Многие люди,чья масса тела превышает норму, имеющие обвисший животик, мечтают похудеть быстро, не прилагая больших усилий. Протеиновая диета позволяет худеть, не изнуряя себя физическими нагрузками. Она подходит как мужчинам, так и женщинам. Смысл такой диеты в употреблении в больших количествах белка.
Суть протеиновой диеты
Продолжительность данной диеты составляет 10 дней, в этот период следует прекратить употребление углеводов и повысить приём белковой пищи. Но это не единственное, что нужно соблюдать во время режима питания , есть также ряд других особенностей.
Главным правилом является употребление большого количества жидкости. Ежедневно следует выпивать минимум по 2 литра любой жидкости, но лучше чистой воды. Перед каждой трапезой важно выпить 200 мл воды, а через час после пищи пить нельзя. Это важно делать, поскольку вода утоляет голод и предупреждает переедание.
Не менее важно то, что кушать необходимо маленькими порциями, но часто (5-6 раз в день), ужин не должен происходить позднее, чем в 20 часов. Это нужно для правильного обмена веществ. Организм, таким образом, лучше перерабатывает еду и жир не откладывается на запас.
Также очень важно следить за соотношением мясных продуктов и овощей, а именно часть углеводов и 2 части белков. Белок способен насытить организм человека, он начинает меньше есть и по этому принципу происходит похудение.
За 10 дней находясь на протеиновой диете, можно избавиться от 5 кг ненужного веса . Это произойдет если придерживаться строгого графика и питания.
В чем содержится протеин?
Чтобы от диеты был толк, следует знать, в каких продуктах содержится протеин:
- красное мясо (нежирное);
- курица;
- утка;
- индейка;
- молоко;
- творог;
- йогурт без добавок;
- кефир.
Помимо этого, немного протеина находится в следующих овощах:
- спаржа;
- шпинат;
- брокколи.
Во время протеиновой диеты данные овощи важно употреблять ежедневно.
Меню на 10 дней
Плюс такой диеты в том, что можно питаться довольно разнообразно, ведь разрешено употреблять много продуктов питания, где содержится протеин. Важно понимать, что солености, консервы, пища с добавлением красителей под запретом. Во время диеты разрешается скушать курицу гриль, но строго без кожи, шашлык также можно включить в рацион, обрезав верхнюю часть.
Приблизительное меню может выглядеть так:
1 день
1 завтрак. 100 грамм 0% творога, половина стакана йогурта без добавки, зеленый несладкий чай.
2 завтрак . Салат со свежих овощей с добавлением оливкового масла, зеленое яблоко либо апельсин.
Обед. 230 мл супа на курином бульоне, морская рыба, запеченная либо приготовленная на гриле, чашка не сладкого и не крепкого кофе либо цикория.
1 ужин. Кусок вареного ягненка либо говядины, 125 грамм тушеных овощей.
2 ужин. Рыба, приготовленная на гриле, стакан йогурта.
2 день
1 завтрак. Вареное или паровое куриное мясо, салат из помидоров и свежей зелени, несладкий чай.
2 завтрак. Салат из листового салата, томата и сельдерея, который можно заправить растительным маслом.
Обед. Кусок свинины гриль, овощное рагу, некрепкий кофе.
1 ужин. Мясо с овощами, приготовить на пару.
2 ужин. Овощной салат с маслом, куриный бульон, чай.
3 день
1 завтрак. Котлета, приготовленная на пару, одно варенное куриное яйцо или 2 перепелиных, чашка чая без добавления сахара.
2 завтрак. Суп-пюре из тыквы.
Обед. Кусок свинины, тушенный с шампиньонами, овощной салат, кофе.
1 ужин. Цветная капуста в кляре, приготовленная на пару и кусок мяса.
2 ужин. Рыба паровая, салат из овощей и зелени с лимонным соком.
4 день
1 завтрак. Кусок вареной говядины, салат из капусты, брокколи, заправленный маслом, кофе.
