Tjelesni odgoj za trudnice. Skup vježbi za trudnice

Cilj je promicati povoljan tijek trudnoće i porođaja te puni razvoj fetusa.

Uobičajeni zadaci:

1) Formiranje u žena svjesnog stava prema trudnoći i porodu.

2) Stvaranje povjerenja u povoljan tijek i ishod trudnoće i poroda.

3) Poboljšanje tjelesnog razvoja.

4) Jačanje zdravlja i kaljenje tijela.

5) Razvoj motoričkih sposobnosti i moralno-voljnih osobina za pojačano prevladavanje poznatih poteškoća.

Posebni zadaci:

1) Poboljšanje općeg metabolizma.

2) Jačanje trbušnih mišića, leđa, dna zdjelice, donjih udova.

3) Održavanje pokretljivosti kuka i ostalih zglobova.

4) Naučiti trudnicu pravilnom disanju i dobrovoljnom opuštanju mišića.

5) Poboljšanje rada CVS-a, DS-a, gastrointestinalnog trakta, aktiviranje cirkulacije krvi i uklanjanje zagušenja u maloj zdjelici i donjim ekstremitetima.

6) Osiguravanje dovoljne oksigenacije arterijske krvi majke i fetusa, psihomotorna priprema za porod.

Terapija vježbanjem znači: sve.

Oblici terapije vježbanjem: UGG (jutarnja higijenska gimnastika), LH (popravna gimnastika), aerobik, (dozirano hodanje), vježbanje u vodi, vježbe s loptama, samostalne vježbe.

Posebna pažnja trudnicama koje vode neaktivan život, pretile, prethodno pate od upalnih bolesti zdjelice, prvorotke starije od 30 godina.

Tjelovježba utječe ne samo na trudnicu, već i na stanje fetusa. Oni aktiviraju placentnu cirkulaciju, povećavaju oksigenaciju krvi, normaliziraju njezinu motoričku aktivnost do određene mjere, čime sprječavaju nepravilne položaje i prezentaciju u donjem dijelu tijela.

Vježbajte u udobnoj odjeći od prirodnih materijala, nakon savjetovanja s liječnikom, sportske cipele koje fiksiraju gležanj (zbog slabih ligamenata), bolje je to raditi ujutro, 1 sat nakon obroka, nakon vježbanja, preporučuje se tuširanje . U normalnom tijeku trudnoće grupne seanse čine 6-8 osoba, s približno jednom gestacijskom dobi i sličnom razinom tjelesne spremnosti. Trajanje 20-30 minuta do 45 minuta, 3 puta tjedno (svaki drugi dan). Poželjno je imati tihu glazbenu pratnju koja zadaje određeni tempo. Učinak zahtijeva 10-15 sesija. U prisutnosti komplicirajućih čimbenika koji nisu kontraindikacija za terapiju vježbanjem (kronične bolesti, početni oblici toksikoze, metaboličke bolesti, bolovi u leđima i donjim ekstremitetima zbog poremećaja držanja tijela), održavaju se pojedinačni satovi - u ovom slučaju, kontrola (mjerenje otkucaja srca, krvni tlak, NPV) prije i nakon nastave Nije poželjno povećavati brzinu otkucaja srca iznad 140 otkucaja / min. Terapijske vježbe treba započeti u razdoblju od najviše 32-34 tjedna.

Sanacijska gimnastika sastoji se od tri dijela:

1) Uvodni dio - dinamičke vježbe disanja, opuštanje pojedinih mišićnih skupina.

2) Glavni dio - osnovne vježbe za sve mišićne skupine mišića.

3) Završni dio su vježbe disanja, opuštanje.

Kontraindikacije:

1) Akutni febrilni uvjeti.

2) Gnojni procesi (u bilo kojim organima i tkivima).

4) Progresivni i destruktivni oblici tuberkuloze.

5) Preostali učinci nedavno prenesenih upalnih procesa u zdjeličnim organima.

6) Teška toksikoza u trudnoći (neukrotivo povraćanje, edemi, nefropatija, preeklampsija, eklampsija).

7) Krvarenje iz maternice tijekom trudnoće.

8) Placenta previa.

9) Velika voda.

10) Uobičajeni pobačaji.

Kontraindikacije:

1) Uvjeti koji zahtijevaju hitnu kiruršku ili akušersku njegu.

2) Akutne zarazne i upalne bolesti bilo kojih organa i tkiva, produljena niska temperatura neobjašnjive etiologije, reumatizam u aktivnoj fazi, akutni i subakutni tromboflebitis, akutna bolest bubrega i mjehur (nefritis, cistitis), rezidualna upala u maloj zdjelici.

3) Teška toksikoza trudnoće: neukrotivo povraćanje, nefropatija, preeklampsijsko stanje i eklampsija), krvarenje iz genitalija različitog podrijetla (placenta previa, prerano odvajanje normalnog mjesta posteljice). Prijetnje prekidom trudnoće, oštećenjem plodnih membrana, izvanmaternična trudnoća, uobičajeni pobačaji, ozbiljni polihidramnios, povijest mrtvorođenih u majki s Rh-negativnim čimbenikom, nesklad u stidnoj artikulaciji, grčevi u bolovima u trbuhu.

4) Akutni i progresivni kronični CV zatajenje, dekompenzirane CVS bolesti, posebno u fazi progresije, aneurizma trbušne aorte, aktivne bolesti jetre i bubrega, izražen prolaps unutarnjih organa s bolovima tijekom tjelesnog napora, bolesti krvi, epilepsija, prijetnja mrežnice odvojenost.

Vježbanje treba zaustaviti sustavnom pojavom grčevih bolova nakon vježbanja.

Ograničite opterećenje ili nastavite oprezno kada:

1) Bolesti CVS-a.

2) tendencija povećanja ili smanjenja krvnog tlaka.

3) Bolesti mišića, zglobova.

4) Vrlo male težine ili pretili.

5) Raniji prerani porod, očekivanje blizanaca (trojki).

6) Isthmičko-cervikalna insuficijencija (dilatacija cerviksa tijekom trudnoće).

7) Položaj posteljice ne odgovara normi (nizak položaj, prikaz itd.) Ili drugim čimbenicima koji dovode do prijetnje ne trudnoće.

1) Najmanje 3 puta tjedno po 15-20 minuta do 45 minuta. 1-2 lekcije mogu se zamijeniti vodenim aerobikom - u bazenu.

2) Odaberite sustav vježbi koji zadovoljavaju razinu tjelesne spremnosti trudnice.

3) Vježbajte tijekom cijele trudnoće.

4) Pratite svoje zdravlje, izmjerite puls. Puls iznad 140 otkucaja se ne preporučuje. Trebali biste prestati vježbati.

Prvo tromjesečje trudnoće 1-16 tjedana.

Dno maternice nalazi se dva prsta iznad stidnog zgloba, do 16 tjedana. Krhka je veza između jajne stanice i maternice, jer posteljica nije formirana, miometrij i maternični ligamenti su olabavljeni, povećana je ekscitabilnost maternice. Maternica je posebno osjetljiva na svaki fizički stres. Bolesti u prvom tromjesečju trudnoće povezane su s promjenama u aktivnosti FVS-a, poremećen je tonus autonomnog živčanog sustava, što je popraćeno mučninom, gubitkom apetita, povraćanjem, osobitim preferencijama okusa, hipersalivacijom, emocionalnom labilnošću i povećana anksioznost. Zbog povećane podražljivosti CVS-a, umor tijekom tjelesnog napora dolazi brže, posebno opasno u prve tri menstruacije.

LH ciljevi u prvom tromjesečju trudnoće:

1) Aktivacija CC i bronhopulmonalnog sustava (radi poboljšanja općeg metabolizma i povećanja adaptivne sposobnosti).

2) Poboljšanje psihoemocionalnog stanja trudnice.

3) Poboljšanje cirkulacije krvi u maloj zdjelici i donjim ekstremitetima, za prevenciju venskog zastoja.

4) Jačanje mišića leđa, trbušnih mišića i donjih ekstremiteta kako bi se spriječio ODA sindrom boli.

5) Poučavanje voljnoj napetosti i opuštanju mišića te pravilnom disanju.

6) Povećati pokretljivost kičmenog stupa i ostalih zglobova.

Značajke tehnike vježbanja u prvom tromjesečju trudnoće:

Primijenite minimalno opterećenje ako se žena prethodno nije bavila tjelesnim vježbama. Uz aktivan način života prije trudnoće, možete nastaviti vježbati, ali sa smanjenjem ritma vježbe, isključite tipične vježbe "ljuljanje tiskom", isključite skokove, trzaje. Uključite dinamične vježbe za mišiće trupa, udova, vježbe opuštanja. Vježbe su jednostavne, pokrivaju velike mišićne skupine. Pokreti se izvode u cijelosti. Naučite trbušno i prsno disanje. Koriste se svi I.p. (početni položaji), pažljivo vježbajte u dane koji dolaze do menstruacije.

Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju: Kegelove vježbe Jedan od najčešće preporučenih kompleksa tijekom trudnoće su Kegelove vježbe. Oni su usmjereni na jačanje mišića perineuma i povećanje njihovog tonusa, što zauzvrat može značajno olakšati tijek porođaja i izbjeći suze. U razdoblju rađanja djeteta, tijelo buduće majke doživljava dvostruko opterećenje, pa sve mišićne skupine hitno trebaju pomoć i trening. I intimni mišići nisu iznimka. Kegelove vježbe su dobre jer se mogu izvoditi praktički bez prekida svakodnevnih aktivnosti i doslovno od prvih dana trudnoće. Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju uključuje uključivanje sljedećih vježbi u kompleks: Stiskanje mišića, kao da se pokušava zaustaviti proces mokrenja; Vježba guranja (mišići napeti kao tijekom stolice); "Podignite" - intimni mišići postupno se zatežu uz dodavanje napetosti "dok se penjete na sljedeći kat." Kad napetost dosegne svoj vrhunac, započinje razdoblje istog postupnog opuštanja, koje kao da nalikuje kretanju dizala prema dolje (ova vježba je najteža, a trebali biste je započeti tek kad se savladaju prva dva) . Kegelove vježbe tijekom trudnoće mogu se započeti kod kuće, ležeći na leđima ili na boku i, navikavajući se na njih, čak i u uredu, u šetnji ili u kafiću.

