 puta više tokoferola nego polirani proizvod.
Kruh pečen od visokokvalitetnog brašna (bez ljuski zrna i mekinja) praktički ne sadrži tokoferole, međutim, kada se koristi brašno od cjelovitog zrna, njegov sadržaj može porasti na 0,9 mg na 100 g. Preradom heljde u brašno dobiva se proizvod s 2,1 mg vitamina E na 100 g.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Prirodno mlijeko pravo je skladište vitamina, uključujući E-skupinu. To je zbog činjenice da rastući sisavci trebaju ovu tvar za razvoj i zdravo funkcioniranje krvožilnog sustava. Proizvodi dobiveni od njega također sadrže vitamin E:- krema sadrži 0,2 mg na 100 g proizvoda;
- punomasno mlijeko - 0,1 mg na 100 g;
- kiselo vrhnje - 0,13 mg na 100 g.
Video: Koja hrana sadrži vitamin E?
Video će vam pomoći da detaljnije saznate koje namirnice sadrže vitamin E i zašto ga trebate konzumirati:
Obavlja mnoge važne funkcije u ljudskom metabolizmu:
- Zaštita i podrška imunološkom sustavu;
- Otpornost na brzo starenje stanica i tkiva;
- Poticanje proliferacije limfocita;
- Ubrzanje metabolizma.
Ako nema dovoljno vitamina E, prvo počinje patiti imunološki sustav.
Stoga, kada su zaštitne funkcije tijela oslabljene, liječnici preporučuju uzimanje posebnih lijekova, dodavanje hrane s visokim sadržajem ovog vitamina u prehranu.
Lideri u opskrbi ljudskog organizma vitaminom E: zeleni dijelovi povrća, proklijale klice žitarica, sjemenke suncokreta, sve vrste ulja, smeđa riža, šparoge itd.
Opis vitamina
Molekula tokoferola sadrži 3 elementa: vodik, ugljik i kisik.
Bez ovog važnog vitamina reproduktivna funkcija čovjeka je nezamisliva.
Prirodni "dobavljači" vitalnosti imaju jedinstvene unutarnje strukture, a farmaceutska industrija proizvodi samo slabu sintetsku sličnost.
Vitamin E u kapsulama također koristi ljudima, ali nema isto ljekovito djelovanje kao prirodni spoj.
Tokoferol je topiv u mastima i ne boji se visokih temperatura i lužina i kiselina.
Stoga kuhanje ne dovodi do gubitka vitamina E u proizvodima; uništavanje vrijednog spoja događa se u interakciji s UV zrakama i kemikalijama.
Antioksidativna svojstva
Antioksidativne funkcije tokoferola očituju se u zaštiti stanica.
Oko svih stanica postoji stalno kretanje slobodnih radikala koji samo čekaju trenutak da prodru kroz zdrave stanične membrane.
Crvena krvna zrnca, koja prenose kisik do stanica, oštećena su slobodnim radikalima i više ne mogu u potpunosti obavljati svoju glavnu funkciju.
Osoba koja gubi crvena krvna zrnca osjeća gubitak snage i slabost.
Jednostavan primjer je stanje nakon bučne zabave i obilja nikotina.
Ako u tom trenutku uzmete žlicu ulja (lanenog ili maslinovog), stanje se znatno popravlja.
Djeca zahtijevaju 6-12 mcg tokoferola dnevno, odrasli - 12 mg.
Čimbenici koji doslovno "ubijaju" vitamin E u ljudskom tijelu:
- Loše navike;
- Neuravnotežena prehrana;
- Loša ekologija;
- Štetna proizvodnja;
- Kongenitalne bolesti reproduktivnog sustava, itd.
Voće - dobavljači tokoferola
Vitamin E se ne može dobiti samo iz farmaceutskih pripravaka.
Postoje i ukusniji dobavljači tokoferola - sočno voće. Lideri među njima su suhe marelice, suhe šljive i breskve.
S obzirom na lošu ekološku situaciju u regiji, stanovnici se doslovno svaki dan moraju natovariti gore navedenim voćem.
Ispod je tablica koja jasno prikazuje sadržaj vitamina E u 100 grama raznih bobica, voća i sušenog voća.