2 завтрак. Мясное рагу с зеленью.
Обед. Суп-пюре, котлета, чай.
1 ужин. Слегка поджаренная курица с цуккини.
2 ужин. Запеченное мясо, овощной салат с лимонным соком, кофе или чай.
5 день
1 завтрак. Кусочек запеченного ягненка и овощной салат, чай.
2 завтрак. Винегрет.
Обед. Рыба на гриле, капуста в кляре.
1 ужин. Салат из зелени, чай.
2 ужин. Мясо и овощной салат.
Из 5 дневного меню видно, что человек голодным не останется, поскольку блюда можно приготовить вполне сытные. В этом-то диета и считается уникальной, можно есть вкусную пищу и при этом сбрасывать вес.
Важно понимать, что малейшее отклонение и диета будет не эффективна, и повторить курс, можно будет лишь через 14 дней.
Рецепты блюд для протеиновой диеты
Данные блюда безопасны и полностью подходят под требования протеиновой диеты. К тому же для их приготовления не понадобится долгое время находиться на кухне.
Суп-пюре из тыквы
Что нам понадобится для приготовления блюда:
- 170 грамм тыквы;
- 1 сельдерей;
- чеснок по вкусу;
- немного молотой куркумы;
- вода;
- соль.
Способ приготовления:
Тыква очищается от кожуры и нарезается небольшими кубиками, корень сельдерея вымывается и тоже нарезается, чеснок давится на чесночнице. Все ингредиенты варятся (кроме чеснока), затем закладываются в чашу блендера, и измельчаются в пюреобразное состояние. Готовое пюре разливается по тарелкам и посыпается зеленью по вкусу.
Овощной салат из рукколы
Список ингредиентов:
- стручок спаржи;
- руккола;
- немного шафрана;
- свежевыжатый лимонный сок;
- масло.
Приготовление:
Спаржу следует вымыть и заложить в чашу мультиварки или пароварки, готовить в течение 15 минут. После чего выложить в тарелку, добавить туда же рукколу. Отдельно приготовить соус: лимонный сок смешать с оливковым маслом. Залить овощи соусом, посыпать шафраном и можно подавать.
Крем-суп
Что понадобится для приготовления блюда:
- 250 грамм шпината;
- 150 грамм кресс-салата;
- 2 корня сельдерея;
- литр куриного бульона;
- 100 грамм шампиньонов;
- специи по вкусу;
- 150 грамм масла.
Способ приготовления:
Сельдерей необходимо вымыть, порезать на куски и слегка обжарить, после чего добавить грибы и продолжать жарить до тех пор, пока не появится сильный аромат грибов. Затем все залить бульоном и добавить специи по вкусу. Когда блюдо закипит, уменьшить огонь и тушить в течение 5-7 минут. За это время в отдельной сковороде поджарить кресс-салат со шпинатом. Все смешать и перебить в блендере. Суп украсить любимой зеленью.
Мнение врачей
Врачи не совсем одобряют такой вид диеты, они либо настороженно к этому относятся либо вообще негативно. Доктор Ковальков нахваливал протеиновую диету, настаивал, что нужно употреблять лишь белок, но он сумел вовремя понять, что лучше питаться клетчаткой и углеводами и белком одновременно. Остальные же врачи опровергают данный вид диеты и рекомендуют посидеть на твороге либо мясе.
Елена Малышева тоже поддерживает пользу в чередовании белков и углеводов, но она утверждает, что дольше 14 дней на такой диете сидеть опасно.
Михаил Гинсбург говорит, что белок – это полезный элемент в питании, который прекрасно сочетается с углеводами и клетчаткой. А вот белковые диеты, где кроме белка ничего не употребляется, опасны, поскольку могут спровоцировать заболевания печени, почек и развитие атеросклероза.
