Что нужно есть когда качаешь пресс. Правильное питание для пресса

Юная голливудская звезда однажды сказала: «Тот неловкий момент, когда проходишь через металлоискатель и он реагирует на твой стальной пресс».

Заветная мечта, не так ли? О рельефном прессе грезят многие, звезды хвастаються шестью кубиками пресса на животе в инстаграмм и вы ничем не хуже. Впечатляющих результатов можно добиться в домашних условиях, в чем вам поможет диета для пресса, которую мы подробно описали ниже.

Если Вы тоже хотите стать обладателем красивого плоского животика, хватит мечтать, пора приступить к тренировкам и наладить питание. Давайте рассмотрим каким образом разумная и сбалансированная диета может помочь в будущем похвастаться такими заветными кубиками. Эти советы помогут Вам привести себя в форму за 6 недель.

Выпирающий живот - это не просто неприятное явление, но и предвестник будущих проблем со здоровьем. Специалист по плоским животам и фитнесу Дэвид Зинченко, который также является главным редактором мужского журнала «Men’s Health», написал книгу «Пресс-диета». Он утверждает, что можно сбросить около 5 кг висцерального жира за 2 недели и уже через 6 недель хвастаться рельефными кубиками.

Как питаться, чтобы был виден пресс?

Вместо подсчета калорий он предлагает употреблять белок во время каждого приема пищи и перекуса для активизации роста сухой мышечной массы, что в последствии ускорит жиросжигание. На протяжении нескольких лет спортсмены, фитнес модели и бодибилдеры следуют простым правилам, например, питаются 5-6 раз в день, употребляют чистый белок, сложные углеводы и тренируются.

Как работает диета?

Рацион состоит из семидневного плана питания, который рассчитан на 6 недель, после которых на животе появиться пресс ну или он станет плоским. Никакого подсчета калорий.

• Необходимо питаться 6 раз в день;
• Рекомендуется заменять более основательные приемы пищи перекусами, чтобы можно было перекусывать каждые 2 часа до ланча, каждые 2 часа перед и после обеда;
• Частые приемы пищи поддерживают уровень энергии и чувство сытости;
• Раз в неделю можно устраивать «чит мил», когда можно употреблять в пищу всё, что хочется. Однако, лучше избегать жирных продуктов, быстрых углеводов (сладкое и мучное) и продуктов с высоким содержанием сахара.

Диета основана на потреблении энергетических продуктов, которые обогащают организм всеми необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой, помогают в наборе сухой мышечной массы и запускают процесс жиросжигания. Запрещается употреблять простые углеводы, насыщенные и транс жиры, высокофруктозный кукурузный сироп.

Топ-12 энергетических продуктов:

Правильное питание для пресса исключает подсчет калорий, соответственно организм в нужном соотношении насыщается всеми необходимыми веществами, такими как белок, кальций, клетчатка и хорошие жиры.

Важность регулярных тренировок

Регулярные занятия спортом являются не менее важным фактором чем питание. Следовательно, для достижения максимального результата, диета должна быть подкреплена 3-мя силовыми тренировками и 2-мя тренировками на пресс в неделю.

• Кардио упражнения отлично помогают сжигать калории и жировые отложения, не только на животе;
• В нетренировочные дни рекомендуется легкая активность, например, ходьба, а перед интенсивными тренировками в качестве разогрева бег, велотренажер, прыжки на скакалке и т.д. Это гарантирует быстрое восстановление мышц;
• Раз в неделю можно пропустить тренировку.

Диета для пресса — рацион выявляющий кубики:

Семидневный план питания основан на 12 энергетических продуктах, которые восполняют потребность организма в полезных веществах. Ниже представлены некоторые продукты обязательные для пресс-диеты.

1. Миндаль:

Этот орех – кладезь белка, клетчатки и витамина Е, мощный антиоксидант. Миндаль содержит магний, микроэлемент, который помогает организму вырабатывать энергию, строить и поддерживать мышечную массу, регулировать уровень сахара в крови. Миндаль блокирует калории, так как его клеточная оболочка помогает абсорбировать жировые клетки.

Это растение семейства бобовые является прекрасным источником белка, клетчатки и антиоксидантов. Жареные соевые бобы можно использовать в качестве закуски, а ложку тофу можно добавлять к утреннему смузи. Жидкая соя также является полезной пищевой добавкой.

1. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. Антиоксиданты не только предотвращают такие заболевания как рак, но и способствуют улучшению кровотока. Клетчатка подхватывает пищевые частицы и выводит их из организма до того, как они будут полностью переварены. Эксперты рекомендуют употреблять минимум полстакана ягод в день (малина, голубика, клубника и т.д.), что равно 30 калориям.