Naziv prehrambenog proizvoda
- Suhe marelice - 4.3
- Suhe šljive - 2,5
- Breskva - 1,5
- Trešnja - 1,0
- Marelica - 0,95
- Crni ribiz - 0,72
- Šljiva - 0,63
- Suhe jabuke - 0,53
- Malina - 0,58
- Ogrozd - 0,56
- Banana - 0,4
- Kruške - 0,36
- Trešnja - 0,32
- Narančasta - 0,22
- Crveni ribiz - 0,2
- Datumi i dinja - 0,1
- Kishmish grožđice - 0,035
Vitamin E ili kako ga popularno zovu: “eliksir mladosti i plodnosti”
Što je vitamin E: topiv je u mastima, ne stvara se u ljudskom tijelu i ne skladišti se dugo te nije opasan u velikim dozama.
Značenje i uloga vitamina E
Vitamin E je glavni antioksidans (antioksidativne tvari) u borbi protiv slobodnih radikala koji štetno djeluju na tjelesne stanice. Znanstvenici su otkrili da je svaka stanica napadnuta slobodnim radikalima oko 10 tisuća puta dnevno. Posebnu pozornost treba posvetiti obnavljanju rezervi ovog vitamina: ljudi koji vode aktivan i sportski način života, ljudi koji žele imati djecu.
Vitamin E: sprječava ili otklanja poremećaje cirkulacije, jača stijenke krvnih žila i time sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, smanjuje mogućnost nastanka ožiljaka, snižava krvni tlak. Vitamin blagotvorno djeluje na bolne oči, osigurava vrlo dobru izmjenu tvari u skeletnim mišićima, srčanom mišiću, jetri i živčanom sustavu te odgađa razvoj zatajenja srca. Pravilno osigurava rad spolnih žlijezda (u nedostatku vitamina žena ne može zatrudnjeti, a muškarac ne može imati potomstvo). Vitamin također učinkovito usporava proces starenja te sprječava slabost i umor mišića. Vitamin E se široko koristi u prevenciji ateroskleroze.
Dnevne potrebe za vitaminom E
Preporučeni dnevni unos vitamina E je:- djeca mlađa od 1 godine - 0,5 mg / kg;
- odrasli - 0,3 mg / kg.
Trudnicama, dojiljama i sportašima preporučuje se povećanje ove doze.
Imajte na umu da se izračun temelji na težini osobe.
Koja hrana sadrži vitamin E (izvori)
Biljna hrana koja sadrži vitamin E:
Suncokretovo ulje, sjemenke suncokreta, sojino ulje, bademi, margarin, žitarice i mahunarke, orasi, kikiriki, maslac, prokulice, brokula, zeleno lisnato povrće, pasji trn, oskoruša, plodovi šipka, sjemenke jabuke i kruške.
Vitamin E se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla:
Kokošje jaje, mlijeko i mliječni proizvodi, govedina, mast, jetra.
Interakcija i kompatibilnost (kontraindikacije) vitamina E
Vitamin E usko surađuje sa selenom u zaštiti od slobodnih radikala, pa ih treba uzimati zajedno. Ne smiju se zajedno uzimati elementi u tragovima željezo i vitamin E. U raznim organima, prvenstveno u mrežnici, zahvaljujući elektronima mogu se obnoviti oksidirane i pokvarene molekule vitamina E. Nedostatak tokoferola može dovesti do smanjene razine magnezija u tijelu. Nedostatak cinka također pogoršava simptome nedostatka vitamina E.
Simptomi nedostatka vitamina E
Mogući simptomi nedostatka vitamina E:- suha koža;
- oslabljena vidna oštrina;
- povećan umor;
- nervoza, razdražljivost;
- rasejanost;
- lomljivi nokti;
- mišićna distrofija;
- seksualna disfunkcija;
- seksualna apatija;
- poremećena koordinacija pokreta;
- anemija;
- neplodnost;
- naslage masti na mišićima;
- bolesti srca;
- staračke pjege na koži.
Simptomi predoziranja E
Mogući simptomi predoziranja vitaminom E:Vitamin E je praktički siguran i netoksičan, ali u velikim dozama može izazvati nuspojave: mučninu, želučane tegobe, proljev, krvni tlak.