Примерное меню для женщин
Между мужским и женским меню отличие, по сути лишь в порциях, при похудении важно четко взвешивать порцию блюда и подсчитывать калории и углеводы. На один килограмм массы тела должно присутствовать 1 грамм углеводов, а белков 2 грамма.
К примеру, если взять среднестатистическую 60 кг женщину, то ее меню будет выглядеть следующим образом:
- на завтрак она должна съесть два сваренных вкрутую куриных яиц, салат из пекинской капусты и ложку отрубей, смешанных с простой водой.
- в качестве перекуса подойдёт половина стакана йогурта без добавок либо чистого творога.
- на обед будет мясо красное с тушенными овощами (исключается картошка, морковь, горошек).
- на первый ужин подойдет коктейль с протеиновых продуктов либо кашицу из творога (1 ч. л. корицы, 110 г творога).
- ужин должен состоять из рыбы и сельдерея.
Примерное меню для мужчин
Мужчинам худеть немного легче, поскольку у них больше мышечной массы и меньше жировых отложений они могут сбрасывать лишний вес, употребляя 3 грамма углеводов и 2, 5 грамм белка на один кг веса. Это будет заметно тем, что к основной порции можно добавить пару ложек вареной крупы, а вареные яйца, рыбу и мясо можно увеличить в полтора, а то и два раза.
Многим мужчинам может понравиться протеиновая диета, поскольку можно употреблять алкогольные напитки и даже сосиски, этого, разумеется, должно быть в меру.
Конечный результат напрямую зависит от изначального веса, особенности организма и количества физической активности. Одним достаточно убрать из меню картошку, макароны и хлеб и вес уходит, а другим необходимо урезать много продуктов, чтобы получить хоть какой-то результат.
Разрешенные и запрещенные продукты при протеиновой диете
Существует ряд продуктов, которые можно включать в ежедневный рацион и те, которые необходимо свести к минимуму или вовсе от них отказаться.
| Разрешено | Запрещено |
| Мясо (птица, кролик, телятина и говядина, нежирная свинина) | |
| Морская рыба (форель, лосось, тунец, сельдь, камбала и др.) | Белый хлеб, макароны |
| Перепелиные и куриные вареные яйца | Пельмени и вареники |
| Масло (льняное, оливковое и подсолнечное) | Сливочное масло, спред и маргарин |
| Все овощи кроме картошки, морковки и горошка | Сосиски и сардельки |
| Зелень (кинза, петрушка, базилик, зеленый лук, укроп) | Молоко |
| Ягоды, лимон, цитрусовые плоды | Бобовые культуры (бобы, фасоль) |
| Чай без добавления сахара | Различные крупы (рисовая, овсяная и т.д.) |
| Некрепкий натуральный кофе | Морепродукты (кальмары, креветки, крабы) |
| Минеральная очищенная вода | Печень, почки, сердца |
| Паштет, консервации |
|
| Картофель |
|
| Кукуруза |
|
| Банан, виноград, хурма, абрикос и финики |
|
| Копчёное мясо, сало, рыба |
|
| Фаст-фуд и полуфабрикаты |
|
| Газированные напитки |
Противопоказания
Среди противопоказаний можно отметить:
- период вынашивания ребенка;
- лактационный период;
- пожилой возраст;
- проблемы желудочно-кишечного тракта;
- почечная, сердечная и печеночная недостаточность.
Находясь на данной диете, есть вероятность, что нарушится работа пищеварительной системы. По этой причине перед началом диеты следует проконсультироваться с диетологом, чтобы он назначил специальные добавки, которые будут регулировать перистальтику, а также по необходимости витамины и минералы.
Достоинства и недостатки
У протеиновой диеты недостатки отсутствуют, а среди достоинств можно отметить:
- быстрое похудение;
- нет жестких ограничений;
- человек не испытывает чувство голода;
- есть множество разнообразных блюд, которые можно готовить, находясь на диете;
- диета налаживает правильный метаболизм.