1. Яблоки

Яблоки играют важную роль в снижении веса. В одном большом яблоке содержится 5 грамм клетчатки и около 85% воды, что способствует чувству насыщения. Этот фрукт содержит кверцетин, который помогает в борьбе с некоторыми видами рака, снижает вред от холестерина и очищает легкие.

1. Листовая зелень

Большинство листовой зелени – хороший источник кальция, который необходим для построения мышц. В этих овощах присутствуют каротеноиды, предотвращающие рак, а низкая калорийность определенно положительно влияет на жиросжигание.

Стакан шпината содержит около 40 калорий, а стакан брокколи – 55 калорий, что покрывает 20% суточной потребности организма в клетчатке. Рекомендуется потреблять по 3 порции шпината, брокколи и рукколы в день. Зелень можно добавлять в супы, салаты, пасту, сендвичи.

1. Йогурт

1. Овощной суп

Исследования показали, что ежедневное употребление овощей в виде низкокалорийных, малосолевых супов на основе мясного бульона быстрее приводит к нужному результату в похудении чем потребление того же количества калорий в форме закусок. В день рекомендуется употреблять хотя бы тарелку нежирного крем-супа.

1. Лосось или другая рыба

Морепродукты, в частности такая жирная рыба как лосось, тунец и скумбрия являются источниками жирных кислот омега-3 и белка. Хорошие жиры способствуют жиросжиганию, разгоняя метаболические процессы. К тому же морепродукты замедляют пищеварение и снижают аппетит. 200 г лосося является оптимальной дневной порцией.

1. Киноа

Эта цельнозерновая крупа имеет ореховый привкус, на полстакана приходится 5 г клетчатки и 11 г белка. В приготовлении киноа ничем не отличается от других круп. В день будет достаточно употреблять как минимум полстакана данного продукта. Каша достаточно редко встречается в наших магазинах, поэтому ее можно заменить гречневой крупой.

1. Яйца

Яйца представляют собой отличный источник белка и жиров. Употребляя их на завтрак вы на длительное время обеспечите организм чувством насыщения. Яйца являются важным элементом диеты благодаря балансу незаменимых аминокислот, которые организм использует в построении мышц. Одно яйцо в день рекомендуется употреблять тем, у кого нет проблем с высоким уровнем холестерина в крови, так как оно содержит около 213 мг холестерина.

Преимущества диеты для пресса:

• Подобного рода диета признана очень полезной для здоровья сердечно-сосудистой системы, так как имеет в своей основе фрукты, овощи, цельнозерновые, а также ограничивает потребление насыщенных и транс жиров. Также она помогает контролировать уровень холестерина в крови и давление.
• Некоторые из энергетических продуктов, включенных в диету, могут предотвратить сахарный диабет. Лишний вес увеличивает риск появления диабета 2 типа. Пресс-диета не только помогает сбросить вес, наладить режим питания, но и предотвращает появление данного заболевания.
• Диета не имеет побочных эффектов и рисков. Однако, если у Вас есть проблемы со здоровьем, следует сначала проконсультироваться с врачом и убедиться, что диета Вам подходит.

Мы рассказали, как питаться, чтобы накачать пресс. теперь просто следуйте этим простым правилам и прлоский живот не заставит себя долго ждать. Делитесь своими мыслями в комментариях. Будьте в форме, будьте здоровы!

Большинство мужчин заинтересованы в том, чтобы иметь красивый, рельефный пресс. Но на деле этой мечты достигнуть удается далеко не всем. А все потому, что не все учитывают то, что совершенный пресс нуждается не только в физических тренировках и упражнениях, но и в правильной диете.

Какой должна быть диета для пресса мужчин? Что нужно есть, а от чего необходимо непременно отказаться? Подобные знания приблизят осуществление мечты о безупречном прессе у сильного пола.

Продукты, которые вредны для пресса

Условно все продукты можно разделить на две группы: те, которые вредны для пресса, и те, которые помогут в создании желанных кубиков и продольных линий на животе.

Сперва необходимо узнать о той еде, которая вредна для пресса мужчин.

Так, первым делом сюда можно отнести все трудноперевариваемое. Жирное, мучное, жареное, копченое, вяленое — от всего перечисленного есть смысл отказаться, если только не хочется обзавестись лишним жирком в области живота, боков, талии.

То же самое касается и фастфуда. Он несет в себе большую опасность не только для стройности мужчины, но и для его здоровья. Все дело в том, что калорий в такой пище очень много, а расходуются они неправильно. Точнее будет говорить о том, что весь фастфуд оседает в виде жира на теле человека.

Отказаться необходимо от кондитерских изделий. Они и калорийны, и вредны. В них много сахара, консервантов, ароматизаторов и всего прочего, что никак не дружит с красивым прессом.

И раз уже речь зашла про сахар, то нужно сказать, что вредны также и сладкие газированные напитки. Например, один стакан такой сладкой воды может содержать до девяти ложек сахара! А это не только удар по фигуре, но и по здоровью, ведь в итоге можно стать обладателем сахарного диабета.