Drugo tromjesečje trudnoće je 17-32 tjedna.

Povećana aktivnost posteljice osigurava hormonalnu ravnotežu, koja se očituje smanjenjem autonomnih poremećaja, povećanjem mentalne stabilnosti. Stvorena posteljica pridonosi dobroj fiksaciji fetusa, smanjuje se kontraktilnost mišića maternice. Maternica napušta zdjeličnu šupljinu, dno maternice doseže razinu pupka. Promjene u ODA stvaraju povoljne uvjete za porođaj: ligamenti stidnih i sakroilijačnih zglobova, intervertebralne hrskavice lumbalne kralježnice omekšavaju. Zbog popuštanja zdjeličnih ligamenata, smanjuje se njihova sposobnost održavanja normalnog držanja tijela. Ulogu ligamenata preuzimaju mišići, što dovodi do njihove stalne napetosti i povećanog umora. Promjene u statici tijela trudnice: tjelesna težina se povećava, težište se pomiče naprijed, što se nadoknađuje odstupanjem gornjeg dijela tijela unatrag. To povećava lumbalnu lordozu kralježnice i kut zdjelice. Istodobno, mišići leđa i trbuha u stalnom su povećanom statičkom stresu, nose veliko opterećenje. Trudnice mogu osjećati bol u križima i leđima, u potkoljenici, zbog smanjenja koncentracije kalcija u krvi. Učinak opuštanja hormona na ligamentni aparat, kao i povećanje tjelesne težine, dovode do razvoja ravnih stopala, što pojačava sindrome boli ODA.

Nepravilno postavljena obuća dodatno pogoršava držanje tijela i povećava bol. Sredinom drugog tromjesečja trudnoće, učinak opuštanja hormona ponovno se povećava, što dovodi do istezanja tkiva, posebno trbušnog zida. Ovaj proces utječe i na mišiće i na vezivno tkivo. Mišići pravoga trbuha značajno su produljeni, moguće je da se ti mišići razilaze za 10 cm ili više; značajna napetost kože u donjem dijelu trbuha, na bokovima i stražnjici može stvoriti plavkasto ružičaste pruge - pruge. Dno maternice između pupka i xiphoidnog procesa. Kompresija zdjeličnih žila otežava odvod krvi i limfe iz donje polovice tijela, što je popraćeno zagušenjem nogu.

LH ciljevi u drugom tromjesečju trudnoće:

1) Prilagodba CVS-a i dišnog sustava.

2) Poboljšanje cirkulacije krvi u zdjelici i donjim ekstremitetima.

3) Aktiviranje mišića dna zdjelice, bokova, stražnjice, potkoljenice.

4) Jačanje mišića leđa, trbušnih mišića, stopala.

5) Povećajte elastičnost mišića dna zdjelice i aduktora bedra.

6) Poboljšanje sposobnosti voljne napetosti i opuštanja trbušnih mišića u kombinaciji s prsnim disanjem.

7) Očuvanje i razvoj pokretljivosti kralježnice i zdjeličnih zglobova, zglobova kuka.

Značajke tehnike vježbanja u drugom tromjesečju trudnoće:

Smanjite broj vježbi u stojećem položaju (prevencija proširenih vena), vježbi ležeći na leđima, jer stisnu se trbušni organi, stvori sklonost zatvoru i stisnu se velike krvne žile, što otežava cirkulaciju krvi. Ograničena pokretljivost dijafragme otežava disanje, što se nadoknađuje ubrzanim disanjem. Osnovni I.p. - stoji s potporom, na sve četiri, sjedi, leži na boku. LH se izvodi umjerenim tempom, a jednostavni ORU propisani su za sve mišićne skupine. Glavni dio uključuje vježbe opuštanja, istezanje u više nego u prvom tromjesečju. Ostatak vježbi radi se bez napora, ne brzo. Pokreti donjih ekstremiteta izvode se velikom amplitudom u obliku statičkih strija, radi povećanja pokretljivosti zglobova kuka i sakroilijake zdjelice. Koriste se vježbe disanja. Od 28. tjedna smanjuju sveukupno opterećenje, smanjujući broj ponavljanja, uvodeći vježbe disanja koje poboljšavaju voljno opuštanje mišića. Trajanje do 30 minuta. U završnom dijelu koriste hodanje, dinamičke vježbe disanja, vježbe opuštanja. Slijedite pravilno ritmično duboko disanje. Ne preporučuje se izvođenje vježbi s zadržavanjem daha, naglim istezanjem mišića.

Aktiviranje kardiovaskularnog i bronhopulmonalnog sustava za poboljšanje općeg metabolizma i povećanje sposobnosti prilagodbe; poboljšanje psihoemocionalnog stanja trudnice; poboljšanje cirkulacije krvi u malim zdjelicama i donjim udovima radi prevencije venskog zastoja; jačanje mišića leđa, trbuha i donjih udova radi prevencije sindroma boli u mišićno-koštanom sustavu; trening u voljnoj napetosti i opuštanju mišića te pravilnom disanju; očuvanje i razvoj pokretljivosti kralježnice i ostalih zglobova.

Značajke tijela trudnice u prvom tromjesečju zahtijevaju pojedinačne setove vježbi. Kompleks uključuje dinamične vježbe za trening mišića ruku, nogu, mišićni "steznik", vježbe opuštanja. Vježbe bi trebale biti jednostavne i uključivati \u200b\u200bvelike mišićne skupine. Pokreti se izvode u cijelosti. Sanacijska gimnastika također uključuje trening trbušnog i prsnog disanja.

Pri izvođenju vježbi koriste se svi osnovni početni položaji. Terapijske vježbe provode se umjerenim, mirnim tempom, izbjegavajući pretjerano uzbuđenje živčanog sustava. Disanje treba biti mirno i ritmično. Jednostavnost koordinacije izvedenih vježbi, njihov mali intenzitet, postupno prilagođavanje kardiovaskularnog i bronhopulmonalnog sustava tjelesnoj aktivnosti, omogućuju ih preporučivanje svim trudnicama, bez obzira na njihovo opće stanje. Ipak, žene koje su se bavile sportom prije trudnoće mogu nastaviti trenirati, ali nižim intenzitetom i eliminirajući natjecateljska opterećenja.

U II tromjesečju (17-32 tjedna).

Povećana aktivnost posteljice osigurava hormonalnu ravnotežu, koja se očituje smanjenjem autonomnih poremećaja, povećanjem mentalne stabilnosti. Poboljšavaju se san, apetit i raspoloženje, a povećava se tolerancija na vježbanje. Zbog dobre fiksacije fetusa (formirana posteljica) i smanjenja kontraktilnosti mišića maternice, vjerojatnost pobačaja smanjuje se.

Maternica je relativno mala, ali već napušta zdjeličnu šupljinu. Na kraju tog razdoblja, fundus maternice doseže razinu pupka. Trbušni zid nije jako istaknut i još uvijek nije prepreka za mnoge vježbe.

U drugom tromjesečju događaju se značajne promjene u mišićno-koštanom sustavu, koje stvaraju povoljne uvjete za porod. Omekšavaju se ligamenti stidnih i sakroilijakalnih zglobova, intervertebralna hrskavica lumbalne kralježnice. Međutim, zbog popuštanja zdjeličnih ligamenata, smanjuje se njihova sposobnost održavanja normalnog držanja tijela. Ulogu ligamenata preuzimaju mišići, što dovodi do njihove stalne napetosti i povećanog umora.

Uočene su promjene u statici tijela trudnice. Tjelesna težina se povećava, a težište se pomiče naprijed, što se nadoknađuje otklonom gornjeg dijela tijela unatrag. To povećava lumbalnu lordozu kralježnice i kut zdjelice. Istodobno, mišići leđa i trbuha, budući da su u neprestano rastućem statičkom stresu, podnose veliko opterećenje. Trudnica koja ne izvodi odgovarajuće vježbe i ne ispravi držanje tijela može osjetiti bol u križima i leđima. Nepravilno postavljena obuća dodatno pogoršava držanje tijela i povećava bol. Sredinom drugog tromjesečja trudnoće, učinak opuštanja hormona ponovno se povećava, što dovodi do istezanja tkiva, posebno trbušnog zida. Ovaj proces utječe i na mišiće i na vezivno tkivo. S brzim povećanjem volumena trbuha, njegovi se rektusni mišići znatno produžuju (ponekad i za 10 cm ili više), moguće je da se ti mišići razilaze. Značajna napetost na koži donjeg dijela trbuha, bedara i stražnjice dovodi do stvaranja plavkasto-ružičastih pruga (striae).

Fundus maternice na kraju drugog tromjesečja smješten je između pupka i srodne kosti poput mača. Kompresija zdjeličnih žila otežava odvod krvi i limfe iz donje polovice tijela, što je popraćeno zagušenjem nogu. Pojavljuju se pastoza i edemi donjih ekstremiteta i počinju proširene vene. To ograničava upotrebu početnog stojećeg položaja tijekom terapijskih vježbi. Češće počinju koristiti ležeći i bočni položaj. Uz to, većina trbušnih organa mehanički je pomaknuta i stisnuta, što objašnjava sklonost zatvoru. Ograničena pokretljivost dijafragme otežava disanje, ali određeni porast kompenzira nedostatak kisika.