Протеиновая диета – это один из лучших способов сбросить лишние килограммы, ведь организм не испытывает голод и жажду. Большим плюсом такой диеты является налаживание обмена веществ и снижение холестерина. Прежде чем сесть на диету следует обязательно ознакомиться со всеми противопоказаниями.
Что это такое?
Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.
1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса - суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.
Также спортсмен не должен пренебрегать и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.
Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: "Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону."
Используем спортивное питание в своих целях
Наращиваем мышечную массу
Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.
Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.
Во время "сушки"
В этот период стоит закрывать после тренировки именно белковыми смесями, а не . Также при "пампинговом" тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).
Использование во время похудения
Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.
Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.
Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.
Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.
Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев.
¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.
По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.
Заключение
Выделим основные моменты статьи:
- Белок и протеин - это одно и тоже, только на разных языках. Это вещество представляет собой определенные наборы аминокислот, которые необходимы для строительства мышц и некоторых обменных процессов внутри нашего организма.
- Наука не может подтвердить вред такой спортивной добавки для человека. Единственное исключения составляют люди, имеющие индивидуальную не переносимость продукта либо отклонения в работе внутренних органов.
- Смеси могут содержать разный набор протеинов, которые будут усваиваться организмом с различной скоростью.
- Ознакомиться с рейтингом протеинов вы можете в .
Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Белок играет одну из самых важных ролей в ассортименте спортивного питания . Это порошковый протеин, который содержит высокую пищевую и биологическую ценность, с оптимальным балансом аминокислотного, витаминного, минерального состава.
Без полноценного сбалансированного питания спортсмены не могут выносить тяжелые нагрузки, кроме того именно протеин участвует в росте мышечной массы тела.
В человеческом организме все состоит из белка, который является одним из важнейших питательных веществ. Так и в рационе спортсмена белок играет очень важную роль.
Организм физически активных людей, выполняющих регулярные нагрузки, подвержен тяжелым испытаниям, во время которых быстро расходуется энергия, регенерируется мышечная масса. Следовательно, все это нуждается в восстановлении, причем быстром.
Белок играет важную роль в ассортименте спортивного питания Белок можно получать из пищи растительного, животного происхождения и специальных добавок для спортсменов Сам протеин не влияет на строение мышц, после расщепления в организме его аминокислоты формируют белки.
избавляет спортсменов от приема большого количества еды и перегрузки пищеварительных органов . Он быстро усваивается, восстанавливая спортсменов после тренировок и соревнований.
Важно знать! Некоторые виды белка, содержащиеся в спортивном питании, в обыкновенных продуктах недоступны. Их производят при помощи специальных технологий.
Соотношение животных и растительных белков
Соотношение растительного и животного белка в рационе спортсмена должно быть примерно таким: животного – 60%, растительного – 40%.
Во время соревнований пропорции меняться: употребление животного белка повышается, а растительного снижается.
Это происходит по нескольким причинам:
- животный белок содержит аминокислоты, что позволяет продукту полностью усваиваться;
- растительные белки усваиваются тяжелее из-за отсутствия всех необходимых кислот и требуют дополнительных затрат энергии на работу пищеварительного тракта.
Отличная усвояемость отмечена в яичном белке (яйца перепелов, кур), следующую ступень отдают сывороточным и молочным белкам, на последнем месте птичье мясо, рыбные продукты.
Для тренировочного режима необходимы белки растительного происхождения, которые богаты клетчаткой. В составе также присутствуют сложнейшие углеводы, микронутриенты, полезные жиры.
Данные продукты снижают холестерин в плазме, борются с лишним весом, утоляют голод. Одними из самых белковых продуктов растительного происхождения диетологи считают все виды орехов, соевые и бобовые культуры.
Нормы потребления белков. Сколько нужно белка в день?
Белок в ассортименте спортивного питания во время тяжелых нагрузок – не менее 30 грамм в один пищевой прием.
Белковую пищу требуется дополнять жирами и углеводами.