Потребление другой «белой смерти» тоже стоит ограничить. Хотя соль в небольших количествах все-таки нужна человеческому организму.

Невозможно получить стройный пресс и при употреблении алкогольных напитков. Мало кто задумывается о том, что спиртное очень калорийно. К тому же оно требует закуски, что еще усугубляет ситуацию. Алкоголь стоит пить очень редко и в небольших количествах. И если уж выбирать, то пусть это будет качественное красное вино.

Что в таком случае можно и нужно употреблять в пищу мужчинам, чтобы стать обладателем завидного пресса? Какой должна быть диета для пресса?

Правильный рацион для мужчин, следящих за фигурой и прессом

Каждый мужчина должен усвоить истину о том, что он представляет собой то, что он ест. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету, в которой полно ограничений. Просто нужно питаться правильно, рационально, разумно и сбалансированно.

Итак, основу меню должны составлять овощи. Прежде всего, это клетчатка, которая так важна для правильного пищеварения, для очищения кишечника от шлаков, токсинов и от всего прочего «мусора». Ежедневно необходимо употреблять хотя бы 4 любых овоща (за исключением картофеля). И тогда в порядке будет не только пресс, но и здоровье (особенно мужское половое).

Ни один мужчина не будет мужчиной, если он не будет есть мясо. Все же диетологи всего мира сходятся во мнении, что мясо нужно человеку, особенно сильного пола. Например, без белка не будет мышечной массы. Даже мужская сперма не сможет вырабатываться без белка! Имеется в виду именно животный белок, а не растительный. Но на красное мясо налегать не советуется. Его лучше есть раз в недели. Куда лучше остановить свой выбор на мясе птицы. Например, на индейке, перепелке или всем привычной курице.

Не менее важны для мужчин фрукты и злаки. Это тоже клетчатка, которая, как уже было сказано ранее, важна для пищеварения и для здоровья.

Большое значение имеет то, как будет приготовлена пища. Она должна быть вареной, тушеной, запеченной или приготовленной на пару. Благодаря этим способам приготовления сохранится наибольшее число витаминов, минералов и других полезных веществ.

Наконец, важно много пить. Речь идет о простой питьевой воде. Водный баланс крайне важен для хорошей физической формы. Жидкость очищает кишечник, нормализует многие процессы, протекающие в организме. Стартовая цифра — 1,5 л питьевой воды в день. Далее она может увеличиваться в зависимости от веса и других параметров мужчин.

Так выглядит правильное питание, которого должны придерживаться мужчины, чтобы иметь красивый и упругий пресс. Дополнительно данные советы помогут поддержать на должном уровне состояние здоровья.

Ваши кубики стоят того, чтобы неделю следовать всем рецептам и соблюдать правильное питание для пресса, о котором мы вам расскажем.

Данная программа питания основана на белковой диете. Для получения кубиков пресса (точнее сказать выявления) она подходит лучше всего, потому что она поможет сжечь подкожный жир на животе, который скрывает мышцы пресса. На такой диете вы сможете убрать лишний жир без чувства голода, который преследует на большинстве диет.

Чтобы накачать рельефные кубики пресса, необходимо выбрать правильный рацион питания. Тренировки не так эффективны, когда ваше питание не позволяет сжигать жировые отложения на животе из-за большого количества потребляемых калорий.

Правильно подобранный упражнения для пресса позволят увеличить мышцы в объеме и улучшить рельеф. А грамотно подобранный рацион питания позволит сжигать больше жира на каждой тренировке и после.

В отличие от большинства диетических меню, которые сопровождаются сложными (практически невыполнимыми) правилами, белковая диета позволяет вам есть то, что вы любите и помогает справиться со стрессом. Ниже приведет пример того, какое меню вы можете использовать в течение семи дней. Это не строгие правила, которым нужно следовать, поэтому меняйте местами приемы пищи и заменяйте одни блюда другими тогда, когда вам хочется. Нам не важно, будете ли вы строго соблюдать все, что мы описали; цель этой статьи — показать пример того, как можно составить свой рацион для протеиновой диеты.

Диета для пресса: рацион, выявляющий кубики

Понедельник

Завтрак:

один болльшой стакан (220-350г) протеинового коктейля, не забудьте сделать дополнительную порцию на потом.

Протеиновый коктейль для пресса

• 1 чашка однопроцентного(1%) молока;
• 2 столовые ложки маложирного ванильного йогурта;
• ¾ стакана овсяных хлопьев, замоченных в воде;
• 2 чайные ложки протеина со вкусом шоколада
• 6 кубиков измельченного льда

Хватает на 2 порции по 220г

В одной порции: 220 калорий, 12г белка, 29г углеводов, 4 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 118мг натрия.