Povećava se volumen trbušne šupljine, širi se donji dio prsnog koša. Težište se pomiče značajno naprijed. Kao rezultat, napetost mišića leđa i donjih ekstremiteta još se više povećava, pojavljuju se bolovi u donjem dijelu leđa, grč mišića nogu. Niska razina kalcija u krvi trudnica također pridonosi spazmu. Učinak opuštanja hormona na ligamentni aparat, povećanje tjelesne težine dovodi do razvoja ravnih stopala, što povećava sindrome boli ODA. Teške su motoričke funkcije, uključujući hodanje. Umor je povećan.

Ciljevi terapije vježbanjem u II tromjesečju trudnoće: poboljšanje prilagodbe kardiovaskularnog i bronhopulmonalnog sustava na tjelesnu aktivnost; poboljšanje cirkulacije krvi u maloj zdjelici i donjim ekstremitetima; aktivacija mišića dna zdjelice, bedara, stražnjice i potkoljenice; jačanje mišića leđa i trbuha, koji nose povećano opterećenje zbog pomicanja težišta, kao i mišiće stopala zbog mogućeg spljoštavanja; povećana elastičnost mišića dna zdjelice i aduktora bedra; poboljšanje sposobnosti voljne napetosti i opuštanja mišjeg trbuha u kombinaciji s prsnim disanjem; očuvanje i razvoj pokretljivosti kralježnice i zdjeličnih zglobova, zglobova kuka.

Postupci se izvode uobičajenim umjerenim tempom. Jednostavne opće razvojne vježbe propisane su za sve mišićne skupine. Glavni dio postupka terapijske gimnastike uključuje usko usmjerene vježbe za pojedine mišiće, koje ne zahtijevaju brzi motorički odgovor ili napor. Vježbe opuštanja i istezanja propisane su u većim količinama nego u prvom razdoblju. Pokreti za donje ekstremitete izvode se s najvećom mogućom amplitudom u obliku statičkih strija koje povećavaju pokretljivost zglobova kuka i sakroilijačnih zglobova zdjelice i poboljšavaju odljev krvi iz donjih ekstremiteta. Propisati vježbe za opuštanje, vježbe disanja.

U razdoblju maksimalnog opterećenja srca (28-32 tjedna) smanjite ukupnu tjelesnu aktivnost smanjenjem ponavljanja vježbi i uvođenjem više vježbi disanja i vježbi koje poboljšavaju voljno opuštanje mišića. Trajanje nastave terapije vježbanjem je nešto smanjeno (do 30 minuta), uglavnom zbog glavnog dijela.

U završnom dijelu nastave medicinske gimnastike, s postupnim smanjenjem opterećenja, koriste hodanje, dinamičke vježbe disanja i vježbe opuštanja.

Tijekom svih vježbi potrebno je pratiti pravilno duboko ritmičko disanje. Kada radite vježbe s napetošću u trbuhu, uglavnom biste trebali koristiti početni ležeći položaj. Ne preporučuju se vježbe sa statičkim opterećenjem i zadržavanjem daha s oštrim istezanjem mišića.

U trećem tromjesečju (33-40 tjedana).

Trudna maternica je značajno povećana, njezino dno doseže ksifoidni proces krajem 35-36. tjedna. Zbog toga je pokretljivost dijafragme još ograničenija, srce je u vodoravnom položaju. Jetra je pritisnuta na dijafragmu, što otežava odvod žuči. Premještanje želuca i crijeva pridonosi pojavi refluksnog ezofagitisa, žgaravice, zatvora. Kompresija velikih žila popraćena je zagušenjem u zdjelici i daljnjim širenjem vena donjih ekstremiteta, rektuma i vanjskih genitalija.

Težište se pomiče još više prema naprijed, povećavajući nagib zdjelice s povećanom lordozom i povećavajući bol u mišićima leđa i mišića tele. Ograničenja se javljaju u kretanju zgloba kuka s tipičnim promjenama u hodu trudnica. Hod postaje nestabilan, korak se skraćuje. Hormonska pozadina opet uzrokuje povećanje tona i kontraktilnosti mišića maternice s pojedinačnim kontrakcijama, što zahtijeva pažnju instruktora prilikom izvođenja nastave.

Nakon 36. tjedna dno maternice počinje se spuštati do razine rebrastih lukova, što donekle olakšava disanje i rad srca. Međutim, odljev krvi iz trbušne šupljine i donjih ekstremiteta je otežan, tamo dolazi do zagušenja. Pritisak maternice na crijeva i mokraćni mjehur objašnjava učestali zatvor i disuriju. Zbog hormonalnih utjecaja, stidni i sakroilijačni zglobovi su oslabljeni, koštani prsten zdjelice gubi stabilnost, što čini hod trudnice još nestabilnijim, uzrokujući bol. Manje tjelesne aktivnosti mogu brzo dovesti do umora.

U trećem tromjesečju, uz pomoć vježbanja, rješavaju se sljedeći zadaci: povećanje elastičnosti, rastezljivost mišića perineuma; održavanje tonusa mišića leđa i trbuha; povećana pokretljivost sakroilijačnih zglobova, zgloba kuka, kralježnice; aktivacija crijeva; smanjenje stagnirajućih pojava u donjoj polovici tijela; povećana koordinacija opuštanja-napetosti mišića uključenih u guranje, u kombinaciji s disanjem; aktivacija krvožilnog sustava.

Promjene u tijelu trudnice zahtijevaju odgovarajuće vježbanje. Ovo je najteže razdoblje trudnoće, pa se smanjuje volumen i intenzitet tjelesne aktivnosti. Postupci se izvode polaganim tempom iz početnog položaja ležeći na boku ili sjedeći. Lagane i jednostavne opće razvojne vježbe koriste se kako bi se što više održalo pravilno disanje i tonus mišića trbuha i leđa. Povećajte broj vježbi za istezanje mišića perineuma i aduktora nogu. Nastavljaju se vježbe koje povećavaju opseg pokreta kralježnice i zglobova kuka. Preporuča se trenirati opuštanje, kao i pravilno hodanje (hodanje).

U budućnosti, uz smanjeno sveukupno fizičko opterećenje, više se pažnje posvećuje razvoju i učvršćivanju vještina važnih za normalan tijek porođaja: dobrovoljna napetost i opuštanje mišića dna zdjelice i trbuha, kontinuirano disanje uz istodobnu napetost mišiće trupa i njihovo naknadno potpuno opuštanje. Vježbe disanja su postupno povećanje brzine disanja tijekom 10-20 s. nakon čega slijedi zadržavanje daha, što je neophodno u budućnosti tijekom pokušaja. Treba koristiti dijafragmatično disanje.

Također se koriste vježbe koje oponašaju držanje tijela i radnje tijekom guranja, na primjer, opuštanje mišića nakon zadnjeg izdaha (uz vježbu brzog disanja) ili korespondencija disanja sa stezanjem maternice.

Postupke treba provoditi oprezno zbog povećane podražljivosti maternice. Izbjegavajte vježbe koje povećavaju intraabdominalni tlak.

Kontraindikacije za terapiju vježbanjem tijekom trudnoće

• bolesti s vrućicom,
• nefropatija,
• preeklampsija,
• eklampsija,
• krvarenje iz maternice,
• uobičajeni pobačaj
• povijest mrtvorođenih s Rh-negativnim čimbenikom,
• povišen krvni tlak,
• pogoršanje kroničnih bolesti,
• akutne opće febrilne i zarazne bolesti,
• gnojni procesi u bilo kojim organima i tkivima,
• izražena rana i kasna toksikoza trudnica,
• polihidramnija,
• kontraindikacije liječnika,
• rizik od pobačaja,
• jak umor i loše zdravlje,
• poremećena koordinacija pokreta,
• popratne bolesti kod kojih je terapija vježbanjem kontraindicirana.

Suvremeni život kontinuirani je napredak. Sa svih strana pozvani smo da požurimo i naučimo sve novo i nepoznato. Kad žena sazna za „zanimljivu“ situaciju koja je došla, instinkt samoodržanja natjera je da se zaustavi i uspori. Međutim, trudnoća nikako nije bolno stanje, već prilika za upoznavanje vašeg tijela iz nove perspektive. Ne biste se trebali odreći aktivnog odmora i svojih omiljenih gimnastičkih aktivnosti. Potrebno je pronaći sredinu i imati veliko zadovoljstvo, dijeleći je na dva dijela.

Trudnoća nije razlog za odustajanje od tjelesnih aktivnosti!

Pokret je život. Vježbanje za trudnice pomaže poboljšati cjelokupno zdravlje, tonus i poboljšati cirkulaciju krvi. Oni koji su se aktivno bavili sportom prije trudnoće ne bi trebali prestati trenirati, motivirajući to neutemeljenim strahovima. Pronalaženje pravog tereta mudra je odluka. Koje vježbe mogu raditi trudnice?

Pripremite se za vježbu: jutarnji set vježbi

Dobar početak dana povoljno će utjecati na njegov nastavak i uspješan ishod. Vježbajte ujutro - dobra navika zdravi ljudi. Zapravo, ako je buduća majka redovito izvodila jutarnje vježbe prije začeća, tada možete sigurno nastaviti u istom duhu tijekom trudnoće.

Jutarnje vježbe za trudnice mogu se sastojati od sljedećih vježbi:

• zagrijavanje zglobova i tetiva;
• okreti i nagibi tijela, glave;
• zamahnuti nogama i rukama;
• čučnjevi;
• vježbe s fitbolom.

Ženama u položaju bolje je izbjegavati trčanje pri velikim brzinama, vježbe snage i općenito prekomjerno naprezanje. Na rani datumikada se dogodi implantacija jajne stanice u zid maternice, trčanje može izazvati komplikacije. Brzo trčanje može naštetiti i onima kojima je ostalo nekoliko tjedana prije poroda. Rezultat osipa može biti abrupcija posteljice i prerano rođenje.