- силовой вид спорта — белок – 1,4-1,8 г на килограмм веса спортсмена;
- в культуризме, бодибилдере белковое питание необходимо для роста мышц – 1,8-2,0 г на 1 кг веса;
- другие спортивные категории – белок – 1,0-1,6г на 1 кг веса;
Количество белка в ассортименте продуктов для любителей спорта, рассчитано для увеличения силы с выносливостью.
Как сбалансировать свой рацион? Подсчет
Суточная калорийность для спортсменов разная, это обусловлено различием индивидуальных особенностей организма людей, скоростью обмена веществ.
Существует 3 основных группы людей по степени усвояемости пищи:
- Эндоморф. Люди с медленным метаболизмом, страдают лишним весом, имеют малую энергетическую потребность. Тело Эктоморфов округлое, с большим количеством жира.
- Мезоморф. Люди со средним метаболизмом, обменом веществ. У них природные широкие плечи, мускулатура, толстые кости, объемная мышечная ткань. Чтобы набрать мышечную массу, им достаточно немного поправиться.
- Эктоморф. Люди этого типа имеют быструю пищеварительную реакцию, метаболизм. Эктоморфы худощавы, с длинными костями, хрупким сложением. Их организм не откладывает излишки калорий в жир, мускулатура тощая, мышечная масса набирается очень медленно.
Расчет белка, углеводов и жира в ассортименте спортивного питания |
|||
| Тип человека | Белки | Углеводы | Жиры |
| Эндоморф | 32 | 32 | 32 |
| Эктоморф | 30 | 55 | 25 |
| Мезоморф | 28 | 42 | 25 |
Формула подсчетов калорийности в сутки для спортсмена следующая.
Женщины
- возраст 17-32 – ((0,0621*Х+2,0357)*240 ккал)*К;
- от 32 -55 – ((0,0342*Х+3,5377)*240 ккал)*К;
- после 55 лет – ((0,0377*Х+2,7545)*240 ккал)*К.
Мужчины
- 17-32 лет ((0,0630*Х+2,8957)*240 ккал)*К;
- 32-55 ((0,0484*Х+3,6534)*240 ккал)*К;
- От 55 ((0,04910*Х+2,4587)*240 ккал*К.
Недостаточность белка замедляет восстановление мышечной массы. Сбой в ассортименте спортивного питания провоцирует собой работы всего организма, тем самым нанося ущерб здоровью.
Спортсмены более предрасположены к белковой недостаточности из-за активности образа жизни. Недостаток белковой пищи спортсменов связан с некачественными продуктами и их переработкой.
Белковые добавки. Протеин, какого производителя выбрать?
В спортивных магазинах питания представлен широкий ассортимент белкового продукта. При всем разнообразии выделяется сывороточный и комплексный протеин.
Производители убеждают в лучших качествах именно своего протеина, но какой на самом деле лучше, рассмотрим в Топ-5 протеиновых составов нового поколения.
Топ-5 лучших протеиновых комплексов питания для спортсменов
Whey Gold Optimum Nutrition
Сывороточный протеин со сбалансированным составом. Быстро усваивается, увеличивает мышечную массу. Благодаря высоким показателям, этому продукту отдают предпочтение атлеты. Добавка имеет недорогую цену, превосходящую над качеством.
Белок играет важную роль в ассортименте спортивного питания В спортивных добавках это порошковый протеин Syntrax Matrix 5
Протеиновый продукт долгого действия. Производитель гарантирует качество добавки, благодаря строгому контролю качества и успешному подбору компонентов. Белковая добавка состоит из 3 протеинов (сывороточный, мицеллярный казеин, яичный протеин белый). Добавка выпускается с тремя вкусами.
Arnold Series Iron Whey
Сывороточный продукт высокого качества, с уникальной формулой. Насыщает спортсменов аминокислотами, необходимыми для набора мышечного объема. Для усвоения требуется всего четверть часа, длительность действия сохраняется надолго. Выбор спортсменов занимающихся бодибилдингом.