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

сырые овощи (столько, сколько вы захотите)

Обед:

Индейка или ростбиф

цельнозерновой хлеб

1 чашка однопроцентного или обезжиренного молока

Перекус #2

30 г миндаля

1½ чашки ягод

Ужин:

Фрикадельки

• 450г мясного фарша с низким содержанием жира
• ½ стакана измельченных соленых крекеров
• 1 большая луковица (режем кубиками)
• 1 зубчик измельченного чеснока
• 1 столовая ложка льняных семян
• 1 банка (450г) томатного соуса
• 4 цельнозерновых батона
• ½ стакана обезжиренного тертого сыра моцарелла

Приготовление:

1. Смешиваем говядину, крекеры, лук, чеснок, семена льна и формируем шарик размера фрикадельки
2. В сковороде, на среднем огне, тушим фрикадельки до золотистой корочки. Сливаем скопившийся жир из сковороды и добавляем томатный соус.
3. В то время как смесь нагревается, используем вилку, чтобы убрать лишнее из батонов, чтобы появились углубления. Накладываем фрикадельки и соус в батоны и посыпаем тертым сыром моцарелла, сверху накрываем оставшимся куском хлеба.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 569 калорий, 38г белка, 65г углеводов, 19г жира (6г насыщенных жиров), 10г клетчатки, 1,341мг натрия.

Перекус #3

220-350г протеинового коктейля

Вторник

Завтрак:

Яичный Сэндвич (кол-во полезных продуктов: 5)

• 1 целое яйцо
• 3 яичных белка;
• 1 чайная ложка льняного семени
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (поджарить в тостере)
• 1 ломтик бекона
• 1 нарезанный ломтиками помидор или нарезанный ломтиками зеленый перец;
• ½ стакана апельсинового сока

Приготовление:

1. Соединяем яичные белки и целое яйцо в миске. Добавляем измельченные семена льна.
2. Поджариваем на сковороде смесь из белков и яйца, вместе с овощами. Вываливаем смесь на тост.
3. Добавляем бекон, помидоры, перец или другие овощи на ваш выбор.

Хватает на 1 порцию

В одной порции: 399 калорий, 31г белка, 46г углеводов, 11г жира (3г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 900мг натрия

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

1 чашка овсянки или других злаков с высоким содержанием клетчатки

Обед:

Салат под названием «Я не ем салат»

• 60г курицы-гриль
• 1 чашка салата ромэн
• 1 нарезанный помидор
• 1 нарезанный зеленый болгарский перец
• 1 нарезанная средняя морковь
• 3 столовые ложки 94% итальянского обезжиренного соуса
• или 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка тертого сыра пармезан
• 1 столовая ложка семян льна

Приготовление:

1. Порезать курицу на маленькие кусочки.
2. Смешайте все ингредиенты вместе и охладите.
3. Кладите на хлеб и ешьте.

Хватает на одну порцию

В одной порции: 248 калорий, 16г белка, 33г углеводов, 8г жира (2г насыщенных жиров), 10г натрия

Перекус #2

3 ломтика мяса индейки

1 большой апельсин.

Ужин:

Безрассудный Бразильский Цыпленок (кол-во полезных продуктов: 2)

• 1 лимон
• 1 лайм
• 1 столовая ложка семян льна
• 1 банка (220г) томатного соуса;
• 170г замороженного концентрированного апельсинового сока
• 1 ½ измельченного зубчика чеснока;
• 1 чайная ложка сушеной итальянской приправы
• 4 куриные грудки без кожи и костей
• 1 чайная ложка острого перца сальса
• ½ чашки жирного соуса сальса

Приготовление:

1. Натереть цедру лимона и лайма в герметичный пакетик для маринада. Выжать сок из лимона и лайма в этот пакетик, мякоть и семена выбросить.
2. Смешайте все кроме курицы и сальса.
3. Добавьте курицу, закройте пакетик и оставьте охлаждаться на несколько часов.
4. Запекайте курицу, обмакивая ее в маринаде несколько раз подряд, 10-15 минут или до тех пор, пока мясо не перестанет быть розовым. Подавайте с соусом сальса.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 205 калорий, 29г белка, 18г углеводов, 3г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 726мг натрия

Перекус #3

30г миндаля

Среда

Завтрак:

Один большой стакан (220-350г) клубничного протеинового шейка (смузи)

Клубничный протеиновый шейк (кол-во полезных продуктов: 5)

• 1 стакан 1% молока
• 2 чайные ложки арахисового масла
• 1 чашка замороженной клубники
• 2 чайные ложки протеина
• 6 измельченных кубиков льда

Хватает на 2 порции по 220г

В одной порции: 186 калорий, 11г белка, 26г углеводов, 5г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 151мг натрия

Перекус #1

30г миндаля

Обед

Гуакамоле и Роллы (кол-во полезных продуктов: 4)

• 1 банка (170г) консервированного в масле тунца
• ⅔ чашки гуакамоле
• ¼ чашки порезанных томатов
• 1 чайная ложка лемонного сока
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 чайная ложка семян льна
• 2 больших цельнозерновых батона

Приготовление:

1. Смешайте первые шесть ингридиентов в чашке и аккуратно перемешайте ножиком.
2. Разрежьте батоны напополам и положите в каждый ¼ получившейся смеси.