Trening snage dovodi do slabljenja mišića dna zdjelice, što je opterećeno cervikalnom insuficijencijom i kroničnim pobačajem za mlade žene. Preintenzivni trening snage (dizanje teških utega) prije trudnoće također dovodi do nedovoljnih mišića dna zdjelice. Mlade djevojke koje planiraju zatrudnjeti u budućnosti moraju uzeti u obzir ovu okolnost.

Pretjerano iscrpljujuće vježbe dovode do prekomjernog rada tijela. Ne preporučuju se dugi programi treninga, pretjerano intenzivna kardio opterećenja i vježbe izdržljivosti. U svemu što trebate znati kada stati. Pravilna gimnastika za trudnice dat će očekivani učinak, video o tome kako raditi vježbe kod kuće pomoći će u koordinaciji pokreta i riješiti se čestih pogrešaka.

Pozicijske vježbe gimnastike

Pozicijska gimnastika za trudnice skup je statičkih vježbi koje se izvode u ciklusima, dok je tijelo u fiksnim položajima - pozama. Takve vježbe za trudnice prikladne su za bilo koje razdoblje. Njihova je glavna značajka prisutnost početnog držanja i odsutnost naglih pokreta, što čini izbor u korist pozicijske vrste gimnastike za trudnice očitim. Video prikazuje ispravnu provedbu kompleksa.

Pogledajmo najčešće stavove:

• poza "leptir";
• poza "mačka";
• poza žabe;
• poza "prevrtač";
• poza "drvo".

U pozi leptira treniraju se i jačaju mišići zdjelice i unutarnje strane bedara. Potrebno je zauzeti sjedeći položaj, saviti koljena i polako povući stopala jedno prema drugome. Dalje, rukama trebate uhvatiti obje noge i polako, trzavim pokretima povući ih u perineum. Kada noge, savijene u koljenima, tvore leptir mašnu, trebate popraviti položaj i napraviti glatke zamahe s oba koljena gore-dolje 15-20 puta. Tijekom izvođenja vježbi možete lagano pritisnuti koljena, pritiskajući ih na pod.

Poza mačke ima za cilj opustiti i zagrijati mišićne skupine koje podupiru kralježnicu. Morate zauzeti položaj na sve četiri, oslonivši dlanove i koljena na pod, kralježnicu držite paralelnu s podom. Dalje, prilikom udisanja kralježnica je savijena prema dolje - prsa strše, zdjelica se proteže do vrha. Nakon 2-3 sekunde, izdahnuvši, savijte leđa prema gore. U tom se slučaju sredina kralježnice proteže prema gore, a glava i zdjelica se spuštaju. Ponovite ciklus vježbanja 10 puta.

Vježba "žaba" (na slici) trenira one mišiće nogu i međice, koji će uskoro aktivno sudjelovati u procesu porođaja. Trebate čučati, gurajući kukove što je šire moguće. Koljena su usmjerena u različitim smjerovima. Zatim učvršćuju ruke u bravi i laktima naslanjaju na raširena koljena, pritiskajući ih, šireći ih tako. Vježbu treba izvoditi 10-15 puta glatkim pokretima prema naprijed dok se ne pojavi lagano podrhtavanje nogu.

Poza "prevrtač" trenira vestibularni aparat, kao i mišiće međice i trbuha. Za dovršenje vježbe trebat će vam tepih. Potrebno je sjediti na podu, ispravljajući noge prema naprijed i šireći ih što je moguće šire. Zatim podignite ruke, držeći kralježnicu uspravnom. Dok izdišete, napravite nagib udesne noge, zadržite se na sekundu. Zatim se tijekom udisanja vratite u početni položaj. Ponovite kombinaciju za lijevu nogu. Kompleks se može ponoviti 5-10 puta, pritom ne praveći nagle pokrete i zadržavajući ravnomjerno disanje.

Vježba položaja stabla dizajnirana je za treniranje mišića leđa i zdjelice i poboljšanje koordinacije tijela. Stojeći na podu, trebate široko raširiti noge, stopala trebaju biti u širini ramena. Ruke su opuštene paralelno s tijelom. Dok izdišete, podignite lijevu ruku prema gore, a desnim dlanom dohvatite koljeno. Okreću glavu i nekoliko sekundi gledaju lijevi dlan. Udahnite i vratite se u početni položaj, promijenite ruke. Ciklus vježbi može se ponoviti 5-10 puta bez naglih pokreta i držeći leđa uspravnima.

Fitness i aerobik: prednosti i nedostaci

Tečajevi fitnesa osmišljeni su kako bi ispravili siluetu figure i podigli tonus mišića. Aerobik je skup vježbi za zasićenje tijela kisikom i poboljšanje ventilacije pluća. Oba sporta uključuju izmjenjivanje intenzivnih i tiših pokreta.

Razlozi zbog kojih su fitnes i aerobik neophodni ženama u "zanimljivom" položaju:

• jačanje mišića cijelog tijela;
• poboljšana cirkulacija krvi;
• zasićenje tijela kisikom;
• stabilizacija emocionalnog i psihološkog stanja, otpornost na stres;
• jačanje imuniteta;
• poboljšanje metabolizma i stanja kože;
• prevencija zagušenja, hemoroida i edema;
• održavanje zdrave težine;
• fizička priprema pravih mišićnih skupina za predstojeći porod.

Kritična područja: trbuh i istezanje

Najviše zabrinutosti trudnica izazivaju vježbe za trbuh. Posebno često ovo pitanje zvuči s usana onih koji su se prije trudnoće neprestano bavili sportom. Prema liječnicima i fitnes instruktorima, ako žena održava mišiće u dobroj formi, tada može sigurno pumpati trbušne mišiće nakon što je došlo do začeća. Broj pristupa i intenzitet treninga će se razlikovati.

Zabranjeno je preuzimanje tiska:

• u ranoj trudnoći;
• u prisutnosti tonusa maternice;
• ako postoje krvavi iscjedak i bolovi u donjem dijelu trbuha;
• s prijetnjom pobačaja i patologija previje posteljice.

Vježbe istezanja pozitivno utječu na cjelokupnu kondiciju žene. Pozicijska gimnastika je vrlo pogodna za poboljšanje elastičnosti mišića (preporučujemo čitanje :). Ne uključuje intenzivna opterećenja, već posebne poze "maca", "leptir", "žaba" i druge, koje idealno istežu potrebne mišićne skupine.

Priprema za porod fizički i psihički je najbolje što buduća majka može učiniti za svoju bebu. Trenirani mišići i dobro istezanje jamče olakšanje porođaja i smanjuju mogućnost porođajne traume.

Koje su vježbe kontraindicirane za trudnice

Tijelom žene upravljaju hormoni koji utječu na zdravlje zglobova, mišićnog tkiva i krvnih žila. Promjenjuju se metabolizam i ravnoteža vode i soli, povećava se broj otkucaja srca i brzina protoka krvi kroz žile. Od kojih vrsta opterećenja bi se buduća majka trebala odreći u svakom odvojenom tromjesečju?

U prvom tromjesečju

Prva tri mjeseca trudnoće razdoblje je polaganja svih vitalnih organa djeteta, učvršćivanja jajne stanice u šupljini maternice i potpunog restrukturiranja ženskog tijela. Tijekom 1 tromjesečja preporučuje se odustati od takvih sportskih vježbi:

• osposobljavanje tiska;
• trening snage;
• dizanje tereta;
• vježbe izdržljivosti;
• dugi kardio treninzi.

Ne zaboravite da tijekom prvih 12 tjedana trudnoće ženski imunološki sustav prolazi kroz teška vremena. Unošenje stranog tijela dug je i energetski dugotrajan proces, a ne treba dodatno iscrpljivati \u200b\u200btjelesne rezerve neopravdanim opterećenjima.

U drugom tromjesečju

Drugo tromjesečje karakterizira određena stabilizacija stanja trudnice. Toksikoza kasni, počinje vrijeme intenzivnog rasta fetusa u majčinoj utrobi. Broj plodne vode, posteljica se stvorila i raste s fetusom, želudac je postao veći. Težište tijela trudnice pomiče se, nespretnost se pojavljuje u pokretima. Popis zabranjenih vježbi:

• uvijanje;
• stajati na jednoj nozi;
• brzinsko trčanje;
• intenzivni skokovi u vis.

U trećem tromjesečju

Posljednje tromjesečje je najduže i najteže za buduća majka... Vrijeme je za oticanje, bolove u leđima, otežano disanje i zagušenja. Pogoršanje ovih simptoma pokazatelj je terapije vježbanjem trudnica. Fizioterapijske vježbe ne mogu se raditi kod kuće. Najčešće antenatalne klinike i klinike imaju prostorije za terapiju vježbanjem, u koje će trudnicu poslati lokalni terapeut ili promatrački ginekolog.

Većina vježbi koje su bile dopuštene u 1. i 2. tromjesečju zabranjene su tijekom zadnjih 13 tjedana. Ostaju vježbe disanja, fitball vježbe, položajna i terapijska terapija.

Kada je bilo koja tjelesna aktivnost trudnice kontraindicirana?

Umjereno vježbanje tijekom trudnoće korisno je i za žene i za bebe. Međutim, vježbanje, čak i pozicijska terapija i vježbanje, nemaju uvijek pozitivan učinak na zdravlje trudnice. Uvjeti i bolesti u kojima su opterećenja strogo zabranjena:

• dijabetes melitus, ARVI;
• krvavi iscjedak, hipertoničnost maternice, prijetnja pobačajem;
• nisko vezana posteljica, stalni bolovi u donjem dijelu trbuha;
• teška toksikoza u ranim fazama i kasna gestoza.
• anemija nedostatka željeza u trudnoći;
• nestabilan krvni tlak;
• višeplodna trudnoća;
• kronične bolesti u fazi pogoršanja;
• patološka odstupanja tijeka trudnoće.