Syntha 6 BSN
Сложная белковая матрица, в своем составе имеет протеины, которые высвобождаются с разной скоростью.
Syntha-6 Elite Whey Protein Isolate Dymatize Nutrition
Данная добавка является отменным питанием для сухих мышц, а также имеет снижающее действие для жировой ткани.
Правила употребления протеина: Быстрый протеин и Медленный протеин
Существует 2 основных вида протеина: Быстрый и Медленный.
Быстрый протеин усваивается за короткое время, предоставляя огромное количество веществ, к которым относятся яичные и сывороточные протеины. Рекомендуемое время приема данной добавки – утро, а также после всех тренировок.
В перерыве между тренировочными занятиями возможно употребление коктейля, за 1,5 часа до следующих занятий. Ежедневно Быстрые протеины употребляются не менее шести раз, однако, половину каждой порции должны составлять натуральные продукты.
Основным представителем Медленных протеинов, является казеин. Данный продукт употребляют перед отходом ко сну, в длительных перерывах между употреблением пищи, а также как заменитель двух трапез. Особенно данный белок подходит людям с лишним весом, они добавкой заменяют пищу.
Важно знать! Белок находящийся в ассортименте питания спортсменов, в частности Быстрый протеин, требуется обязательно употреблять по утрам.
Это связано с тем, что за время сна распадаются питательные вещества, поступившие на ужин, когда запасы иссякают, разрушается гликоген организма с аминокислотами. Это обозначает, что во время сна, разрушается мышечная ткань. Для этого достаточно 3-5 порций.
Дневной рацион протеинов должен быть рассчитан с условием постоянного присутствия материала в мышцах для их строения.
Прием протеина перед тренировочными занятиями позволяет мышцам быть в более подготовленной форме, с увеличенной выносливостью
. Тренировки приводят к расходу белкового гормона, ферментов с рецепторами, гликогена. Чтобы восполнить расход во время тренировок требуется Быстрый протеин, после которого возможен прием обычной пищи.
Прием пищи перед сном, состоящей из углеводов и жиров, негативно сказывается на организме (откладываются жировые накопления). Если принимать перед отходом ко сну Медленный протеин, ни отложения жиров, ни разрушения мышц не будет.
Занятия спортом – тяжелый и кропотливый труд не только для спортсмена, но и для организма. Чтобы снять напряжение, улучшить выносливость, приобрести красивое тело, важно позаботиться не только о систематических комплексных тренировках, отдыхе и мотивации, а и выбрать правильное спортивное питание.
Представленные в статье протеиновые комплексы — лучший вариант для решения этих вопросов. Благодаря соединению необходимых веществ, организм не испытывает усталости, ему под силу любые испытания и физические нагрузки.
Видео о важности, норме употребления белков в ассортименте спортивного питания
Все о белках в ассортименте спортивного питания от специалиста:
Спортивное питание: Нужен ли протеин в рационе спортсмена? Распространенные ошибки начинающих:
Обзор спортивного питания: протеин (белок), креатин, гейнер и аминокислоты от специалиста:
Здравствуйте, друзья. Наверное, мечта миллионов — это есть и при этом снижать вес без каких-либо физических упражнений.
Причем быстро, безопасно, раз и навсегда. Представьте себе: такое бывает! Говорят, что протеиновая диета поможет справиться с лишним весом в считанные дни и без чувства голода. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться!
Описание
Протеиновая система питания, как уже ясно из названия, построена на принципах употребления белковой пищи.
Ее приверженцы считают диету самой эффективной для похудения. Поскольку человек при таком рационе меньше подвержен к перееданию и продолжительное время остается сытым.
Именно по этой причине у белковой диеты много последователей. Некоторые питаются по такой системе годами.
Они уверяют, что белок — это важнейшее химическое соединение, без которого нормальная жизнедеятельность невозможна.
Отчасти это правда. Белок, действительно, незаменимый помощник в нашем теле. О его функции я писал в одной из моих статей.