Хватает на два приема пищи

В одной порции: 606 калорий, 36г белка, 58г углеводов, 28г жира (5г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 942мг натрия

Перекус #2

ломтик сыра-косички

сырые овощи (сколько угодно)

Ужин

Стейк с перцом чили (кол-во полезных продуктов: 4)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 нарезанных морковки
• 1 чашка мелко нарезанной броколли
• 2 перчика халапеньо (нарезанных ломтиками)
• 2 красных стручковых перца (ломтиками)
• 350гр стейка (без костей, нарезанный тонкими пластинками)
• ¼ чашки соевого соуса
• 4 чашки вареного бурого риса

Приготовление:

1. Подогрейте масло на антипригарной сковородке при максимальной температуре. Добавьте морковь и брокколи, обжаривайте, пока они не станут мягкими.
2. Добавьте перец и мясо, продолжайте готовить до полного приготовления стейка.
3. Подавать с соусом и рисом.

Хватит на четыре порции.

В одной порции: 485 калорий, 32г белка, 57г углеводов, 14г жиров (3,5г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 225мг натрия

Перекус #3

200-350гр клубничного смузи

Четверг

Завтрак

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 столовая ложка арахисового масла

1 средний апельсин

1 чашка пшеничных хлопьев из непросеянной муки с сахаром и солодом с молоком (обезжиренным или 1%)

1 чашка ягод

Перекус #1

350гр маложирного йогурта

1 баночка сока (без натрия)

Обед

Легкий сэндвич с томатом и индейкой

Сэндвич (количество полезных продуктов: 3)

• ¾ столовых ложки обезжиренного майонеза
• 1 лепешка из цельнозернового хлеба
• 2 ломтика готового бекона из индейки
• 50 гр жареной грудки (филе индейки)
• 2 ломтика помидора
• 2 листа cалата

Приготовление:

1. Равномерно распределите майонез по лепешке
2. Положите в середину лепешки бекон, затем грудку, затем помидор, затем салат
3. Аккуратно сверните блюдо в ролл

Хватает на одну порцию

В одной порции: 206 калорий, 17г белков, 26г углеводов, 7г жиров (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 1,270мг натрия

Перекус #2

3 кусочка ростбифа

1 большой апельсин

Ужин

Сэндвич Филадельфия (кол-во полезных продуктов: 3)

• 1 средняя луковица (нарезанная)
• 1 маленький красный болгарский перец (нарезанный)
• 1 маленький зеленый болгарский перец (нарезанный)
• 2/3 чашки среднего или острого соуса “сальса”
• 4 мультизлаковых сэндвич-ролла (лепешки)
• 350гр тонко нарезанного ростбифа
• ½ чашки обезжиренного сыра “Чеддер”

Приготовление:

1. В антипригарной сковороде на средней мощности поджарьте лук и перец до нужного состояния. Добавьте “сальса” и оставьте на сковороде остывать.
2. Составьте сэндвичи. Положите в лепешки ростбиф, перец и сыр. Подогревайте их в микроволновой печи 1-2 минуты до тех пор, пока сыр не расплавится.

Хватает на 4 сэндвича

В одном сэндвиче: 558 калорий, 35г белков, 40г углеводов, 28г жиров (12,5 насыщенные жиры), 4г клетчатки, 653мг натрия

Перекус #3

2 чайные ложки арахисового масла

1 чашка маложирного мороженого

Пятница

Завтрак

Один большой стакан бананового шейка (сделайте немного больше на потом)

Банановый смузи (кол-во полезных продуктов: 3)

• 1 банан
• ½ чашки маложирного ванильного йогурта
• 1/8 чашки замороженного концентрата апельсинового сока
• ½ кружки 1% молока
• 2 чайные ложки сухого молока 6 кубиков льда (измельчить)

Хватает на две порции по 250гр

В одной порции: 171 калория, 8г белков, 33г углеводов, 2г жиров (1г насыщенных жиров), 2г клетчатки

Перекус #1

30г миндаля

Обед

Горячий Тунец (кол-во полезных продуктов: 4)

• ½ чашки нарубленного сельдерея
• 1 луковица (нарубить)
• ½ чашки тертого обезжиренного сыра моцарелла
• ½ чашки обезжиренного творога
• 1 банка (170г) консервированного тунца
• ¼ чашки обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 3 английских маффина, разрезанных пополам

Приготовление:

1. Заранее нагрейте духовку до 190°С. В большой антипригарной сковороде приготовьте сельдерей и лук до мягкого состояния. Добавьте сыр, тунец, майонез и лимонный сок. Оставьте все в духовке до тех пор, пока блюдо не станет теплым.