U mnogim izvorima možete pronaći informacije o prednostima tokoferola i koja hrana sadrži vitamin E u izvornom obliku. Ali postoji vrlo malo članaka koji daju stvarne ciljane preporuke o tome kako odabrati, pohraniti i jesti tu istu hranu na način da sačuvate maksimalnu količinu ovog organskog spoja.
Naravno, pozitivni učinci tokoferola na ljudsko tijelo, posebno žene i djecu, su neosporni. Štoviše, jedan je od glavnih enzima uključenih u kemijske procese na staničnoj razini. Ali trebamo li odmah trčati u ljekarnu po vitaminske komplekse ili su nam proizvodi s visokim udjelom ovog spoja dovoljni?
Svojstva vitamina E važna za tijelo
Znajući koja hrana sadrži vitamin E, svatko se može zaštititi od mnogih problema u budućnosti zahvaljujući njegovim zaštitnim svojstvima.
Tokoferol se savršeno odupire štetnim učincima slobodnih radikala na stanice našeg tijela, održavajući njihovu održivost i usporavajući starenje. Zato ga zovu "vitaminom mladosti". Ovo je jedan od najjačih antioksidansa, jer se odupire peroksidaciji stanica, što ga čini nezamjenjivim u liječenju i prevenciji raka.
Vitamin E također sprječava stvaranje krvnih ugrušaka u krvnim žilama, iako nije u stanju razgraditi postojeće.
Važnost tokoferola za reproduktivnu funkciju
Vitamin E je vrlo važan za reproduktivni sustav žena i muškaraca. Ne utječe samo na seksualnu želju, već i na proizvodnju spolnih hormona - estrogena i testosterona. Osim toga, unosom namirnica bogatih vitaminom E svaka žena može umanjiti neugodne posljedice nedostatka estrogena: menstrualne nepravilnosti, menopauzalni sindrom, promjene raspoloženja, suhoću sluznice itd. Kod muškaraca vitamin E povećava volumen i poboljšava kvalitetu proizvedene sperme.
Također je neophodan za trudnice i dojilje, jer štiti embrionalne stanice tijekom njihove aktivne diobe.
Vitamin E u kozmetologiji
Velik je i utjecaj tokoferola na stanje i izgled kože, kose i noktiju. Ne samo da hrani, već i štiti stanice od negativnog utjecaja agresivnih vanjskih čimbenika. Zahvaljujući tome, vitamin E se aktivno koristi ne samo u kozmetičkim postupcima, već iu proizvodnji proizvoda za njegu kože, noktiju i kose.
Koja hrana sadrži najveću količinu vitamina E?
Prije svega, potrebno je zapamtiti da je vitamin E topiv u mastima, odnosno da ga najviše ima u uljima i hrani bogatoj mastima.
stoga njegov nedostatak ponajprije pogađa one koji su ovisni o dijetama. S druge strane, ljudi koji jedu masnu prerađenu hranu, u kojoj je sadržaj prirodnih tvari i vitamina minimiziran ili potpuno neutraliziran konzervansima, također pate od nedostatka tokoferola. Budući da je vitamin E usmjeren na razgradnju zasićenih masnih kiselina, njihov višak u hrani može uzrokovati smanjenje razine ovog enzima u tijelu.
Prema tablici, dnevna doza vitamina E potrebna ljudskom tijelu može se popuniti sa samo nekoliko žlica kukuruznog ulja. Ali rijetko ga jedemo, i to ne u tolikim količinama. Stoga je mnogo ugodnije i zdravije kombinirati različite namirnice koje sadrže vitamin E.
Svo zeleno povrće bogato je vitaminom E: zelena salata, brokula, savojski kupus, peršin, rikula, mladi luk, špinat itd.
Dnevna vrijednost vitamina E
Brojna medicinska istraživanja pokazala su da je potrebna količina vitamina E različita za ljude različite dobi, spola, kao i kod određenih stanja organizma. Različite zemlje usvojile su različite standarde potrošnje tokoferola, pojednostavljene ili proširene. To stvara određenu zabunu u preporukama. Osim toga, postoji nekoliko oblika vitamina E, koji različito djeluju na ljudski organizam. Stoga je nužno unositi hranu koja sadrži vitamin E u različitim oblicima: tokoferole i tokotrienole.