Кстати, в ней же я еще провел расследование и выяснил плюсы и минусы белкового питания. Если интересно, то можете ознакомиться с ними в этом материале .
Суть диеты
Основная цель протеинового питания — убрать из рациона (по минимуму) углеводную пищу. А вместо этого питаться продуктами, содержащими белок.
У такой методики есть много адептов. Начиная от Дюкана и заканчивая Аткинсоном. Однако здесь есть некоторые различия.
Преимущества
Последователи протеиновой диеты говорят о следующих ее достоинствах:
- надолго насыщает организм;
- дает заряд бодрости и сил;
- идет потеря веса, но не за счет мышечной массы (а это существенное преимущество для женщин и парней, поскольку не будет обвисания кожи) ;
- запускается процесс жиросжигания;
- предотвращение скачков инсулина;
- похудение в максимально сжатые сроки.
Некоторые люди отмечают неплохие результаты. За месяц можно избавиться от 7 кг лишнего веса (в зависимости от исходных параметров).
Меры предосторожности
Белковое питание является достаточно сложным для пищеварения. Во всем мире идут батлы врачей по поводу протеиновой диеты. Кто-то приводит положительные стороны, а кто-то — диаметрально противоположные.
Что же, друзья, сколько врачей, столько и мнений. Однако ниже я приведу противопоказания такой системы питания (их оглашает большинство медработников):
- заболевания почек и мочевыводящих путей;
- хронические болезни желудочно-кишечного тракта;
- беременность и лактационный период.
Мнение специалиста
Я нашел отзыв диетолога о такой методике питания. Вот что говорит Бондаренко Татьяна Петровна:
“Несомненно, результативность протеинового питания была доказана многими примерами. Да, диета действует. Но надо осознавать, что методика ограничивает поступление необходимых для нормального функционирования организма питательных элементов. Она несбалансирована. Недостаток углеводной пищи плохо сказывается на нервной системе. Возможно много побочных эффектов — например, мигрени, бессонница, быстрая утомляемость, раздражительность. Также нужно брать во внимание тот факт, что углеводы участвуют в расщеплении жиров. А их нехватка зачастую приводит к ацетоновой интоксикации”.
Корзинка разрешенных продуктов
- морская и речная рыба;
- морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.);
- яйца;
- мясо (птицы, свинины, говядины и т. д.);
- молочные продукты (кефир, творог, сыр и т. д.);
- орехи (в ограниченном количестве);
- грибы;
- некрахмалистые овощи (капуста, огурцы, кабачок, авокадо и т. д.);
- лимон (в чай);
- бобовая культура.
А еще разрешено употреблять протеин (в порошке), он особенно актуален для мужчин.
Правила просты
- Обязательно условие — пить достаточное количество чистой воды. В день необходимо потреблять от 2 до 3 л. Говорят, что белковая диета стимулирует работу почек. Поэтому важно выпивать ежедневную норму воды, чтобы не допустить обезвоживания.
- Клетчатка. Поскольку белковая пища тяжела для пищеварительного тракта, необходимо включать в рацион пищевые волокна. Они помогут избежать неприятных последствий (например, запор). Суточная норма — 1 ст. л. в день в любое время суток.
- Витаминно-минеральный комплекс обязателен. Всё-таки это питание несбалансировано. Белки не смогут дать тех элементов, которые содержатся в углеводах и жирах.
- Способ готовки. Все блюда должны готовиться без масла и соли. Разрешается запекать, варить, тушить, жарить на гриле.
- Режим питания. Тут важно соблюдать приемы пищи. Их должно быть как минимум три. Можно делать два перекуса. Не допускается кушать на ночь. Последний прием пищи — за 3 часа до сна.
- Тренировочный процесс. При диете советуют заниматься каким-либо видом физических нагрузок. Это может быть все, что вам по душе. Перенапрягать себя не следует, а вот тренировки должны быть 3-4 раза в неделю.