1. Разделите получившееся блюдо на 6 частей. Разложите эти части по булочкам. Закройте сэндвичи второй частью булочки и поставьте запекаться на 10 минут.

Хватает на 2 приема пищи

В одном обеде: 628 калорий, 50г белков, 54г углеводов, 24г жиров (6г насыщенных жиров), 8г клетчатки, 1300мг натрия

Перекус #2

3 ломтика ростбива

1 большой апельсин

Ужин

Индейка-Чили (кол-во полезных продуктов: 4)

• 450г рубленой индейки
• 1 банка (400г) томатов по-мексикански (кубиками)
• 1 банка (450г) черной фасоли (промытой и очищенной)
• 400г цельной сладкой кукурузы
• 40г микса перцев чили
• 1 столовая ложка измельченных семян льна
• ¼ кружки воды
• 1 чашка вареного риса

Приготовление:

1. Поджарьте индейку в большой антипригарной сковородке при средней-высокой температуре.
2. Добавьте все ингридиенты, кроме риса. Готовьте на слабом огне около 10 минут. Подавайте с рисом.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 407 калорий, 30г белков, 52г углеводов, 11г жиров (3г насыщенных жиров), 9г клетчатки, 1578мг натрия

Перекус #3

200-350г бананового смузи

Суббота

Завтрак

Один большой стакан (200-350г) ягодного смузи. Приготовьте дополнительное кол-во на следующий прием.

Очень Ягодный Шейк (кол-во полезных продуктов: 4)

• ¾ чашки овсяной муки, обмоченной в воде или обезжиренном молоке
• ¾ кружки обезжиренного молока
• ¾ чашки замороженных ягод (черника, голубика, клубника, ежевика)
• 2 чайных ложки сухого молока
• 3 кубика льда (молотых)

Хватает на две порции по 200г

В порции: 144 калории, 7г белков, 27г углеводов, 1г жиров, 4г клетчатки, 109мг натрия

Перекус #1

1 чашка злаков с высоким содержанием клетчатки

1 чашка маложирного йогурта

Обед

Вторая часть приготовленной Индейки-Чили

Перекус #2

2 чайные ложки арахисового масла

1 или 2 ломтика цельнозернового хлеба

Ужин

Чит-мил! Ешьте все, о чем вы мечтали на протяжении этой недели! Пиво с куриными крылышками, пиво с пиццей, пиво с сосисками! Да, берите все, о чем вы только могли подумать.

Перекус #3

200-350г Ягодного смузи

Воскресенье

Завтрак

Сэндвич “Я даже не успел выпить кофе” (кол-во полезных продуктов 3)

• 1 ½ чайные ложки маложирного сливочного сыра
• 1 цельнозерновой лаваш (на два сэндвича)
• 2 кусочка индейки или ветчины
• салат или другие зеленые овощи

Приготовление:

1. Обмажьте лаваш сливочным сыром

1. Наполните мясом и овощами

1. Положите в рот. Жуйте. Наслаждайтесь

Хватает на одну порцию

На одну порцию: 225 калорий, 10 белков, 42г углеводов, 3г жиров (1г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 430мг натрия

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

1 баночка сока с низким содержанием натрия

Бранч (расслабься — сегодня воскресенье)

• яичница-болтунья из двух яиц
• 2 ломтика цельнозерновых тостов
• 1 банан
• 1 кружка обезжиренного молока

Перекус #2

3 ломтика ростбива

1 ломтик обезжиренного сыра

Ужин

Король Барбекю (кол-во полезных продуктов: 5)

• 150г сосисок-гриль (из индейки)
• 1 маленькая луковица (рубленая)
• 1 баночка (85г) нарезанных грибов
• немного чеснока (раздавленного)
• 450г печеных бобов
• 230г фасоли
• 1 баночка (400г) томатного соуса
• ¼ баночки панировочных сухарей
• ¾ столовой ложки измельченных семян льна
• ¾ столовой ложки оливкового масла

Приготовление:

1. Предварительно разогрейте духовку до 180°С. Поместите сосиски в духовку, запекайте около 5 минут до появления золотистой корочки. Избавьтесь от жира и оставьте блюдо в стороне.
2. Готовьте лук, грибы и чеснок 5-7 минут в антипригарной сковороде при средней-высокой температуре. Соедините получившееся с сосисками, добавьте бобы и томатный сок, а также соль или перец (по вкусу).
3. Запекайте все в течение 20 минут.
4. В маленькой формочке смешайте панировочные сухари и семена льна с оливковым маслом. Полейте соусом получившееся блюдо.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 348 калорий, 20г белков, 53г углеводов, 8,5г жиров (2г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 1463мг натрия

По материалам:

http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes

Чтобы накачать «кубики» на животе, нужны не только физические нагрузки, но и специальная диета для пресса. Не важно, мужчина вы или женщина, соблюдать некоторые пищевые правила придется, ведь еда – это важнейшая составляющая любой спорт программы. Иначе желаемого результата добиться не удастся. Можно ли качать пресс после еды? Нет, должно пройти хотя бы полчаса, чтобы пища переварилась и организм «зарядился» энергией на ближайшее время. Разберемся, что такое пресс и как добиться рельефа мышц живота.