Liječnici preporučuju suzdržavanje od kućnih sportova ženama koje su već imale slučajeve spontanih pobačaja. Ne možete se samostalno nositi s onima koji pate od srčanih mana i imaju problema s intrakranijalnim tlakom.

Terapija vježbanjem tijekom trudnoće

Trudnoća uzrokuje promjene u svim tjelesnim sustavima: živčanom, kardiovaskularnom, respiratornom, probavnom i drugima.

U prvoj polovici trudnoće mogu postojati simptomi toksikoze s mučninom, povraćanjem, izopačenjem okusa.

Vježbajte tijekom trudnoće

Tjelovježba je indicirana za normalnu trudnoću, kao i za trudnice s bolestima kardiovaskularnog sustava u fazi kompenzacije.

bolesti s vrućicom;

izražena toksikoza;

nefropatija;

preeklampsija;

eklampsija;

krvarenje iz maternice;

uobičajeni pobačaj;

povijest mrtvorođenih s Rh negativnim čimbenikom;

popratne bolesti kod kojih je terapija vježbanjem kontraindicirana.

Gimnastička metoda

Preporučljivo je cijelo razdoblje nastave podijeliti u tri vremenska intervala (tromjesečja): 1-16, 17-32, 32-40. Tjedna. To olakšava zapošljavanje grupa za predavanja u prenatalnim klinikama.

Zadaci za 1-16 tjedana: usaditi vještine za redovite vježbe, naučiti izvoditi fizičke vježbe, ispraviti disanje. Promovirati normalan razvoj trudnoće, povećati funkcionalnost tijela, ojačati mišićno-koštani sustav, kardiovaskularni, dišni i drugi sustav.

Zadaci u 17. do 32. tjednu: poboljšati uvjete za puni razvoj fetusa, ojačati trbušne mišiće i mišiće međice, povećati izdržljivost, poboljšati držanje i pomoći u prevenciji venskog zastoja.

Predavanja uključuju opće vježbe za jačanje, za ruke, noge, trup, disanje i posebne vježbe za jačanje trbušnih mišića, leđnih mišića, stopala, povećanje rastezljivosti međice. Da bi se stojeći trbušni tisak ojačao u PI, koriste se okreti i nagibi tijela. U ležećem položaju - imitacija vožnje bicikla ("bicikl"), prekrižavanje nogu ("škare"), podizanje nogu (a), pisanje brojeva i crtanje figura s podignutim ravnim nogama.

Da bi se povećala rastezljivost međice, koriste se vježbe s maksimalnim razrjeđivanjem, savijanjem nogu, preklapanjem tabana i širenjem koljena. Te se vježbe izvode iz različitih PI-a: u stojećem položaju - čučnjevi, noge raširene (stopala su paralelna); ležanje na boku - maksimalna otmica noge.

Vježbe se doziraju uzimajući u obzir funkcionalno stanje tijela, koristeći najjednostavnije indekse i funkcionalne testove. To omogućuje podjelu pacijenata u tri skupine (tablica 16).

Približni setovi vježbi za trudnice

Kompleks 1. Vježbe za trudnice (17-32 tjedna, slaba skupina)

Polako hodanje, slobodno ravnomjerno disanje (2 min).

Podignite ruke kroz stranice prema gore, podignite se na prste - udahnite, vratite se u PI - izdahnite (4-6 puta).

IP - stoji, noge su raširene u širini ramena, ruke uz tijelo

Okrenite torzo udesno, široko raširite ruke ispred prsa - udahnite; povratak u PI - izdah (naizmjence udesno i ulijevo, 3-4 puta u svakom smjeru).

IP - stojeći pored stolice, noge su razvedene

Udahnite; sjednite, naslonjeni na naslon stolca - izdahnite; ustati - udahnuti, dok stojeći - izdahnuti (4-6 puta).

Napravite polukružne pokrete u stranu naizmjenično jednom i drugom nogom (3-4 puta).

Iskorak naprijed, ruku naprijed, savijanje desne ili lijeve noge (3-4 puta).

Pomaknite težište tijela naizmjence udesno i ulijevo (5-6 puta).

Tablica 16. Značajke PH tehnike u tri skupine trudnica

Skupina trudnica

PI za vježbu

Stajati; sjedenje na stolici, podu; ležeći na leđima

Stajati; sjedenje na stolici, podu; ležeći na leđima, sa strane; stojeći na sve četiri

Ukupno vježbanje

Broj ponavljanja svake vježbe, puta

Trajanje lekcije, min

Trajanje pauza između pojedinih vježbi, s

Omjer vježbi općeg jačanja i disanja

Amplituda vježbanja

Umjereno

Maksimum

Tempo vježbanja

Usporiti

Usporiti

Polako i srednje

Dodatni mišićni napor (uporaba raznih gimnastičkih predmeta)

Brojne se vježbe izvode s bučicama, medicinskom loptom (1-2 kg), palicom

Brojne se vježbe izvode s bučicama, medicinskom kuglom (1-2 kg)

Kratki opis gimnastičkih vježbi

Jednostavne, relativno lagane vježbe za udove i trup (podizanje, savijanje i odvođenje ruku i nogu, savijanje, okretanje trupa itd.)

Jednostavne i naporne vježbe istovremeno za ruke i noge ili druge srednje mišićne skupine

Kombinirane i složene vježbe istodobno za različite srednje i velike mišićne skupine

IP - stoji, noge su rastavljene, ruke slobodno vise

Vježbe u slobodnom disanju (8-10 puta).

IP - sjedi na podu, noge su ispravljene, ruke su povezane u bravu

Podignite ruke - udahnite; sagnite se i ispružite ruke prema naprijed, okrećući dlanove prema van - izdahnite; povratak na IP - udisati; sjedeći, opuštajući mišiće - izdahnite (6-8 puta).

IP - leži na leđima

Udahnite, podignite se, naslonivši podlaktice na pod, izdahnite; povratak na IP - udisati; ležeći - izdahnite (4-6 puta).

Simulirajte biciklizam savijenih nogu (30 sek).

"Škare" - pokreti prekriženih nogu (30 s).

Naizmjence podignite i odvedite u stranu jednu ili drugu nogu (3-4 puta sa svakom nogom).

Polako duboko disanje (6-8 puta).

IP - stoji na sve četiri

Podignite lijevu ruku prema naprijed, a desnu nogu prema natrag - udahnite; povratak u PI - izdah (4-6 puta).

IP - klečeći

Sjednite na pete - udahnite; kleknite - izdahnite (6-8 puta).

IP - stoji, noge su rastavljene, ruke na pojasu

Udahnite; sagnite se nadesno - izdahnite; uspraviti se - udahnuti; dok stojite - izdahnite (3-4 puta u svakom smjeru).

Polako hodanje - ravnomjerno disanje (2 min).

Noge razdvojene, ruke uz tijelo. Podignite ruke kroz prednju stranu prema gore - udahnite; spustite kroz strane i opustite mišiće - izdahnite (4-6 puta).

Kompleks 2 vježbe za trudnice (32. - 40. tjedan, slaba skupina)

Hodanje laganim tempom, ravnomjerno disanje (2 min).

Noge razdvojene u širini ramena, ruke uz tijelo. Podignite desnu ruku prema gore, uzmite lijevu leđa - udahnite; IP - izdahnite. Ponovite vježbu, mijenjajući smjer kretanja ruku (3-4 puta).

Noge raširene, ruke na pojasu. Udahnite; sagnite se udesno, podignite desnu ruku, izdahnite, vratite se u PI - udahnite (3-4 puta u svakom smjeru).

IP - leži na leđima, savijenih nogu, stopala naslonjenih na pod

Udahnite; podignite zdjelicu i uvucite u anus - izdahnite; povratak na IP - udah, ležanje - izdah.

IP - ležeći na leđima, ruke ispod glave, ispravljene noge

Udahnite, podignite ravne noge - izdahnite; raširiti noge - udahnuti; smanjiti - izdahnuti, spustiti - udahnuti; ležeći - izdahnite (4-6 puta).

IP - leži na boku

Uzmite desnu ruku i nogu - udahnite; povratak na IP - izdahnite. Ponovite vježbe prvo na desnoj, a zatim na lijevoj strani (4-6 puta).

IP - stoji na sve četiri

Udahnite; savijte leđa, spustite glavu - izdahnite; sagnite leđa, uspavajte glavu - udahnite (4-6 puta).

IP - stoji, noge su malo razmaknute, ruke spuštene

Udahnite; nagnite torzo i, ispravljajući ruke prema naprijed, ispružite se - izdahnite; povratak na IP - udisati; stojeći - izdahnite (4-6 puta).

Razrijedite ruke - udahnite, vratite se u IP - izdahnite (4-6 puta).

Hodajte polako, ravnomjerno dišući (2 min).

Naizmjenično tresenje opuštenih ruku i nogu, ravnomjerno dišući (1 min).

Terapija vježbanjem u postporođajnom razdoblju

Nakon poroda dolazi do restrukturiranja u ženskom tijelu. Mišići koji sudjeluju u činu rađanja su prenategnuti i mlohavi (mišići trbuha i dna zdjelice), oslabljen je ligamentni aparat zdjeličnih organa, stanje maternice, funkcionalno stanje kardiovaskularnog i dišnog sustava te mišićno-koštani sustav promijenio.

P o t i u vezi s indikacijom za imenovanje fizičkih vježbi:

akutni tromboflebitis;

endometritis;

preeklampsija ili eklampsija tijekom porođaja;

progresivno zatajenje cirkulacije;

temperatura iznad 37,5 ° C;

krvarenja tijekom i nakon poroda;

perinealne suze III stupnja;

opće ozbiljno stanje;

sve bolesti kod kojih je terapija vježbanjem kontraindicirana.