Domaći liječnici pridržavaju se sljedeće stope potrošnje prirodnog alfa-tokoferola - 0,69 mg. Također treba imati na umu da je stopa potrošnje određenog vitamina individualna za svaku osobu i ovisi o mnogim čimbenicima. Na primjer, bolest žučnih kamenaca može uzrokovati ozbiljan nedostatak vitamina E u tijelu, čak i unatoč odgovarajućem unosu hranom. To je zbog činjenice da kako bi se tokoferol razbio u strukture pogodne za apsorpciju, mora biti izložen žuči.
Vitamin E u svom prirodnom obliku dvostruko je snažniji od svog umjetnog pandana. Stoga, pri izračunavanju doze tokoferola sintetskog podrijetla, treba uzeti u obzir ovu razliku.
Kako sačuvati tokoferol u hrani?
Kao i mnogi drugi, vitamin E je osjetljiv na uništavanje sunčevom svjetlošću, visokom temperaturom itd. Stoga se pri odabiru namirnica bogatih vitaminom E treba sjetiti nekih pravila i trikova.
Dakle, u svojoj kuhinji morate imati nekoliko vrsta ulja za pripremu različitih jela. Za prženje je bolje koristiti obično rafinirano suncokretovo ili maslinovo ulje. Iako sadrži malo vitamina E, toplinskom obradom stvarat će se manje štetnih tvari. Ali za salate možete kupiti kukuruzno, laneno, sojino ili bilo koje drugo ulje. Osim toga, bolje je odabrati boce od tamnog stakla.
Zelenje je najbolje, naravno, konzumirati svježe ili brzo smrznuto. Na taj način zadržava maksimalnu količinu hranjivih tvari. Riblje ulje sadrži vitamin E, ali ostaje u proizvodu samo ako se pravilno pripremi - plodove mora je bolje soliti ili pirjati.
Različite namirnice sadrže različite vrste vitamina E. Sjemenke i žitarice sadrže više tokotrienola nego tokoferola. Stoga biste trebali diverzificirati svoju prehranu - sama ulja neće biti dovoljna. Svakako pripazite da na stolu budu različite namirnice koje sadrže vitamin E: orašasti plodovi, žitarice, začinsko bilje, riba, jetra itd.
Vitamin E tijekom trudnoće i dojenja
Trudnice i mlade majke trebaju pažljivo pratiti svoju prehranu i znati koje namirnice sadrže vitamin E, jer je on neophodan za pravilan razvoj djeteta. Ne biste trebali ići na dijetu zbog straha od nakupljanja viška kilograma (osim u slučajevima koje su odobrili liječnici). Od trenutka začeća iu prvoj godini života, dijete svoje potrebe za tokoferolom dobiva od majke, stoga njezina prehrana treba biti visokokalorična. Ali ne zahvaljujući kolačima i prženom mesu, već prirodnim uljima.
Liječnici će detaljno opisati osnovna načela ženske prehrane u tim razdobljima, ali rijetko spominju tako rijetke proizvode na našim policama kao što su pšenične klice ili laneno ulje. Dajte prednost prirodnim proizvodima, izbjegavajte poluproizvode i gotove proizvode. Sadrže malo korisnih tvari, ali mnogo kemijskih dodataka koji uništavaju vitamin E.
Za dijete od prvih dana života do 6 mjeseci bit će dovoljno 4 mg tokoferola dnevno, zatim do tri godine - 5-6 mg dnevno.
Do čega dovodi nedostatak vitamina E?
Vanjski znakovi nedostatka vitamina E uključuju blijedu, "umornu" kožu, lomljive nokte, kosu bez sjaja s ispucalim vrhovima. Depresivno raspoloženje, smanjeni libido i razdražljivost također mogu biti posljedica nedostatka tokoferola.
Posljedice dugotrajnog nedostatka ovog vitamina bit će zamagljen vid, opća slabost, anemija i bolovi u mišićima.
Ozbiljan nedostatak tokoferola vrlo je rijedak i često je povezan s bolestima koje sprječavaju njegovu razgradnju ili apsorpciju. U takvim slučajevima liječnici preporučuju uzimanje posebnih lijekova koji sadrže vitamin u potrebnom obliku.