Что такое пресс

В анатомии нет термина «пресс», так условно называют следующие 4 мышцы живота:

1. Прямые. Состоят из вертикальных продольных мышечных пучков, являются самыми большими по площади. Заветные «кубики» – не что иное, как сухожильные перемычки, выделяющиеся на прямой мышце.
2. Наружные косые. Начинаются с нижних ребер, направлены радиально вниз.
3. Внутренние косые. Расположены внутри наружных.
4. Поперечные. Эти мышцы находятся глубже остальных, сверху частично проходят позади прямых мышц, а снизу впереди них. Отчасти поэтому «нижний» пресс тренировке поддается хуже, чем «верхний».

Правильное питание для пресса

Для начала следует избавиться от жировой прослойки. Сделать это можно с помощью подсчета калорий, то есть потребления меньшего и расходования большего их количества. В суточный рацион должны быть включены:

• клетчатка (злаки, салат, хлебцы);
• белки (творог и молочные продукты, рыба, мясо курицы);
• углеводы (крупы).

Растительное масло лучше выбирать оливковое или льняное. Оптимальный размер каждой порции – 200-250 г, прием пищи – каждые 2,5-3 часа. Не стоит забывать о витаминах, которые при соблюдении диеты помогают ускорить метаболизм, наладить работу всех органов и систем. Важно пить воду (без газа, не сладкую), стандартно это полтора-два литра за сутки.

Основные диеты для кубиков пресса

Женское и мужское строение тела разные, поэтому диета тоже отличается. У женщин жировая прослойка расположена над мышцами, а у мужчин под ними. Поэтому у представителей сильного пола, имеющих избыточный вес, живот более менее твердый. У женщин при наличии лишнего веса живот мягкий и неэстетичный. Мужчинам, чтобы добиться желаемого результата, следует увеличить потребление белка (выполнять сушку тела) и отдавать предпочтение силовым упражнениям. Женщинам сначала нужно сжечь жир, а сделать это можно посредством правильного питания и кардиотренировок.

Для женщин

Чтобы начал виднеться пресс, процент жира на животе нужно свести к нулю. Сделать это можно следующим образом:

1. Отказ от вредной еды и напитков. Из рациона исключают сахар, выпечку, спиртные напитки, копчености, сливочное масло, жирные соусы. Подсчитывать БЖУ, содержащиеся в пище.
2. Потребление до 2000 калорий в сутки. Эта цифра может быть изменена в зависимости от ИМТ человека.
3. Ежедневно пить не менее 1,5 литра воды.
4. Начиная со второй недели сократить калорийность до 1200 ккал. Тогда организм ввиду нехватки энергии начнет сжигать жир. Тут и до «кубиков» недалеко.

Для мужчин

Сушка пресса для мужчин – это отличный способ сделать торс рельефным в относительно короткие сроки. Такая диета для накачки пресса подразумевает соблюдение ряда правил:

1. Больше белков, меньше углеводов. Сушиться – это чередовать белковые и углеводные дни, причем последних должно быть гораздо меньше (3:1). В условиях углеводного голодания организм начинает получать энергию за счет расходования подкожного жира, а белок способствует наращиванию мышечной массы.
2. Максимальная порция составляет 250 г.
3. Полное исключение животных жиров из рациона.

Видео: что нужно есть, чтобы накачать пресс

Мужчины и женщины во многом отличаются, как существа с разных планет. Но есть и многое, что их объединяет. Например, и мужчины, и женщины хотят видеть свой живот подтянутым, упругим, с красивым рельефом. Но для того, чтобы накачать пресс, нужно знать и соблюдать несколько правил. Это и подход к тренировкам, и специальная диета для пресса, как предварительная, так и во время тренировок.

Содержание статьи:

Каждому ясно, что если мышцы живота скрыты толстым слоем жира, никакие тренировки не помогут выработать их рельеф. Прежде всего, необходимо избавиться от лишнего веса, «расплавить» жировые отложения. И только после этого можно приступать к тренировкам. Подготовительная диета для пресса займет у вас 3 недели.

В течение первой недели исключите из своего меню копчености, колбасу, соленое мясо. Откажитесь от любых десертов и спиртного. Кстати, от спиртного лучше всего отказаться совсем. А на вечеринках вместо шампанского или вина пить минеральную воду или соки. Ежедневное количество потребляемых калорий нужно снизить до 2000.