Zadatak terapije vježbanjem:

promoviraju obrnuto stezanje maternice i prenategnute trbušne mišiće;

ojačati trbušne mišiće i dno zdjelice;

poboljšati rad crijeva i mjehura;

poboljšati funkcionalno stanje kardiovaskularnog i dišnog sustava.

Način primjene fizičkih vježbi sastoji se u korištenju općih vježbi za jačanje, posebnih vježbi i disanja:

1. dan nakon poroda: PI - ležanje. Koriste vježbe za male i velike mišiće ruku i nogu u fleksiji i ekstenziji, kružnim pokretima i podizanju zdjelice. Nekoliko puta tijekom dana, sfinkter rektuma treba proizvoljno smanjiti (uvući anus). Cijeli postporođajni postupak sastoji se od 12-14 vježbi, dugih 20 minuta. Prikazana je masaža stopala.

2. dan nakon poroda: IP - isto. Te se vježbe ponavljaju, ali povećavaju amplitudu i kretanje nogu, preporučuju se kružni pokreti kukova prema van. Ti pokreti ne bi trebali uzrokovati bolne senzacije ako je tijekom porođaja bilo mekih tkiva rodnog kanala. Da bi se povećala laktacija i poboljšala plućna ventilacija, preporučuju se kružni pokreti rukama; sfinkter rektuma treba intenzivnije kontraktirati.

3. dan nakon poroda: veći dio sesije radi se stojeći. Koristite okrete i nagibe tijela u strane, kružne pokrete zdjelicom, polučučnjeve. Postupci se provode 0,5 sata nakon hranjenja djeteta.

Sljedećih dana se u IP izvode razne vježbe za noge ležeći: imitacija biciklizma, unakrsne kružne vježbe, institucija u suprotnom smjeru. Nemojte koristiti vježbe koje istežu perineum - ove vježbe bile su potrebne samo tijekom trudnoće.

Nastava se izvodi grupno, individualno - s kompliciranim postpartalnim razdobljem.

Posebne vježbe za žene nakon porođaja, postporođajno razdoblje

IP - leži na leđima

Snažno stezanje i savijanje šake - produženje stopala; disanje je jednoliko (1 min).

Podignite ruke - udahnite, spustite - izdahnite (6 puta).

Naizmjenična fleksija nogu; pri savijanju noge - udah, ispravljanje - izdah (5-6 puta).

Savijanje ruku i stezanje šaka - udah; povratak u PI - izdah (4-5 puta).

Savijanje nogu i podizanje zdjelice. Savijte noge, čvrsto stavite stopala na krevet - udahnite; podići zdjelicu - izdahnuti; spustiti zdjelicu - udahnuti; ispravite noge - izdahnite (6 puta).

Puhajte na viseće trake papira (4 puta).

Pokreti rukama oponašaju bokserske štrajkove, disanje je jednoliko (1 min).

Naizmjenično podizanje ravnih nogu - udisanje, spuštanje - izdah (6 puta).

Kružni pokreti s podignutim ravnim rukama, jednoliko disanje (1 min).

Poprečni pokreti s podignutim ravnim nogama ("škare"), ujednačeno disanje (1 min).

Duboko trbušno disanje (1 min).

Naizmjenično tresenje s podignutim rukama i nogama, ravnomjerno dišući (1,5 min).

Duboko trbušno disanje i uvlačenje anusa (1 min).

Kružni pokreti ispravljene noge, ravnomjerno dišući (4 puta).

Podizanje ruku - udahnite; povratak u PI - izdah (6 puta).

Naizmjenična fleksija - produženje stopala, ravnomjerno disanje (1 min).

Mirno duboko disanje (1 min).

Uz funkcionalnu urinarnu inkontinenciju, potrebna je posebna vježba mnogo puta tijekom dana - dobrovoljno stezanje mišića levator ani. Također se preporučuje treniranje sfinktera mokraćnog mjehura - nekoliko puta uz malo napora da se zaustavi mlaz tijekom prirodnog mokrenja. Važne su tjelesne vježbe općeg jačanja.

Terapija vježbanjem za kronične upalne bolesti ženskih spolnih organa

Upalne bolesti najčešće se javljaju u mladoj dobi i u kroničnom tijeku mogu dovesti do neplodnosti. Taj je postupak dugolančana reakcija čiji je okidač, u većini slučajeva, mikrob patogena. U budućnosti mikrobni faktor gubi vodeću važnost, a lokalni i opći organski i funkcionalni poremećaji prevladavaju u patogenezi bolesti. Alergijski faktor je od posebne važnosti. U taj je postupak uključeno cijelo tijelo, poremećen je metabolizam, javljaju se značajna odstupanja u endokrinoj sferi, živčanom, kardiovaskularnom i drugim sustavima.

Bol tijekom pogoršanja dovodi do ograničenja motoričke aktivnosti, razvijaju se znakovi hipokinezije i hipodinamije, što se očituje slabošću trbušnih mišića, poremećenom cirkulacijom krvi, zagušenjima u zdjeličnoj i trbušnoj šupljini.

Indikacija za terapiju vježbanjem:

salpingo-ooforitis je kroničan;

netočni položaji maternice: fiksna ili subfiksna retroverzija, retrofleksija (retrodevijacija):

kao rezultat odgođenog upalnog procesa,

uzrokovane adhezijama zdjeličnog peritoneuma,

popraćen poremećajem funkcije debelog crijeva, mjehura;

infantilizam (genitalni), hipoplazija maternice;

disfunkcija jajnika kao rezultat odgođenog upalnog procesa ženskih spolnih organa;

zdjelične peritonealne adhezije kao rezultat upalnog procesa ili operacije na maternici i dodacima.

P o t i o emisiji:

akutne i subakutne bolesti ženskih spolnih organa;

sactosalpinx;

vezikovaginalne fistule;

maligne novotvorine;

benigne tvorbe maternice i dodataka;

kršenje menstrualne funkcije po tipu menometroragije.

Zadatak terapije vježbanjem:

izvršiti obnavljajući, zdravstveno poboljšavajući učinak na tijelo, povećati tjelesne performanse,

poboljšati cirkulaciju krvi i limfe u zdjeličnim organima;

pridonijeti obnavljanju pokretljivosti i normalnom omjeru zdjeličnih organa;

ojačati ligamentni aparat maternice, trbušnih mišića, dna zdjelice, pomoći stimulirati poremećene veze endokrinog sustava, metaboličke procese, poboljšati funkciju kardiovaskularnog sustava,

utjecati na središnje mehanizme živčane regulacije, pomoći u poboljšanju motoričke evakuacijske funkcije crijeva.

Sanacijska gimnastika može se izvoditi dva puta dnevno (glavna lekcija je u dvorani, provodi je metodolog, a neovisna lekcija na odjelu). Postupci se provode metodom male skupine (3-4 žene) i skupine (8-9). Kada se liječe u ambulantnim uvjetima, pacijenti se podučavaju terapijskoj gimnastici za samostalno učenje kod kuće, dva puta dnevno.

Tijekom razdoblja menstruacije, koja nije popraćena jakom boli u donjem dijelu trbuha i obilnim krvarenjem, postupci se ne otkazuju, međutim, u tom razdoblju treba smanjiti opterećenje na trbušnim mišićima i vježbe za mišićne skupine gornje i donje ekstremitete treba primijeniti u većoj mjeri.

U uvodnom razdoblju trebali biste dati opterećenje, izmjenjujući njegovo povećanje sa smanjenjem (izbjegavajući značajno povećanje usred lekcije). U budućnosti, kako se pacijenti prilagođavaju tjelesnoj aktivnosti, postupak LH gradi se prema tipu krivulje od 2-3 vrha, što se postiže ravnomjernom raspodjelom vježbi stresa tijekom postupka.

Jedan od vodećih zadataka tehnike terapijske gimnastike kod kroničnog salpingo-ooforitisa je poboljšanje cirkulacije krvi i limfe u zdjeličnim organima. U tu svrhu koriste se sljedeće vježbe.

Vježbe koje uključuju velike mišićne skupine uz organe zdjelice

Mišići regije kuka i mišići natkoljenice (iliopsoas, glutealni, vanjski i unutarnji zaklopni mišići, piriformis i četvrtasti mišići bedra, jabuka, nježni, dugi, kratki, mali i veliki aduktorski mišići, kvadriceps, biceps femoris itd.) ) ... Te mišićne skupine izvode pokrete u zglobu kuka, koji su mogući u tri ravnine: sagitalni (fleksija i ekstenzija); frontalni (otmica i adukcija); vertikalni (rotacija) i kružni pokreti u zglobu kuka. Uz to, ti mišići povlače kukove do trupa i, dok kukovi miruju, savijaju zdjelicu zajedno s trupom prema naprijed i sa strane.

Mišići donjeg dijela leđa (četvrtasti mišić donjeg dijela leđa) i mišići trbuha (vanjski i unutarnji kosi mišići, poprečni, rectus abdominis mišić, piramidalni mišić). Trbušni mišići okružuju trbušnu šupljinu i vrše pritisak na iznutrice zatvorene u njoj, tvoreći takozvani trbušni tisak. Zbog tonusa trbušnih mišića, unutarnji organi se drže u svom položaju. Ti mišići sudjeluju u kretanju kralježnice i trupa, ostvarujući njegovo savijanje, savijanje, uvijanje i rotaciju.

Treća velika mišićna skupina su mišići međice koji, prekriveni fascijom, čine urogenitalnu i zdjeličnu dijafragmu. S kontrakcijom mišića dna zdjelice, genitalni se prorez zatvara.

Uz dobro funkcionalno stanje mišića dna zdjelice pružaju dovoljan otpor trbušnom tisku, uslijed čega unutarnji spolni organi žene zadržavaju svoj normalan položaj. S funkcionalnom inferiornošću mišića dna zdjelice, otpor njegovom intraabdominalnom tlaku opada, a porast potonjeg tijekom napora može biti toliko izražen da ligamenti maternice ne mogu odoljeti pritisku u trbušnoj šupljini i zadržati maternicu u normalnom položaju .