Vitamin E u lijekovima
Većina ljudi dobiva potrebnu količinu tokoferola iz hrane. Tijelo se s malim nedostatkom lako može nositi samostalno. Stoga se možete pribjeći pomoći farmaceutskih lijekova samo u slučajevima krajnje nužde. Velika većina ovih vitaminskih kompleksa sadrži umjetnu zamjenu, dok je prirodni vitamin E u hrani mnogo aktivniji i nema štetnih nuspojava. Samo mali broj skupih lijekova sadrži tokoferol u prirodnom obliku.
Stoga, pazite na prehranu - i nikada nećete osjetiti nedostatak vitamina E.
Sadržaj:
Kakvu ulogu ove tvari imaju u ljudskom tijelu? Zašto je njihov nedostatak opasan? Dnevne doze i popis proizvoda koji ih sadrže.
Mnogi od nas čuli su o prednostima određenih vitamina. Ali ne znaju svi gdje se nalaze u dovoljnim količinama.
Razmotrimo koja hrana sadrži najviše vitamina B i E, zašto je tokoferol koristan i koja je opasnost od njegovog nedostatka. Obratit ćemo pozornost i na dnevnu dozu bez koje tijelo ne može normalno funkcionirati.
opće informacije
Vitamin E (tokoferol) glavni je element koji sudjeluje u gotovo svim kemijskim procesima, poboljšava rad srca i drugih organa. On se preporučuje kao preventivno i antioksidativno sredstvo. Sposobnost tvari da se bori protiv slobodnih radikala ono je što određuje njezina čudesna svojstva. Znanstveno je dokazano da što je više ovog elementa u prehrani, to je manji sadržaj radikala.
Općenito govoreći, tokoferol se shvaća kao skupina tvari koje imaju sličnu strukturu i imaju isti učinak na glavne sustave tijela. Međutim, malo ljudi zna da je "tokoferol" riječ grčkog podrijetla. U prijevodu znači "davatelj plodnosti". Lako je objasniti takav izvorni naziv - znanstvenici su bili jedni od prvih koji su identificirali ovo svojstvo vitamina.
Glavna svrha
Glavna funkcija tokoferola je zaštita staničnih membrana od negativnog djelovanja slobodnih radikala. Zato je vrijedno znati koje namirnice sadrže vitamin E i dodati ih u svoju svakodnevnu prehranu. Ali osim antioksidansa, element ima niz dodatnih funkcija, uključujući:
- smanjenje rizika od ožiljaka i ožiljaka na koži;
- smanjena razina šećera u krvi;
- smanjenje općeg umora;
- smanjen krvni tlak;
- poboljšana apsorpcija vitamina A;
- normalizacija funkcioniranja genitalnih organa (igra glavnu ulogu tijekom trudnoće).
Ako shvatite gdje se nalazi vitamin E i redovito jedete "pravu" hranu, možete izbjeći mnoge bolesti.
Zašto je nedostatak opasan?
Nedostatak tokoferola je opasan za tijelo. Nedostatak takvog korisnog elementa dovodi do brzog starenja stanica, njihove pretjerane osjetljivosti na opasne viruse ili toksine. Osim toga, akutni nedostatak tvari uzrokuje:
- srčana bolest;
- razvoj tumorskih bolesti;
- problema s kožom i oštećenja mišićnih stanica.
Ako njime ne zasitite svoju prehranu, posljedice mogu biti katastrofalne. Od najopasnijih, vrijedi istaknuti:
- anemija;
- atrofija mišića;
- problemi s kožom i pretilost.
Često dolazi do pogoršanja imunološkog sustava, atrofije srčanog mišića, moguće neplodnosti i pobačaja.
Ovaj spoj je klasificiran kao topiv u mastima i može se akumulirati u tijelu. Nedostatak tvari ne pojavljuje se odmah, već nakon nekog vremena (nakon što se iscrpe raspoložive rezerve). Ljudi koji ne konzumiraju hranu koja sadrži vitamin E često se žale na:
- krhkost kose;
- odvajanje ploča nokta;
- tupost pramenova;
- brza pojava bora;
- suhu kožu i druge probleme.
Da biste uklonili probleme povezane s nedostatkom tvari, u svoju prehranu morate dodati hranu koja sadrži životinjske i biljne masti. Zbog toga su ugrožene žene koje su na dijeti i potpuno izbacile masnu hranu.