Такая система питания поможет нормализовать работу кишечника и потерять 2-5 кг, очистив организм от скопившихся шлаков и излишней жидкости.

Меню второй недели должны составлять отварные и свежие овощи, фрукты, орехи, молочные продукты. Количество калорий следует сократить до 1200 в день. Чтобы покрыть расход энергии при таком питании организм начнет сжигать жировые накопления, и мышцы на животе, наконец, станут видны.

Задача третьей недели – нормализация водно-солевого обмена. Основой вашего питания на этой неделе должны стать свежевыжатые фруктовые и овощные соки и минеральная вода без газа (но не более 5 стаканов в сутки). Ежедневное количество потребляемых калорий при этом нужно увеличить до 1500. Дополнительно рекомендуем принимать витаминно-минеральные комплексы. Они помогут восполнить недостаток полезных веществ, возникающий в организме во время диеты. Благодаря такому питанию организм приучается расходовать энергию, которую получает, вместо того, чтобы откладывать жировой запас.

Правильно качаем пресс

После того, как вам удалось избавиться от лишних килограммов, скрывавших ваш пресс, приступайте к тренировкам. Но для того, чтобы они были эффективны, нужно соблюдать несколько правил.

1 правило

Упражнения для накачивания пресса нужно выполнять натощак. Лучше всего делать их утром, перед завтраком, либо спустя 2-2,5 часа после еды. Во-первых, так вы не заработаете несварения желудка. Во-вторых, организм, лишенный энергетической подпитки извне, воспользуется для восполнения энергии подкожным запасом тренируемой части тела.

2 правило. Исключительно для женщин.

Откажитесь от тренировок в критические дни. Возобновлять занятия спортом можно лишь спустя 2 дня после окончания менструации.

3 правило

Правильно распределяйте нагрузку. Чтобы убедиться, что работают именно нужные мышцы, сделайте паузу в «верхней точке» упражнения на 2-3 секунды. После этого плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

4 правило

Не увлекайтесь повторами, они неэффективны. После 12-15 повторов утомленные мышцы «отключаются», и нагрузка переходит с пресса на мышцы бедер и спины. В итоге вместо рельефного пресса можно получить опущение внутренних органов или грыжу.

Ежедневные упражнения окажутся напрасной тратой времени, если не сочетать их с правильным питанием. Для того чтобы рельеф на животе проявлялся быстрее, следует соблюдать специальную диету для пресса.

Возьмите за правило питание 6 раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и набор мышечной массы.

Ваш идеальный режим питания должен быть следующим:

1. 8.00 – завтрак.

2. 11.00 – второй завтрак.

3. 13.00 – обед.

4. 16.00 – полдник.

5. 18.00 – ужин.

6. 20.00 – перекус.

Главными продуктами в вашем меню должны стать:

1. Орехи (но не арахис).

2. Бобы и бобовые.

3. Зелень (шпинат, петрушка, фенхель, сельдерей).

4. Молочные продукты с низким содержанием жира.

5. Овсяная каша (без добавления сахара или приправ).

7. Индейка, кролик и другое диетическое мясо.

8. Оливковое масло.

9. Мюсли и хлеб с отрубями и цельным зерном.

10. Арахисовое масло.

Добавьте в свой рацион протеиновые (белковые) коктейли. Лучше всего выбрать сбалансированное альтернативное питание, в котором белковые компоненты сочетаются с другими ценными питательными веществами (например, Energy Diet ).

Такие коктейли имеют немало плюсов:

1. Быстрое и легкое приготовление.

2. Разнообразие вкусов, в том числе сладких.

3. Обеспечивают длительное чувство сытости.

Такой коктейль лучше всего употреблять вместо завтрака или заменять им перекусы.

Откажитесь от постоянного подсчета калорий . Если на предварительном этапе это необходимо для снижения веса, в процессе тренировок подсчет калорий оказывается излишним. Если вы употребляете только здоровые продукты из указанного списка и ограничиваете употребление углеводов, вы не превысите своей нормы калорийности рациона.

На период тренировок исключите употребление алкоголя. Идеально в первые дни тренировок пить только чистую воду (в день не менее 8 стаканов). Затем можно добавить зеленый чай (без ароматизаторов и сахара), молоко и кефир с низким процентом жирности.

Нарушайте диету! По крайней мере, хотя бы 1 день на неделе. Как показали результаты исследований, это не только поможет избавиться от тяги к запретной пище, но и ускорит обмен веществ на ближайшие сутки. Но ни в коем случае не увлекайтесь этим правилом!

Видео о том, как быстро прокачать пресс

Мужской вариант:

Женский вариант:

Важно: прежде чем сесть на диету для пресса проконсультируйтесь с врачом.

Специально для – Татьяна Лукьяненкова