- Придерживаться такой системы можно от 10 до 21 дня. Затем делают перерыв и плавный выход из диеты.
Примерное меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: сырники без муки со сметаной, чай с молоком.
- Обед: суп-пюре из куриного филе, салат из огурца с укропом, травяной чай.
- Перекус: белково-минеральная смесь — 250 мл.
- Ужин: запеченная в фольге скумбрия.
Вторник
- Завтрак: яичница из двух куриных яиц, листовой салат, 1 огурец, чай.
- Обед: свиной стейк на гриле, рагу из кабачка с зеленью.
- Перекус: стакан кефира с чайной ложкой пшеничных отрубей.
- Ужин: тушеные шампиньоны, куриная отбивная, травяной чай.
Среда
- Перекус: стакан ряженки, горсть гранулированных отрубей.
- Обед: салат с вареной семгой и овощами в авокадо, тушеная красная фасоль, зеленый чай.
- Ужин: яичный блинчик с овощами, травяной чай.
Четверг
- Завтрак: кабачковые оладушки с отрубями, цикорий с молоком.
- Обед: суп с морепродуктами, капустный салат.
- Перекус: три слайса твердого сыра, чай.
- Ужин: брокколи на пару, тушеная говядина, травяной чай.
Пятница
- Завтрак: паровой омлет, стакан ряженки.
- Перекус: стакан протеиновой смеси.
- Обед: стручковая фасоль, запеченная в духовке свинина, травяной чай.
- Ужин: куриный шашлычок с листовой зеленью, напиток из шиповника.
Суббота
- Завтрак: овсяноблин, кофе с молоком.
- Обед: салат из морепродуктов, приправленный лимонным соком, запеченный карп с травами, чай.
- Перекус: два куриных яйца всмятку, чай.
- Ужин: овощи на гриле (перец, кабачок), куриное бедрышко, чай.
Воскресенье
- Завтрак: творог со сметаной, кофе с молоком.
- Обед: грибной суп-пюре, салат из капусты и огурца, травяной чай.
- Перекус: стакан кефира с отрубями.
- Ужин: лосось на гриле с овощами.
Что запомнить
Протеиновое питание — довольно-таки распространенный метод коррекции веса. Он предполагает потребление белковых продуктов.
Приверженцы этой диеты отмечают быстрое похудение. Однако оно небезопасно. Некоторые врачи говорят, что возможен упадок сил, головные боли и другие неприятные побочные эффекты.
Протеин надолго насыщает организм, человек перестает переедать. Почти полный отказ от углеводной, жирной и соленой пищи способствует снижению веса.
При такой методике необходимо много пить и употреблять достаточное количество клетчатки (отрубей). В противном случае возможны пагубные последствия.
В мире существует много диет, как правило, они несбалансированы и дают кратковременный эффект.
Лучшее, чем вы можете помочь себе в снижении веса — перейти на правильное питание. А умеренные физические нагрузки будут приятным бонусом для вашего тела. Только таким образом можно достичь прекрасных результатов без вреда для здоровья.
Друзья, а вы практиковали белковые диеты? Если да, то поделитесь вашими впечатлениями о них в комментариях.
А на этом у меня все. До новых встреч в следующих статьях!
Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?
Как принимать протеин?
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.
Протеиновый порошок - этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма - 1,5 - 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 - 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы - две ложки на один коктейль.
Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать
Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» - говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.
Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» - говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».
Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.
После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.
Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами
Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.
1. Замена пищевых продуктов
Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода - «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:
Мужчины
- 2 мерные ложки протеинового порошка
- 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
- 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
- 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)
Женщины
- 1 столовая ложка протеинового порошка
- 1 чашка овощей
- 1 горсть фруктов
- 1 столовую ложку насыщенных жиров
- Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода - на Ваш выбор)
Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» - говорит Сент-Пьер.
Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» - говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.
2. Прием протеина после тренировки
Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» - объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».
Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» - говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.
Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.