Glavni izvori tokoferola
Vrijedno je napomenuti da je distribucija vitamina u hrani neobična. Većina se uzima iz proizvoda biljnog podrijetla. Što se tiče životinjskih masti, one sadrže korisni element u manjem volumenu.
Sadržajno najbogatiji proizvod je pšenične klice. Preporuča se konzumacija kod pojave simptoma nedostatka i kao preventiva. Osim toga, iskusni dermatolozi često preporučuju klice za kožne bolesti (ekcem, psorijaza). Biljna ulja s visokim sadržajem tokoferola također su korisna za tijelo:
- kukuruz;
- suncokret;
- kikiriki;
- maslina
Ali ne treba ih zlorabiti. Dijeta bi trebala uključivati i druge namirnice s vitaminom E. Inače, "lavovski" udio rezervi koristi se za zaštitu višestruko zasićenih kiselina od štetnih radikala.
Ako pomnije pogledamo hranu bogatu vitaminom E, dvije su glavne kategorije koje vrijedi istaknuti:
- Biljni izvori. U ovu kategoriju spadaju orašasti plodovi (indijski oraščići, bademi, lješnjaci i drugi), mahunarke (grašak i grah) te razne žitarice (zobene pahuljice, riža, heljda). Tokoferolom je bogato i povrće – prokulica, peršin, luk, mrkva, rajčica, špinat i drugo. Dijeta bi trebala sadržavati više zdravog voća, uključujući naranče, kruške, banane. Kao što je već spomenuto, glavni izvor ostaju proklijale žitarice koje moraju postati dio svakodnevne prehrane.
- Životinjski izvori. Ovdje je popis proizvoda manji. Najkorisniji su tvrdi sir, mlijeko, teleća jetra, morska i riječna riba, jaja (prepelica i piletina), svježi sir. Osim toga, svinjska mast, maslac i margarin bogati su tokoferolom.
Dnevna norma
Poznavanje zdravih proizvoda nije dovoljno. Vrijedno je uzeti u obzir još jedan čimbenik - dnevnu normu elementa, koja mora biti pokrivena u potpunosti. Dakle, dnevni udio vitamina E je:
- 7-8 mg (muškarci);
- 5-7 mg (žene);
- 3-5 mg (djeca).
Potreba za tokoferolom veća je kod žena koje nose ili doje dijete. U prvom slučaju tijelo treba 10 mg dnevno, au drugom - 15 mg. Ako prehrana uključuje veliku količinu ulja, mesa ili plodova mora, tada treba povećati unos vitamina.
Ne preporučuje se uzimanje dnevnog dijela odjednom - vrijedi ga rasporediti tijekom dana. Samo takav pristup osigurava bolju probavljivost. Vrijedno je uzeti u obzir da uzimanje sintetičkih vitamina zahtijeva povećanje doze za 40-50%, jer tijelo ne apsorbira sve dolazne komponente.
Znajući koja hrana sadrži vitamin E, lakše je pravilno formulirati dnevnu prehranu i uživati u dobrom zdravlju.
Vitamin B za pomoć
Nutricionisti često preporučuju kombinirati unos vitamina E i skupine B. Nije ni čudo. Elementi skupine B osiguravaju normalno funkcioniranje organizma, sudjeluju u mnogim fiziološkim i biokemijskim procesima te jamče funkcionalnost ključnih sustava i organa.
Ove tvari se često nalaze u istoj hrani:
- Na primjer, U 1 nalazi se u dovoljnim količinama u orasima, grahu, jetri i kvascu.
- Riboflavin ( U 2) mogu se dobiti iz mesa peradi, mliječnih proizvoda (mlijeko, sir), jaja.
- niacin ( U 3) nalazi se u izobilju u sjemenkama, kvascu, mesu i iznutricama.
- O B5 i B6, zatim ih tijelo prima iz fermentiranih mliječnih proizvoda, jaja, mlijeka, zelene paprike i povrća.
- Folna kiselina također je važna za tijelo ( U 9), kojeg ima u izobilju u bjelanjcima, gljivama, jetricama, luku, kvascu i drugim proizvodima.
- Također treba napomenuti U 12(kobalamin), koji pomaže u preradi ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Lako se nalazi u jajima, soji i mesu peradi.