Energičan rad svih ovih mišićnih skupina poboljšava opskrbu krvlju zdjelične regije, pospješuje istezanje i pucanje priraslica nastalih kao rezultat upalnog procesa.

Da biste poboljšali cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, također biste trebali koristiti različite vrste hodanje: jednostavno i teško u raznim smjerovima, hodanje s visokim dizanjem koljena, s naizmjeničnim ukrštanjem nogu (poprečni korak), s iskorom prema naprijed, u polučučnju itd.

Mnogo se pažnje posvećuje dijafragmatičnom disanju, što pridonosi aktiviranju cirkulacije krvi u trbušnim organima i regulaciji intraabdominalnog tlaka. Trening trbušnih mišića pomaže u jačanju ligamentnog aparata maternice zbog veze s njom, koja se provodi kroz poprečne i kose mišiće trbuha. Uz to, vježbe za jačanje trbuha stimulirajuće djeluju na rad crijeva. Korištenje posebnih vježbi u pozadini općih razvojnih pomaže vratiti trofizam zdjelične regije, stimulirajući i opće i lokalne metaboličke procese.

Fizičke vježbe koje se koriste trebaju se razlikovati uzimajući u obzir anatomske i topografske odnose organa zdjelice.

U metodi terapijske gimnastike kod kroničnog salpingo-ooforitisa bez pomicanja maternice koristi se bilo koji PI: stojeći, sjedeći, ležeći (na leđima, sa strane, na trbuhu), na koljenima, u visećem, razni vrste hodanja.

S pomacima maternice, vježbanje bi trebalo pridonijeti njezinu prelasku u normalan fiziološki položaj. To se može postići korištenjem takvog PI tijela, u kojem će maternica zbog svoje gravitacije težiti zauzimanju normalnog položaja.

U nazočnosti zavoja maternice unatrag, potrebno je da posebne tjelesne vježbe i PI, kada se izvode, doprinesu prijenosu rezultirajuće sile intraabdominalnog tlaka u prednjoj površini maternice u stražnju. Ti početni položaji uključuju: zglob koljena, lakat koljena, plantarni zglob, plantarni lakat i ležanje licem prema dolje. Pri izvođenju fizičkih vježbi u ovim PI, pritisak na maternicu iz trbušnih organa slabi uslijed pomicanja crijevnih petlji prema dijafragmi, a visok položaj zdjelice povoljan je trenutak za povratak maternice, zbog svoju gravitaciju, u normalan položaj.

U nazočnosti oštrog zavoja maternice prema naprijed, koristi se samo PI ležeći na leđima, pri čemu sila trbušnog pritiska i težina susjednih organa (mjehur, petlje crijeva) padaju na prednju površinu maternice, čime pridonoseći njegovom odstupanju natrag. Uglavnom koriste vježbe za trbušne mišiće, čije jačanje pomaže povećati tonus maternice i njezinih ligamenata.

Kada se maternica odstupi u stranu, uvode se vježbe, uglavnom u PI koji leži na strani suprotnoj od odstupanja, što pridonosi istezanju okruglih ligamenata maternice, koji su izgubili tonus kao rezultat upalnog procesa i nastalih priraslica. Ispravljanje maternice ovim pomicanjem događa se zbog njezinog kretanja pod vlastitom težinom, kao i kao rezultat treninga kosih mišića trbuha sa strane odstupanja.

Volumen tjelesne aktivnosti tijekom postupaka dozira se uzimajući u obzir funkcionalnost.

Dvije su skupine bolesnika:

I. skupina - fizički jači, treniraniji;

II. Skupina - oni koji nisu u stanju izvoditi veliku tjelesnu aktivnost, slabi su.

Uvodno razdoblje

Pacijenti I skupine koriste se u uvodnom razdoblju tečaja vježbi liječenja različitih mišićnih skupina trupa i udova u fleksiji, ekstenziji, otmici, addukciji, rotaciji, savijanju, okretanju; vježbe s otporom, utezima; hodanje jednostavno i komplicirano, čučnjevi; vježbe opuštanja, koje se primjenjuju nakon vježbi velikih skupina mišića i vježbi otpora. Da bi se naučilo pravilno disanje, koriste se vježbe statičkog disanja (1: 3). Tempo vježbanja je srednji. Opseg pokreta je pun. Trajanje odmora određuje se subjektivnom tolerancijom tjelesne aktivnosti. Provodi se mobilizacija ne samo ekstrakardijalnih čimbenika cirkulacije krvi, već i postupni trening središnjeg cirkulacijskog aparata, postupno uključuju posebne vježbe. Trajanje postupka u uvodnom razdoblju je od 25-30 minuta.

Pacijenti skupine II u uvodnom razdoblju uglavnom se koriste jednostavnim gimnastičkim vježbama za mišiće gornjih i donjih ekstremiteta, hodanje je jednostavno. Ovisno o stupnju smanjenja tjelesnih performansi, vježbe se izvode s ograničenim rasponom pokreta, polaganim tempom s čestim stankama za odmor. Vježbe disanja statičke prirode -1: 3. Tjelovježba utječe samo na ekstrakardijalne čimbenike cirkulacije krvi. Trajanje treninga za ovu skupinu pacijenata u uvodnom razdoblju je 15-20 minuta.

Posebni utjecaji u uvodnom razdoblju se ne koriste ili se s umjerenim smanjenjem tjelesnih performansi elementi vježbanja uvode posebnom vježbom (tablica 17).

Glavna i završna razdoblja

Pacijenti I skupine u glavnom razdoblju koriste vježbe disanja statičke i dinamičke prirode u omjeru 1: 4. Provode se specijalni efekti i trening cirkulacijskog aparata. Kompleksne gimnastičke vježbe koriste se cijelim opsegom pokreta, brojem ponavljanja do 10-12 puta. Koriste vježbe usmjerene na trening mišićnih skupina bedara, lumbosakralnog, trbušnog, zdjeličnog dna; vježbe koje uzrokuju fluktuacije intraabdominalnog tlaka; gimnastičke vježbe za zid; vježbe s otporom, utezima; razne vrste hodanja, igre na otvorenom, trčanje. Opterećenje se dovodi do submaksimalnih vrijednosti. Trajanje postupka je do 40-45 minuta u glavnom i posljednjem razdoblju.

Tablica 17. Približna shema postupka terapijske gimnastike za pacijente s kroničnim salpingo-ooforitisom (uvodno razdoblje tijeka liječenja) Sadržaj postupka Svrha postupka

Metodičke upute

1 grupa (fizički slabija)

II. Skupina (fizički jača)

Uvodni dio

IP - stojeći, sjedeći, ležeći.

Osnovne gimnastičke vježbe za mišićne skupine gornjih i donjih ekstremiteta. Vježbe disanja statičke prirode. Kombinirane vježbe za udove ili hodanje u kombinaciji s vježbama za ruke i noge; redne vježbe i konstrukcije

Postupno uključivanje tijela u tjelesnu aktivnost. Opći učinci jačanja. Poučavanje pravilnom punom disanju.

Poticanje periferne cirkulacije

Ovisno o stupnju smanjenja tjelesnih performansi, vježbe se izvode ili s ograničenim rasponom pokreta, ili s punim opsegom polaganim tempom s čestim stankama odmora. Vježbe disanja statičke prirode. Primjenjujte samo osnovne gimnastičke vježbe za mišićne skupine gornjih i donjih ekstremiteta, redne vježbe, izgradnju

Vježbe se izvode u prosječnom ritmu s punim opsegom pokreta. Vježbe disanja statičke prirode. Uz osnovne gimnastičke vježbe koriste se kombinirane vježbe za udove, hodanje u kombinaciji s vježbama za ruke i noge, redne vježbe i strukture.

Glavni odjeljak

IP - stojeći, sjedeći, klečeći, ležeći, poseban IP kada je tijelo maternice pomaknuto.

Vježbe za različite mišićne skupine tijela i udova u fleksiji, ekstenziji, otmici, addukciji, rotaciji, savijanju, okretanju.

Postupno povećanje opterećenja. Mobilizacija vankardijalnih čimbenika cirkulacije krvi. Postupni trening središnjeg krvožilnog sustava. Izloženost povećanju krvnog tlaka u hipotenziji. Potpuni trening disanja i razvoj vještina kombiniranja disanja s pokretima.

Pri odabiru PI, neophodno je proučiti zdjeličnu šupljinu: ako je bilo koji PI normalan; u slučaju odstupanja na trbuh, lakat koljena, šav koljena, plantarne ciste, ležeći sa strane; kada naglo sjedite s naglaskom na rukama, postavite bok - stojeći, ležeći sa strane, uz trbuh i posebni PI, koristeći

Pri odabiru PI nužno se uzima u obzir položaj tijela maternice u položaju tijela maternice, mogući su posebni PI (ležeći na zapešću, koljeno-torakalni, ispod), kao i stojeći, stojeći na koljenu ispred - ležeći na leđima, iza leđa kada se odstupa u suprotnom odstupanju, leži se pri odstupanju maternice straga

Vježbe s otporom, utezima. Vježbe disanja statičke i dinamičke prirode. Vježbe opuštanja. Vježbe koordinacije i igre. Hodanje je jednostavno i teško

Redovita tjelesna aktivnost (uključujući tradicionalni tjelesni odgoj) uvijek je bila jamstvo dobrog zdravlja i dobrobiti. No, je li takva aktivnost potrebna trudnicama, s obzirom na njihovu "posebnu" situaciju? Po ovom pitanju stručnjaci su jednoglasni - DA, POTREBNO! Budući da fizikalna terapija tijekom trudnoće ne samo da vraća smanjeni tonus mišića, već i pažljivo odabranim vježbama priprema buduću majku za porod. I ako su ranije posebne "škole za trudnice" funkcionirale uglavnom u velikim gradovima - Moskvi, Sankt Peterburgu, Kijevu ili Minsku - sada ih se može naći doslovno u bilo kojem selu, a čitav Internet prepun je brojnih obrazovnih videozapisa na ovu temu.

Pa ipak - zašto su terapijske vježbe za trudnice toliko važne i potrebne? Budući da su rezultati njegove redovite provedbe:

• već spomenuta podrška mišićnom tonusu (prvenstveno mišićne skupine, opterećenje i pritisak na koje je maksimalan tijekom trudnoće i porođaja;
• uklanjanje bolova u nogama, regiji zdjelice i donjem dijelu leđa;
• poboljšanje cirkulacije krvi, što služi za sprečavanje edema i zatvora;
• smanjenje problema s čestim nagonima za mokrenjem;
• mirnije spavanje i ravnomjerno disanje;
• znatno manji umor od žena u istom položaju, koje ne obraćaju posebnu pažnju na tjelesni odgoj za trudnice;
• i samo dobro raspoloženje.

Koja je razlika između vježbanja za vježbanje trudnica i uobičajenog tjelesnog odgoja?

Razlikuje li se terapija vježbanjem za trudnice od ostalih vrsta tjelesnog odgoja? Naravno, budući da je njezin zadatak intenzivan rad sa strogo definiranim mišićnim skupinama (štoviše, razvijenim u skladu s tehnikom koja čak ne dopušta slučajno oštećenje niti fetusa u razvoju niti buduće majke).

Osim toga, kompleksi terapije vježbanjem za trudnice međusobno se razlikuju ovisno o razdoblju koje je prošlo od začeća. Neki od njih dizajnirani su za prvo tromjesečje trudnoće, drugi za drugo i na kraju za treće. Postoji i podjela vježbi na kraća vremenska razdoblja (na primjer, 1-16, 17-24, 25-32 i 33-36 tjedana). U posljednjih mjesec dana prije poroda počinju prevladavati uglavnom lagana kardio opterećenja - prvenstveno hodanje na svježem zraku i plivanje - kao i vježbe disanja koje se s jednakom učinkovitošću izvode i u teretani i kod kuće.

Duljina i učestalost nastave

Koliko česte i intenzivne bi trebale biti trudnoće? To određuje šest važnih pravila.

1. Redovitost nastave (tri puta tjedno po 20-30 minuta dovoljno je za to). U ostale dane nedostatak određenih vježbi najbolje se nadoknađuje duljim šetnjama, plivanjem i / ili vodenim aerobikom.
2. Duljina razdoblja treninga (vrlo je poželjno da se redovito provode tijekom cijelog razdoblja trudnoće).
3. Sastav predavanja... U bilo kojem trenutku mora biti prisutan sljedeći slijed faza:
   • zagrijavanje - uglavnom posvećeno vježbama disanja i laganom istezanju (oko 10 minuta);
   • glavni dio - radite prvenstveno s mišićnim skupinama i zglobovima smještenim u nogama, dnu zdjelice i donjem dijelu leđa (od 5 do 15 minuta);
   • spona - druga grupa vježbi disanja i laganog opuštanja (oko 5 minuta).
4. Razina opterećenja... U početnim fazama glavni dio imat će minimalnu količinu vremena (oko 5 minuta) s povećanjem na 15 minuta dok se mišići naviknu na opterećenje, a ligamenti naviknu na istezanje.
5. Kontrola dobrobiti... Važnost ovog pravila je očita, budući da je tijelo svake žene individualno i nemoguće je stvoriti apsolutno univerzalni, jedinstveni set vježbi za sve s jednakom razinom opterećenja. Kao rezultat toga, ako postoji ne samo naglo pojačan osjećaj boli, već i pojačan rad srca ili otežano disanje, potrebno je neko vrijeme zaustaviti se, a zatim nastavu nastaviti umjerenijim tempom. Ako u ovom slučaju negativne senzacije potraju, vrijeme je da potražite savjet od liječnika.
6. Brzina kretanja... Ni u kojem slučaju ne smije biti visoka. Uz to, treba isključiti sve vrste naglih pokreta, kao i skakanje, iskakanje i vježbe snage na trbuhu, jer mogu predstavljati prijetnju prestankom trudnoće.

Djelomično ograničenje i potpuno zaustavljanje tereta

U kojim bi slučajevima opterećenje karakteristično za određeno razdoblje trudnoće i dalje trebalo ograničiti? Takvi slučajevi mogu biti nazočnost žene:

• isthmic-cervikalna insuficijencija (sada ili u prošlosti);
• netočan položaj posteljice ili prezentacija ploda;
• pobačaji u prošlosti;
• višeplodna trudnoća;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• pretjerano visok ili prenizak tlak;
• značajni problemi s prekomjernom težinom (ili premalom težinom);
• čak i lakše ozljede ili bolesti bilo kojeg dijela mišićno-koštanog sustava.

Trebali biste potpuno zaustaviti nastavu ako:

• vrtoglavica ili pogoršanje glavobolje;
• potamnjenje u očima ili početak vizualnog "zamagljivanja" okolnih predmeta;
• osjećaj nedostatka zraka;
• pojačani rad srca (od 145-150 otkucaja u minuti i više);
• kontrakcije maternice.

Kontraindikacije

U nekim je slučajevima čak i nježna gimnastika za trudnice potpuno kontraindicirana (barem za razdoblje koje je odredio liječnik). Takva se zabrana nameće ako žena ima (ili se iznenada pojavi):

• akutno ili kronično zatajenje srca;
• grčevi u donjem dijelu trbuha;
• određene prijetnje prekidom trudnoće;
• povećana toksikoza, koja je popraćena čestim povraćanjem, nefropatijom, eklampsijom itd .;
• bolesti genitourinarnog sustava i / ili bubrega;
• reumatizam u akutnoj fazi;
• povećana tjelesna temperatura;
• razne vrste infekcija unutarnjih organa;
• nagli početak stanja koje zahtijeva hitnu kiruršku i / ili opstetričku njegu.

Važno! Samo specijalizirani liječnik-specijalist može i treba utvrditi je li tjelesna aktivnost prihvatljiva za vas i na kojoj razini!

Nekoliko važnih pravila

Pravilo # 1... Potrebno je baviti se fizioterapijskim vježbama bilo natašte (ujutro), bilo kasno popodne, ali ne prije 3 sata nakon jela.

Pravilo # 2... Cipele bi vam trebale biti izdržljive, udobne, s elastičnim potplatom i malom potpeticom visine oko 2–2,5 cm. Vaša odjeća trebala bi biti apsolutno udobna za svako kretanje, umjereno topla, prozračna i izrađena samo od prirodnih materijala (barem iznutra) .

Pravilo br. 3... Površina poda u kući ili dijelu ulice na kojem izvodite vježbe ni u kojem slučaju ne bi trebala biti skliska. Najbolje je koristiti posebnu gumiranu prostirku.

1. tromjesečje

Opterećenja u tom razdoblju su minimalna, što je povezano s početnom fazom razvoja embrija. Primjer niza vježbi (5-8 ponavljanja za svaku vježbu):

1. U stojećem položaju spajamo dlanove ispred prsa i stisnemo ih s naporom.
2. Držeći se za naslon stolice radimo plitke čučnjeve s ekstenzijama koljena.
3. Oslanjajući se na ista leđa, podignite jednu nogu savijajući je u koljenu, a zatim je odvedite u stranu što je više moguće. U ovom položaju popravljamo 2-3 sekunde, a zatim se vratimo na mjesto i ponovimo isto s drugom nogom.
4. Stavimo noge u širini ramena, ruke na struku, nakon čega počinjemo glatko rotirati zdjelicu, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
5. Polako se podignite na prstima i vratite se u početni položaj.
6. Sjednemo na stolicu, ispružimo jednu nogu i započnemo rotaciju nogom, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Ponovite s drugom nogom.

2. tromjesečje

Primjer niza vježbi (5-8 ponavljanja za svaku vježbu):

1. Stojeći uspravno i protežući ruke prema gore, dok udišemo, vraćamo jednu nogu unatrag, pripazujući ravnotežu. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj i ponavljamo pokret za drugu nogu.
2. Radimo plitke čučnjeve s leđima.
3. Stisnemo ruke u bravu, odmarajući ih na donjem dijelu leđa. Istodobno ih skidamo i, udišući, savijamo se unatrag, ispravljajući prsa. Vraćamo se izvorniku.
4. Sjedeći na podu i raširivši noge u bokove, pokušavamo prstima doprijeti do prstiju suprotnog stopala. Ponovite za drugu ruku i nogu.
5. Ležeći na leđima i savijajući noge, naizmjence ih ispravljajte jednu po jednu. Tada isto radimo s obje noge odjednom.
6. Polako hodajući u mjestu (1-2 minute).

3. tromjesečje

1. Zatvorimo ruke na potiljku i nekoliko puta se malo ispružimo (protiv bolova u vratu, leđima i kralježnici).
2. Sjedeći na stolici, oslanjamo se na leđa i pokušavamo "disati trbuhom" (naprijed - na udisaju i unatrag na izdahu).
3. Sjedamo na pod, ispravimo jednu nogu, a drugu savijemo i odložimo. Napravimo 2-3 zavoja prema naprijed. Ponavljamo s promjenom nogu.
4. Polako čučnite, oslonjeni na punu nogu i rukama držimo naslon stolca.
5. Meditacija u pozi leptira (leđa su ravna, noge su savijene i okrenute u strane, stopala su stisnuta).
6. - legnemo na krevet i napregnemo međicu 15–20 puta. Ponavljamo isto u položaju na sve četiri.
7. Samo ležimo opušteno na leđima s valjkom ispod donjeg dijela leđa.
8. I ne zaboravite na svakodnevne šetnje!